台大營養師教你「護心」：一周吃３次，不用花錢吃魚油
朱育嫻 整理 ｜ 2020/01/02 11:09
心血管疾病長期以來在國內10大死因中穩坐前４名，對國人的健康有很大的影響。從營養學角度，教您怎樣吃出「好」心！
策略1：吃對食物不發福！
「不發福，就是保養心血管的首要工作！」怎麼吃才不會發福？最基本的就是：少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的「撇步」，就是吃魚！「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識，根據美國心臟病協會、膽固醇協會2006年提出至今的指標，每天平均攝取富含OMEGA-3的魚油１公克，罹患心血管疾病的危險性就會愈低。而且不需要花大錢買保健食品，只要一周吃３次深海魚，每次約３兩魚，就能攝取充足的OMEGA-3。
像是民眾常到日式料理店吃的烤鯖魚、烤秋刀魚，就是非常好的魚油來源。鯖魚１兩（相當於37.5公克），就含有約2.5公克的魚油；秋刀魚１兩，就有1.6公克的魚油。相較於魚油膠囊食品１顆大約僅有600～800毫克的OMEGA-3，選擇台灣近海捕撈的鮮魚來補充OMEGA-3，像是鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等，都是不錯的選擇。
又如餐廳一套烤鯖魚定食就能吃到2～3兩魚肉，相當於75∼110公克重，一餐下來，就攝取了５公克的魚油。所以只要每周吃2～3次小型的深海魚，就能做好保護心血管飲食的第一步。不過，如果已經是三高的危險族群，一周吃３次的量，恐不足以保養心血管，建議一天吃到１公克的魚油，亦即每天至少要吃半條分量的秋刀魚（或其他深海魚）。
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策略2：攝取足夠全穀類、纖維質
每天要吃多少纖維質，才能保護心血管？根據研究，每天吃3～5份全穀類主食，約1～1.5碗的全穀雜糧，就能降低26％的糖尿病及21％心血管疾病的機率。這是因為全穀類較精緻澱粉類有下列優勢：低升糖指數、高礦物質、抗氧化劑、植化素、纖維質、富含鎂、維他命Ｅ及硒等微量元素。
此外，全穀類富含膳食纖維，對降低血清膽固醇有很大助益。因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。
成人每天應攝取的纖維質是20∼30克，如何攝取才足夠？只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類，一天吃足1～1.5碗，就能攝取到8～12公克纖維質，三分之一的安全基本量就達標了。簡單來說，把白米飯、白麵包，代換成糙米飯、胚芽米飯、薏仁飯、地瓜、南瓜等，就能在主食中攝取到纖維質。
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策略3：用對油，減少攝取飽和脂肪酸
飽和脂肪酸攝取量，男性每天不得高於15公克，女性則是少於10公克，攝取量愈低，對心血管健康愈有幫助。
怎麼判斷食物有沒有飽和脂肪酸？「飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂，包括動物性及植物性油脂。」像是吃牛肉麵或雞湯時，上面那層油花就屬於飽和脂肪。所以，日常飲食如牛油、豬油、椰子油、動物性奶油（愈硬愈飽和）、肥油、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯、糕餅、西點、油炸速食等，都是有高飽和脂肪的食物。
此外，烹調用油應盡量選擇飽和脂肪比較低的植物油，如台灣本產的苦茶油，芥花油，橄欖油及花生油也不錯。至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油，都是氫化後的反式脂肪，人體不容易代謝，應少食為宜。
◎ 撰文／吳思瑩 ◎ 本文摘自／全民健康基金會《好健康》雜誌第48期
◎ 諮詢／郭月霞（台大醫院營養師、前台大醫院營養室臨床組組長）
◎ 圖片來源／《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供
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