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台大營養課老師親身實驗:4個月瘦17公斤 10年不復胖的祕訣

朱育嫻 整理 2020/03/16 16:09

台大營養教師洪泰雄在國內推行「35921」飲食原則已逾6年,其中一項原則便是從蛋白質吃起。《糖尿病治療》期刊研究一樣支持這項飲食法則,從蛋白質食物開始吃,最後再吃碳水化合物,不但會增加飽足感,還能降低血糖。

 

台大營養課老師親身實驗:4個月瘦17公斤 10年不復胖的祕訣

示意圖/TVBS

 

親身實驗「35921」飲食原則 從蛋白質開始吃

洪泰雄在擔任台灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

 

他透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。

延伸閱讀:7種聰明吃蛋方法 幫你防癌又瘦身、蛋白質吸收率超高

 

台大營養課老師親身實驗:4個月瘦17公斤 10年不復胖的祕訣

2010年,洪泰雄以35921飲食法減重,成功瘦下17公斤,至今不曾復胖。

 

為什麼吃東西要先吃蛋白質?

洪泰雄指出,其實這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

 

2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。對於患有第二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。

延伸閱讀:吃白飯血糖飆誤會大了!醫師控血糖三餐曝光 有糖尿病家族史也不怕

 

35921:均衡瘦身的密碼

想要均衡飲食又能減重成功,可採用35921的做法。首先一天只吃3餐,拒絕3餐以外的零食誘惑,先吃蛋白質,然後吃蔬菜,吃的時後慢慢嚼,最後吃水果吃到八分飽,進食時間不超過60分鐘;其次,每一餐之間一定間隔5個小時、拒絕消夜的誘惑,在晚上9點以前一定吃完晚餐。每天最少喝2000cc的水;最後,每天的早餐吃1顆蘋果。

 

營養素攝取方面,每餐蛋白質、脂肪的比例要設定在40%,蔬菜、水果、澱粉要占60%;而要避免體重溜溜球,就要採低熱量、低胰島素飲食,減少脂肪攝取量至總熱量的20%、少吃澱粉類及升糖指數高的食物,而低脂蛋白質適度增加到總熱量的百分之25%至30%,且脂肪以植物性的為佳。

 

食物分配則可三道菜中一樣蛋白質、一道根莖類、一道葉菜類再加一份水果,或者五道菜中兩道葉菜類、一道根莖類、一份植物性蛋白質、一份動物性蛋白質再加一份水果。此外,吃的食物還要高纖、低油、少鹽。

延伸閱讀:減脂不減肌!營養師的減重祕方:3多2不1要慢

 

台大營養課老師親身實驗:4個月瘦17公斤 10年不復胖的祕訣

 

◎ 本文摘自/《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》洪泰雄 著

◎ 圖片來源/原水文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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