日行3500步就能防失智！「健走功」在家也能練 刺激腳部活化腦部
郭庚儒 整理 ｜ 2020/06/30 10:55
國內最新研究發現，老年人日行3500步，降低認知功能衰退43％、減少憂鬱16％；若能日行7000步以上，認知功能衰退大幅減少57％、憂鬱也減少29％。
腳部健康 腦部神經就健康
氣功老師湛若水指出，健走功有利於腦部的活化，腳部與腦之間有神經連線，只要腳部健康，腦部神經就健康，可避免失智與憂鬱。
經常可以在報章雜誌及網路上看到相關的報導：走路可以促進老年人的認知功能，改善運動控制及工作記憶，維持腦神經的活力。
醫學專家也透過觀察老年人的走路姿勢得知，走路變慢，變得不穩定者，很可能是阿茲海默症的先期徵兆。
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刺激腳部能幫助腦部活化
湛若水分享，鄰居楊太太，已經80幾歲了，家裡雖然有兒孫，但是她堅持每天親自上市場買菜，除了家裡到公車站有一段距離必須走路之外，到了市場逛一圈下來也要走不少路，她看起來相當健康，而且遇到鄰居都有說有笑，顯示腦筋相當靈光。
但她先生很少出門，加上愛喝酒，3年前就患了失智症，往往一出門就找不到路回家。楊家夫婦的例子或許是巧合，但在一些醫學文獻中的確記載著：走路運動可以延緩失智症。
走路強化記憶、促進腦部健康
湛若水說明，走路可以使大腦底部掌管記憶的海馬迴增長，可以強化記憶和促進腦部健康。可見腳部的行動與腦部息息相關，走路時腳部會有大量的資訊傳達腦部，有助於腦的活化，可以預防老來失智。
失智症、阿茲海默症，主要是一種源自腦部功能持續退化的疾病。大腦的重量雖僅占體重的2％，但卻是整個身體中消耗能量最多的部位。我們吸入體內的氧氣，約有20％被大腦消耗掉，可見腦神經工作繁忙，會消耗大量的電能，因此，腦內電能不足也會引起腦部退化。
在家能練健走功 活化腦部又安全
走路雖然能夠活化腦部，但是要讓失智症、阿茲海默症患者到戶外健走，照顧上勢必產生很多困難。
湛若水強調，健走功不講求速度，住在療養院的患者可以繞著園區走，或在大禮堂、大教室圍成圓圈走，既安全、好照顧，又不必考慮氣候的因素；在家的患者則可繞著客廳走，由於家中客廳面積較小，一個方向走2、3圈之後，最好向後轉，走相反方向，以免身體重心偏向一邊。
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健走功
❶腳趾抓地
雙腳向前平行，腳趾略施力氣抓地。
❷手掌提按
雙手向下伸直，雙手掌背朝前，指尖向上翹起45度，手掌外緣（小指方向）朝著大腿靠攏45度。十隻手指微微張開，掌心微微用力下按。
❸身體前傾
收小腹，挺胸，收下顎，頸椎打直，讓身體成一直線。接著收臀部尾骨，臀部略微夾緊，身體稍微前傾，前傾的幅度以站立時感覺到身體重心由腳後跟移往整個腳掌即可。
❹調心調息
擺好以上姿勢後，不想心事，不動情緒，即將要專心走路。將注意力放在身上，體會身體的感覺。開始調整呼吸，慢慢吸氣，默數4秒，換成慢慢吐氣，默數4秒，呼吸皆用鼻子，準備好就可以開始行走。
❺開始行走：行走部分
要同時注意腳趾抓地，且整隻腳掌平貼著地；雙手擺好下按的姿勢，向正前方、正後方自然擺動；走路時兩眼平視，身體放鬆，不可左右搖晃。
❻開始行走：調息部分
慢慢吸一口氣走4步，緊接著慢慢吐出一口氣走4步；或以走6步為一循環。呼吸均勻，吐氣與吸氣必須連貫，不可中斷。
◎ 本文摘自／《健走功【改版】：適合現代人的氣功健走，每天30分鐘，走出好健康》湛若水 著
◎ 圖片來源／商周出版提供
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