怎麼吃才能有完美身材？這9種營養素不可少
｜ 2018/12/11 17:14
現今社群網站風行，許多網美型男會在網路上分享生活美照，展現傲人的身材，養眼畫面總會吸引許多人的目光，但要維持理想肌肉線條，背後努力不可少，除了運動，飲食也要講究。營養師豐士超就來告訴大家，日常生活中有那些營養素，對「肌肉建構」與「脂肪燃燒」有幫助。
示意圖／TVBS
1、維生素B2（核黃素）
可輔助酵素進行諸多代謝反應，包含分解脂肪、提供肌肉能量等。富含維生素B2的食物則有牛奶、起士、菇蕈類、紫菜、杏仁。
2、維生素B7（生物素）
能協助吃進去的食物轉換成能量以供肌肉利用、維持血糖恆定、促進蛋白質合成，不易因為烹調加熱受破壞。富含生物素的食物有熟雞蛋、全麥穀物、酪梨、鮭魚。
3、維生素B12
主要參與神經修復、血球製造與醣類、蛋白質與脂肪的代謝。富含維生素B12的食物有鯖魚、秋刀魚、文蛤、九孔、蜆等肉類，菇蕈類也有微量B12可供素食者補充。
4、維生素D3
屬於脂溶性維生素，除了對骨骼健康有幫助，近年有研究指出對於肌肉的強度與質量也有顯著的正面影響。富含維生素D3的食物有黑木耳、鮭魚、香菇、牛奶、雞蛋。
5、鈣
鈣質不僅易於骨骼發育及保持牙齒健康，也可以維持肌肉正常收縮功能。富含鈣的食物有乳製品、豆腐、全穀類、柑橘、花椰菜、甘藍。
6、鎂
鎂參與能量代謝與調節神經與肌肉功能，若缺乏鎂，則會時常感到疲勞，亦容易發生抽筋等現象。富含鎂的食物有，紫菜、海帶、深綠色蔬菜、南瓜籽、可可。
7、鋅
人體內的鋅有90%存在於肌肉與骨骼中，是建構肌肉不可或缺的元素之一，也有提升免疫系統功能、促進胰島素分泌，調節醣類與脂肪的代謝等功能。富含鋅的食物有牡蠣、蛋黃、米胚芽、南瓜籽。
8、鐵
鐵質可維持紅血球正常形成，提升攜氧量，幫助肌肉細胞獲得足夠能量。若缺乏則容易感到疲累，對於經期後的女性及會大量運動的男性都是非常重要的營養素。富含鐵的食物有紅肉、紅莧菜、猴頭菇、黑豆、芹菜。
9、支鏈胺基酸
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，人體有9種必需胺基酸無法自行合成，需從食物中攝取，其中三種攸關肌肉蛋白質的合成與修復，包括白胺酸、異白胺酸及纈胺酸，合稱「支鏈胺基酸」。富含支鏈胺基酸的食物有瘦肉、黃豆、乳製品、雞蛋。
當然，除了上述9種營養素，豐士超也提醒大家，各大類食物皆必須均衡、適量攝取，才能維持身體健康運作。
◎ 撰文／尤妮 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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