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營養

4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?

  • 王家瑜 報導
  • 2019/12/19 11:39
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  • 每到冬至,家家戶戶都會吃上一次湯圓,象徵添歲和圓滿。不過,面對湯圓的高熱量、高糖陷阱,該怎麼兼顧健康呢?營養師提出幾個小撇步,更提供簡易的健康湯圓食譜。

     

    甜湯圓熱量驚人 每餐2顆為限

    包著各式餡料的湯圓,熱量高得令許多人又愛又怕。台北慈濟醫院營養師趙馨儀指出,舉例來說,一顆肉餡鹹湯圓熱量約60大卡,而常見的芝麻、花生口味等甜餡湯圓,一顆熱量更高達70到80大卡;換算之下,若吃了4顆甜餡湯圓,就等同於吃1碗飯的熱量!

     

    4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?

    示意圖/TVBS

     

    因此趙馨儀提醒,無論是甜湯圓或鹹湯圓,每餐食用2顆為限;至於無餡料的紅白小湯圓熱量也不容小覷,只要吃8到10顆,就會攝取約70大卡的熱量,因此每餐建議不超過16到20顆。

     

    湯圓高GI、不易消化 這些人謹慎吃

    不僅如此,由於湯圓外皮以糯米為主原料,含有大量的支鏈澱粉,相較於米飯,糯米烹煮後黏性高,因此不容易被腸胃道消化分解。趙馨儀強調,一次大量食用湯圓容易導致腹脹、腹痛,尤其腸胃功能較弱的人務必注意,適量攝取為宜。

    延伸閱讀:這些食物吃了易脹氣 營養師2招化解!

     

    慢性腎臟病的患者也需特別注意,甜餡湯圓中的花生和芝麻口味屬於高磷食物,為避免血磷過高,並不建議攝取;至於糖尿病患者,因湯圓的外皮為糯米,相對於日常普遍食用的米飯而言,屬於高升糖指數(高GI)食物,須注意攝取的份量,避免血糖過高,最好先諮詢醫師或營養師評估再食用。

    延伸閱讀:冬季是「腎臟病旺季」!醫師警告:冬天愛吃這些小心腎

     

    趙馨儀建議,如果在正餐時間吃鹹湯圓,不妨直接將湯圓作為主食,取代米飯或麵食,並且搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物,如豆皮、豆腐或豆干等一起食用,較有飽足感且能吃得均衡營養。

    延伸閱讀:吃湯圓不發胖的6個小技巧

     

    營養師傳授 甜鹹湯圓健康吃法

    她提供「一甜一鹹」的湯圓食譜,做法簡單又健康,可依個人口味選擇或斟酌調味:

     

    4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?

    蔬菜紅白鹹湯圓(2人份/熱量360大卡)

    材料:紅白小湯圓120克、紅蘿蔔30克(約1/6條)、乾香菇3到5朵、豆皮1到2片、板豆腐2塊田字大小、木耳30克、茼蒿100克(約3小把)、香菜少許、鹽適量、胡椒粉少許、芥花油一個平匙

    作法:
    1. 將乾香菇泡軟後和紅蘿蔔、豆皮、木耳切成絲狀,板豆腐切成丁塊狀,香菜切成小末段備用。
    2. 熱鍋放入油拌炒乾香菇絲,約1到2分鐘後再放入紅蘿蔔絲、豆皮絲、木耳絲,拌炒約2到3分鐘,加水800到1000cc煮滾。
    3. 另取一鍋水煮滾後,放入紅白小湯圓,待浮起後即可撈出,放入剛煮滾好的配料鍋裡,再加入茼蒿,撒上適當的鹽及胡椒粉。
    4. 關火前,撒上香菜末即可完成。

    延伸閱讀:「菇中之王」香菇!冬季吃冬菇正對時 補充滿滿維生素D、補鈣更有效

     

    4顆甜湯圓=1碗飯!甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康?

    老薑紅棗甜湯圓(2人份/熱量190大卡)  

    材料:甜餡湯圓4顆、桂圓肉5到6顆、紅棗3到4顆、老薑30到50克

    作法:
    1. 老薑切片,紅棗可切半,較容易讓甜味煮開來。
    2. 取一鍋滾水,放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘,再加入桂圓肉煮5分鐘。
    3. 另取一鍋滾水,放入甜餡湯圓,待煮滾至湯圓浮起後撈起。
    4. 最後將煮過的湯圓放入剛煮好的薑湯底即可完成。

    延伸閱讀:「脾胃聖藥」生薑!10大功效治百病 預防感冒、大腸癌、強心通血管

     

    ◎ 圖片來源/台北慈濟醫院‧健康2.0資料照

     

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