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台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

朱育嫻 整理 2020/01/02 11:09

心血管疾病長期以來在國內10大死因中穩坐前4名,對國人的健康有很大的影響。從營養學角度,教您怎樣吃出「好」心!

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台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

示意圖/TVBS

 

策略1:吃對食物不發福!

「不發福,就是保養心血管的首要工作!」怎麼吃才不會發福?最基本的就是:少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的「撇步」,就是吃魚!「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識,根據美國心臟病協會、膽固醇協會2006年提出至今的指標,每天平均攝取富含OMEGA-3的魚油1公克,罹患心血管疾病的危險性就會愈低。而且不需要花大錢買保健食品,只要一周吃3次深海魚,每次約3兩魚,就能攝取充足的OMEGA-3

 

像是民眾常到日式料理店吃的烤鯖魚、烤秋刀魚,就是非常好的魚油來源。鯖魚1兩(相當於37.5公克),就含有約2.5公克的魚油;秋刀魚1兩,就有1.6公克的魚油。相較於魚油膠囊食品1顆大約僅有600~800毫克的OMEGA-3,選擇台灣近海捕撈的鮮魚來補充OMEGA-3,像是鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等,都是不錯的選擇。

 

又如餐廳一套烤鯖魚定食就能吃到2~3兩魚肉,相當於75∼110公克重,一餐下來,就攝取了5公克的魚油。所以只要每周吃2~3次小型的深海魚,就能做好保護心血管飲食的第一步。不過,如果已經是三高的危險族群,一周吃3次的量,恐不足以保養心血管,建議一天吃到1公克的魚油,亦即每天至少要吃半條分量的秋刀魚(或其他深海魚)。

延伸閱讀:保養血管神級好食材!強化血管彈性、改善血液循環、預防靜脈曲張

 

台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

 

策略2:攝取足夠全穀類、纖維質

每天要吃多少纖維質,才能保護心血管?根據研究,每天吃3~5份全穀類主食,約1~1.5碗的全穀雜糧,就能降低26%的糖尿病及21%心血管疾病的機率。這是因為全穀類較精緻澱粉類有下列優勢:低升糖指數、高礦物質、抗氧化劑、植化素、纖維質、富含鎂、維他命E及硒等微量元素。

 

此外,全穀類富含膳食纖維,對降低血清膽固醇有很大助益。因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外,等於減少了體內膽固醇的原料,達到降低血中膽固醇濃度的作用。

 

成人每天應攝取的纖維質是20∼30克,如何攝取才足夠?只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類,一天吃足1~1.5碗,就能攝取到8~12公克纖維質,三分之一的安全基本量就達標了。簡單來說,把白米飯、白麵包,代換成糙米飯、胚芽米飯、薏仁飯、地瓜、南瓜等,就能在主食中攝取到纖維質。

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台大營養師教你「護心」:一周吃3次,不用花錢吃魚油

 

策略3:用對油,減少攝取飽和脂肪酸

飽和脂肪酸攝取量,男性每天不得高於15公克,女性則是少於10公克,攝取量愈低,對心血管健康愈有幫助。

 

怎麼判斷食物有沒有飽和脂肪酸?「飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂,包括動物性及植物性油脂。」像是吃牛肉麵或雞湯時,上面那層油花就屬於飽和脂肪。所以,日常飲食如牛油、豬油、椰子油、動物性奶油(愈硬愈飽和)、肥油、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯、糕餅、西點、油炸速食等,都是有高飽和脂肪的食物。

 

此外,烹調用油應盡量選擇飽和脂肪比較低的植物油,如台灣本產的苦茶油,芥花油,橄欖油及花生油也不錯。至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油,都是氫化後的反式脂肪,人體不容易代謝,應少食為宜。

 

◎ 撰文/吳思瑩  ◎ 本文摘自/全民健康基金會《好健康》雜誌第48期

◎ 諮詢/郭月霞(台大醫院營養師、前台大醫院營養室臨床組組長)

◎ 圖片來源/《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供

 

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