營養

吃豆容易放臭屁？這樣煮好消化 1種豆不用怕放屁

郭庚儒整理

2021/01/14 11:10

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「吃越多，聲越響」是講述「神奇果」或「音樂果」（magical fruit / musical fruit）的童謠歌詞。談到豆類，話題免不了與排氣有關，豆類因排氣而贏得的暱稱，實屬不易──不僅大聲，有時還是很臭的類型。

為什麼食用豆類會脹氣？

罪魁禍首就是其中特定的碳水化合物──寡糖。由於人體內沒有酵素能消化寡醣，便將其累積於腸道。當腸道細菌以寡糖為食、進行發酵便會產生氣體。但不只豆類：任何高纖飲食，特別是起初接觸，都會增加排氣。

若你特別敏感或臉皮很薄，該怎麼辦？能否降低豆類的「音樂性」？當然沒問題，以下是一些訣竅：

若剛開始把豆類納入常態飲食，不論頻率如何都請持續下去。2011年《營養學期刊》的一篇研究顯示，有半數受試者表示每日飲食多攝取半杯豆類，第一週會感到脹氣，其中約75％的人表示，症狀在第2~3週消失。

嘗試各種豆子，找出最能適應的種類。同一篇《營養學期刊》的研究顯示，個體食用不同種類的豆子，其反應有極大差異。罐頭豆類經過處理，寡糖含量往往最低，很適合豆類入門者。

2009年刊登於《LWT-食品科學與技術》的研究指出，將豆子隔夜泡水、瀝乾、用壓力鍋烹煮，能降低75~80％的寡糖含量。1985年《農業與食品化學期刊》的研究顯示，在水中加入烘焙小蘇打粉，甚至能去除更多寡糖，但會導致部分維生素B流失。事實上，泡水便會使營養流失，所以要注意取捨。

經長期證實，加入昆布一起煮能使豆類變得更好消化。此論述有科學根據：昆布為一種含有α-半乳糖苷酶的海藻，等同於人體所缺乏用於分解寡糖的酵素。其他有助於消化的傳統添加物，包括：墨西哥草藥土荊芥、印度阿魏粉、孜然和薑。

事實上，豆類之於健康的好處良多，不應該害怕排氣便放棄享用豆類的機會。哈羅德‧麥吉（ Harold McGee）等學者表示，既然寡糖能提供腸道細菌養分，便也是豆類有益健康的原因。排氣時不妨笑一笑帶過，或當作一首歌吧。

◎ 本文摘自／《豆類飲食寶典：全方位植物性蛋白質料理終極指南》喬．尤南著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供