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營養

天天吃蘋果遠離大腸癌!營養學博士喝這1杯舒壓助排便

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/03 16:13
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  • 曾任中山醫學大學校長的營養學博士王進崑,30年來沒有一天離開過食物營養工作,他堅信只靠「吃」才能把健康吃回來。他在著作《王進崑的營養學》中分享自己的腸胃養生飲食祕訣。

     

    膳食纖維是指人體無法消化的物質總稱,又分為水溶性纖維與非水溶性纖維,兩者對於腸道的效益也略有不同。

     

    非水溶性纖維 改善短期便祕

    非水溶性纖維是「吃得出來的纖維」。食用蔬果時,我們會感覺不容易咬、脆脆的或吃起來一絲一絲,大部分屬於非水溶性纖維,因為不被消化分解,可以完整保留到腸道、促進腸道蠕動。

     

    非水溶性纖維體積較為龐大,可以減少大腸與糞便接觸的面積,避免糞便中有害物質接觸腸壁,並刺激大腸分泌黏液,可以降低罹患大腸癌等疾病的風險。此外,非水溶性纖維也能夠與油脂結合,減少油脂吸收並隨糞便排出,可藉此降低體內三酸甘油酯的含量。

     

    短期便祕的人,可以食用大量非水溶性纖維(不加工全穀類、蔬果等),促進排便。不過,當消化道有受損、潰瘍,就必須酌量攝取,以避免刺激傷口,造成二次傷害。

    延伸閱讀:大便像「羊便便」是便祕嗎?9種食材是天然通便藥

     

    水溶性纖維 抑制大腸癌細胞形成

    相較於非水溶性纖維,水溶性纖維的功能更多元。水溶性纖維也可促進排便,但機制與非水溶性纖維不同,水溶性纖維能夠抓住水,增加糞便的保水性與重量,因此長期便祕者比較適合補充水溶性纖維,避免過度增加糞便體積又能增加糞便保水性,達到軟便的效果。

     

    水溶性纖維最大的優點是可以被腸道益生菌利用,亦是益生菌的營養來源。經由益生菌的發酵能夠產生大量的短鏈脂肪酸(可促進腸道上皮細胞再生和修復),不僅可以降低大腸的酸鹼值、抑制壞菌生長,也能抑制腸道癌細胞的形成,降低大腸直腸癌的風險,並有效降低血膽固醇與抑制肝臟膽固醇的合成,預防心血管疾病。

     

    另外,水溶性纖維還可減少醣類吸收,減緩血糖上升,增加胰島素的敏感性,有效減緩糖尿病的病程與相關併發症的發生。

     

    水溶性纖維廣泛存在各種蔬果中,例如蘋果、地瓜等,不用擔心攝取不到。一般來說,因為蔬果中的膳食纖維含量非常豐富,王進崑建議,平時多攝取新鮮蔬果與全穀雜糧。

    延伸閱讀:黃地瓜、紫地瓜哪個好?吃地瓜能預防大腸癌 2種吃法減少排氣

     

    紫高香蘋蔬果汁 舒壓助排便

    這是一道混合了紫、黃、紅植化素的優質本土蔬果汁,建議直接購買當地生產的食材,就能提供足量的膳食纖維、天然酵素與礦物質。打成蔬果汁後,就應該趁新鮮飲用,不宜放置太久。

    延伸閱讀:吃高纖容易放屁?小心選錯食物頻放屁 飯後喝醋消脹氣

     

    紫高香蘋蔬果汁對於平日排便不順、生活壓力大的人,可以達到舒壓利便的效果。而且香蕉可幫助腸胃蠕動,促進魚類、肉類的消化,幫助人體新陳代謝。晚餐時間不太餓時,王進崑會喝上一杯紫高香蘋蔬果汁,有飽足感又無負擔。

     

    天天吃蘋果遠離大腸癌!營養學博士喝這1杯舒壓助排便

     

    2人份材料:紫色高麗菜20公克、香蕉1根、蘋果1/2顆、柳丁1顆、蜂蜜適量。

     

    做法:
    1.所有食材洗淨,香蕉去皮切段,蘋果去皮去籽並切塊,柳丁擠汁備用。
    2.將紫色高麗葉、香蕉、蘋果放入蔬果機中打汁,加入柳丁汁及少許蜂蜜調勻即可。

     

    ◎ 本文摘自/《王進崑營養學,白髮變黑髮,年輕15歲》  ◎ 圖片來源/大是文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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