台大營養教師洪泰雄在國內推行「35921」飲食原則已逾６年，其中一項原則便是從蛋白質吃起。《糖尿病治療》期刊研究一樣支持這項飲食法則，從蛋白質食物開始吃，最後再吃碳水化合物，不但會增加飽足感，還能降低血糖。
親身實驗「35921」飲食原則 從蛋白質開始吃
洪泰雄在擔任台灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
他透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短４個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。
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▲2010年，洪泰雄以35921飲食法減重，成功瘦下17公斤，至今不曾復胖。
為什麼吃東西要先吃蛋白質？
洪泰雄指出，其實這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。對於患有第二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。
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３５９２１：均衡瘦身的密碼
想要均衡飲食又能減重成功，可採用35921的做法。首先一天只吃3餐，拒絕3餐以外的零食誘惑，先吃蛋白質，然後吃蔬菜，吃的時後慢慢嚼，最後吃水果吃到八分飽，進食時間不超過60分鐘；其次，每一餐之間一定間隔5個小時、拒絕消夜的誘惑，在晚上9點以前一定吃完晚餐。每天最少喝2000cc的水；最後，每天的早餐吃1顆蘋果。
營養素攝取方面，每餐蛋白質、脂肪的比例要設定在40％，蔬菜、水果、澱粉要占60％；而要避免體重溜溜球，就要採低熱量、低胰島素飲食，減少脂肪攝取量至總熱量的20％、少吃澱粉類及升糖指數高的食物，而低脂蛋白質適度增加到總熱量的百分之25％至30％，且脂肪以植物性的為佳。
食物分配則可三道菜中一樣蛋白質、一道根莖類、一道葉菜類再加一份水果，或者五道菜中兩道葉菜類、一道根莖類、一份植物性蛋白質、一份動物性蛋白質再加一份水果。此外，吃的食物還要高纖、低油、少鹽。
◎ 本文摘自／《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》洪泰雄 著
◎ 圖片來源／原水文化‧達志影像/shutterstock提供
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