每到冬至，家家戶戶都會吃上一次湯圓，象徵添歲和圓滿。不過，面對湯圓的高熱量、高糖陷阱，該怎麼兼顧健康呢？營養師提出幾個小撇步，更提供簡易的健康湯圓食譜。
甜湯圓熱量驚人 每餐2顆為限
包著各式餡料的湯圓，熱量高得令許多人又愛又怕。台北慈濟醫院營養師趙馨儀指出，舉例來說，一顆肉餡鹹湯圓熱量約60大卡，而常見的芝麻、花生口味等甜餡湯圓，一顆熱量更高達70到80大卡；換算之下，若吃了4顆甜餡湯圓，就等同於吃1碗飯的熱量！
示意圖／TVBS
因此趙馨儀提醒，無論是甜湯圓或鹹湯圓，每餐食用2顆為限；至於無餡料的紅白小湯圓熱量也不容小覷，只要吃8到10顆，就會攝取約70大卡的熱量，因此每餐建議不超過16到20顆。
湯圓高GI、不易消化 這些人謹慎吃
不僅如此，由於湯圓外皮以糯米為主原料，含有大量的支鏈澱粉，相較於米飯，糯米烹煮後黏性高，因此不容易被腸胃道消化分解。趙馨儀強調，一次大量食用湯圓容易導致腹脹、腹痛，尤其腸胃功能較弱的人務必注意，適量攝取為宜。
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慢性腎臟病的患者也需特別注意，甜餡湯圓中的花生和芝麻口味屬於高磷食物，為避免血磷過高，並不建議攝取；至於糖尿病患者，因湯圓的外皮為糯米，相對於日常普遍食用的米飯而言，屬於高升糖指數（高GI）食物，須注意攝取的份量，避免血糖過高，最好先諮詢醫師或營養師評估再食用。
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趙馨儀建議，如果在正餐時間吃鹹湯圓，不妨直接將湯圓作為主食，取代米飯或麵食，並且搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物，如豆皮、豆腐或豆干等一起食用，較有飽足感且能吃得均衡營養。
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營養師傳授 甜鹹湯圓健康吃法
她提供「一甜一鹹」的湯圓食譜，做法簡單又健康，可依個人口味選擇或斟酌調味：
蔬菜紅白鹹湯圓（2人份／熱量360大卡）
材料：紅白小湯圓120克、紅蘿蔔30克（約1/6條）、乾香菇3到5朵、豆皮1到2片、板豆腐2塊田字大小、木耳30克、茼蒿100克（約3小把）、香菜少許、鹽適量、胡椒粉少許、芥花油一個平匙
作法：
1. 將乾香菇泡軟後和紅蘿蔔、豆皮、木耳切成絲狀，板豆腐切成丁塊狀，香菜切成小末段備用。
2. 熱鍋放入油拌炒乾香菇絲，約1到2分鐘後再放入紅蘿蔔絲、豆皮絲、木耳絲，拌炒約2到3分鐘，加水800到1000cc煮滾。
3. 另取一鍋水煮滾後，放入紅白小湯圓，待浮起後即可撈出，放入剛煮滾好的配料鍋裡，再加入茼蒿，撒上適當的鹽及胡椒粉。
4. 關火前，撒上香菜末即可完成。
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老薑紅棗甜湯圓（2人份／熱量190大卡）
材料：甜餡湯圓4顆、桂圓肉5到6顆、紅棗3到4顆、老薑30到50克
作法：
1. 老薑切片，紅棗可切半，較容易讓甜味煮開來。
2. 取一鍋滾水，放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘，再加入桂圓肉煮5分鐘。
3. 另取一鍋滾水，放入甜餡湯圓，待煮滾至湯圓浮起後撈起。
4. 最後將煮過的湯圓放入剛煮好的薑湯底即可完成。
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◎ 圖片來源／台北慈濟醫院‧健康2.0資料照
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