跑步、騎自行車膝蓋痛！「髂脛束症候群」發作怎麼辦？
朱育嫻 報導 ｜ 2020/08/05 17:21
相信不少跑者都遇過運動傷害，常見的膝蓋外側疼痛就是俗稱「跑者膝」，正式名稱為「髂脛束症候群」。復健科醫師表示，長跑者或長途單車愛好者，約有20％曾經歷「髂脛束症候群」，運動前的熱身和運動後的收操是相當重要的，但是卻時常被忽略。
運動反覆伸屈膝蓋，容易受傷發炎
楊梅天成醫院復健科醫師李薇表示，正常功能良好的髂脛束，應該是穩定又有彈性的，然而不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。
李薇進一步解釋，髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸屈膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋微彎20～30度時，有卡卡脹痛感。
髂脛束症候群容易發生在以下情形
1.扁平足：腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。
2.髖外展肌（臀中肌）無力：髂脛束會和臀中肌一起合作，負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用。
3.股四頭肌無力：髂脛束需花更多的力量來代償。
4.下肢肌力不足，又突然增加訓練的分量。
5.跑山路（尤其是下坡）。
6.熱身跟收操不足。
7.選用不適當的鞋子，如訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋
子。
8.長時間盤腿蓮花坐。
9.骨盆較寬的女性。
髂脛束症候群發生時，該如何處理？
李薇提醒，髂脛束症候群一般不用開刀治療，但記住以下原則，治療並避免復發。
1.發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位「冰敷」。
2.在恢復過程中，可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。
3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。
4.嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健後仍沒有改善，可選用震波或打針治療。
5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若仍有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。
延伸閱讀：3動作躺著做強健「股四頭肌」！減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛
髂脛束症候群之站姿伸展
▲患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿外側產生緊繃感，維持15秒，並做5次。（李薇醫師繪圖）
◎ 圖片來源／楊梅天成醫院‧達志影像/shutterstock提供
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