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有吃菜纖維質不一定夠!8種高纖食物一匙助達標 營養師傳授3招輕鬆補足膳食纖維

郭庚儒 報導 2020/01/08 11:22

國人膳食纖維攝取嚴重不足!國內最新調查發現,高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6。營養師提醒,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。

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有吃菜纖維質不一定夠!8種高纖食物一匙助達標 營養師傳授3招輕鬆補足膳食纖維

示意圖/TVBS

 

營養師張宜臻指出,許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足3蔬2果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。

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多吃膳食纖維 助減重顧健康

膳食纖維到底是什麼,對身體有什麼幫助呢?張宜臻解釋,膳食纖維是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。

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補足膳食纖維 關鍵是吃對食物

張宜臻強調,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維,如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2~3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!

 

3招輕鬆補充膳食纖維

膳食纖維的好處多多,張宜臻傳授3個秘訣:

 

1.吃對食物

除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類,也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜。以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,其他纖維含量相對高的食物,還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。

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2.選擇添加膳食纖維的食品

雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,因此建議時常外食的族群,可以補充添加膳食纖維的食品。

 

3.照著一日高纖菜單吃吃看

為維持腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,營養師也特別設計2款高纖飲食菜單,建議照著小訣竅搭配纖維菜單,一起健康吃進膳食纖維。

 

有吃菜纖維質不一定夠!8種高纖食物一匙助達標 營養師傳授3招輕鬆補足膳食纖維

 

高纖菜單1

早餐:燕麥、綠茶、香蕉

午餐:茶碗蒸、蕎麥涼麵、蔬菜捲、優酪乳

晚餐:五穀飯、滷雞腿、炒花椰菜、炒筍片、炒木耳、海帶芽蛋花湯

 

高纖菜單2

早餐:火腿起司三明治、優酪乳、芭樂

午餐:陽春麵、燙青江菜、滷豆乾海帶

晚餐:高麗菜水餃、燙地瓜葉、蛋花湯、蘋果

 

◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

 

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