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營養

吃豆容易放臭屁?這樣煮好消化 1種豆不用怕放屁

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/01/14 11:10
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  • 「吃越多,聲越響」是講述「神奇果」或「音樂果」(magical fruit / musical fruit)的童謠歌詞。談到豆類,話題免不了與排氣有關,豆類因排氣而贏得的暱稱,實屬不易──不僅大聲,有時還是很臭的類型。

    延伸閱讀:這些食物吃了易脹氣 營養師2招化解!

     

    為什麼食用豆類會脹氣?

    罪魁禍首就是其中特定的碳水化合物──寡糖。由於人體內沒有酵素能消化寡醣,便將其累積於腸道。當腸道細菌以寡糖為食、進行發酵便會產生氣體。但不只豆類:任何高纖飲食,特別是起初接觸,都會增加排氣。

     

    4招降低吃豆放屁

    若你特別敏感或臉皮很薄,該怎麼辦?能否降低豆類的「音樂性」?當然沒問題,以下是一些訣竅:

    延伸閱讀:為什麼吃豆類容易放屁?4種方法「吃豆不脹氣」

     

    將豆類納入常態飲食

    若剛開始把豆類納入常態飲食,不論頻率如何都請持續下去。2011年《營養學期刊》的一篇研究顯示,有半數受試者表示每日飲食多攝取半杯豆類,第一週會感到脹氣,其中約75%的人表示,症狀在第2~3週消失。

     

    選擇罐頭豆類

    嘗試各種豆子,找出最能適應的種類。同一篇《營養學期刊》的研究顯示,個體食用不同種類的豆子,其反應有極大差異。罐頭豆類經過處理,寡糖含量往往最低,很適合豆類入門者。

     

    豆類先泡水

    2009年刊登於《LWT-食品科學與技術》的研究指出,將豆子隔夜泡水、瀝乾、用壓力鍋烹煮,能降低75~80%的寡糖含量。1985年《農業與食品化學期刊》的研究顯示,在水中加入烘焙小蘇打粉,甚至能去除更多寡糖,但會導致部分維生素B流失。事實上,泡水便會使營養流失,所以要注意取捨。

     

    豆類與昆布一起煮

    經長期證實,加入昆布一起煮能使豆類變得更好消化。此論述有科學根據:昆布為一種含有α-半乳糖苷酶的海藻,等同於人體所缺乏用於分解寡糖的酵素。其他有助於消化的傳統添加物,包括:墨西哥草藥土荊芥、印度阿魏粉、孜然和薑。

     

    事實上,豆類之於健康的好處良多,不應該害怕排氣便放棄享用豆類的機會。哈羅德‧麥吉( Harold McGee)等學者表示,既然寡糖能提供腸道細菌養分,便也是豆類有益健康的原因。排氣時不妨笑一笑帶過,或當作一首歌吧。

    延伸閱讀:比5:2輕斷食更有效!「800大卡斷食法」快速甩油不復胖 1種飲食是減重關鍵

     

    ◎ 本文摘自/《豆類飲食寶典:全方位植物性蛋白質料理終極指南》喬.尤南 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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