從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇，此時隨著年齡增加與生理機能的轉變，成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣，積極奠定老年期的健康基礎。尤其是女性要從年輕打好底，才能面對不同人生階段。
示意圖／TVBS
●19~30歲階段：鐵質+維生素C
隨著生活活動強度的差異，此階段女士的熱量需求從每日1500大卡到2150大卡不等。
想要成為窈窕淑女，飲食必須均衡、攝取足夠營養，少吃零食與油炸品，而且從年輕就養成細嚼慢嚥的好習慣。平日也要多攝取鐵質與維生素C，不僅可以降低貧血發生機會，也能維持良好膚況。
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●31~50歲階段：膳食纖維+鈣質
隨著年齡增加，此時的熱量需求降低到每日1450大卡到2100大卡不等。
這個階段的女士們，常因工作緣故久坐、運動不足，甚至懷孕的壓迫，而產便祕問題，可以早起喝一杯溫水、定時排便、攝取豐富的膳食纖維，以及每週做150分鐘中等強度的運動，來避免便祕，維持腸道健康。
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此時也要開始儲存骨本，預防更年期（大約在45歲到52歲）雌激素分泌下降而導致骨質流失的狀況。若因熱潮紅現象而出現大量出汗，則必須隨時補充水分。
●51~64歲階段：白肉取代紅肉
過了50歲，身體機能降低的速度加快，熱量攝取依照活動強度不等，約為1400大卡到2000大卡。
此時的女士們，正面臨更年期，雌激素分泌漸漸減少，許多代謝性疾病也會慢慢增加。例如：體重增加、骨質疏鬆、心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等。
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基本營養原則還是維持均衡飲食，另外需要減少攝取富含飽和脂肪酸的紅肉，改以家禽類與魚類取代，並減少鹽分、增加膳食纖維攝取。預防骨質疏鬆則要多補充鈣質，每周運動時間達到150分鐘以上。
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◎ 本文摘自／《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》臺北醫學大學保健營養學系團隊, 夏凡玉 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／天下文化‧達志影像/shutterstock提供
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