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營養

怎麼吃才能有完美身材?這9種營養素不可少

  • 健康2.0
  • 2018/12/11 17:14
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  • 現今社群網站風行,許多網美型男會在網路上分享生活美照,展現傲人的身材,養眼畫面總會吸引許多人的目光,但要維持理想肌肉線條,背後努力不可少,除了運動,飲食也要講究。營養師豐士超就來告訴大家,日常生活中有那些營養素,對「肌肉建構」與「脂肪燃燒」有幫助。

     

    怎麼吃才能有完美身材?這9種營養素不可少

    示意圖/TVBS

     

    1、維生素B2(核黃素)

    可輔助酵素進行諸多代謝反應,包含分解脂肪、提供肌肉能量等。富含維生素B2的食物則有牛奶、起士、菇蕈類、紫菜、杏仁。

     

    2、維生素B7(生物素)

    能協助吃進去的食物轉換成能量以供肌肉利用、維持血糖恆定、促進蛋白質合成,不易因為烹調加熱受破壞。富含生物素的食物有熟雞蛋、全麥穀物、酪梨、鮭魚。

     

    3、維生素B12

    主要參與神經修復、血球製造與醣類、蛋白質與脂肪的代謝。富含維生素B12的食物有鯖魚、秋刀魚、文蛤、九孔、蜆等肉類,菇蕈類也有微量B12可供素食者補充。

     

    4、維生素D3

    屬於脂溶性維生素,除了對骨骼健康有幫助,近年有研究指出對於肌肉的強度與質量也有顯著的正面影響。富含維生素D3的食物有黑木耳、鮭魚、香菇、牛奶、雞蛋。

     

    5、鈣

    鈣質不僅易於骨骼發育及保持牙齒健康,也可以維持肌肉正常收縮功能。富含鈣的食物有乳製品、豆腐、全穀類、柑橘、花椰菜、甘藍。

     

    6、鎂

    鎂參與能量代謝與調節神經與肌肉功能,若缺乏鎂,則會時常感到疲勞,亦容易發生抽筋等現象。富含鎂的食物有,紫菜、海帶、深綠色蔬菜、南瓜籽、可可。

     

    7、鋅

    人體內的鋅有90%存在於肌肉與骨骼中,是建構肌肉不可或缺的元素之一,也有提升免疫系統功能、促進胰島素分泌,調節醣類與脂肪的代謝等功能。富含鋅的食物有牡蠣、蛋黃、米胚芽、南瓜籽。

     

    8、鐵

    鐵質可維持紅血球正常形成,提升攜氧量,幫助肌肉細胞獲得足夠能量。若缺乏則容易感到疲累,對於經期後的女性及會大量運動的男性都是非常重要的營養素。富含鐵的食物有紅肉、紅莧菜、猴頭菇、黑豆、芹菜。

     

    9、支鏈胺基酸

    胺基酸是構成蛋白質的基本單位,人體有9種必需胺基酸無法自行合成,需從食物中攝取,其中三種攸關肌肉蛋白質的合成與修復,包括白胺酸、異白胺酸及纈胺酸,合稱「支鏈胺基酸」。富含支鏈胺基酸的食物有瘦肉、黃豆、乳製品、雞蛋。

     

    當然,除了上述9種營養素,豐士超也提醒大家,各大類食物皆必須均衡、適量攝取,才能維持身體健康運作。

     

    ◎ 撰文/尤妮  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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