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營養

居家防疫、居家辦公排便問題更嚴重?營養師公開「食物膳食纖維含量排行榜」 這樣做挑食者也不怕便祕

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/06/09 11:33
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  • 便祕是現代人的文明病。居家防疫、居家辦公期間,上班族普遍工作壓力大,如果蔬果量攝取不夠,再加上久坐、少動,都可能會造成排便問題更加嚴重!

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    全台525萬人有便祕困擾

    根據2018年的調查,有近6成的年輕上班族(25-35歲),每天至少吃1次外食,且僅有9.7%有自煮習慣,顯示外食族群非常盛行。外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因。

     

    營養師林世航指出,根據台灣營養基金會調查,推估全台約有525萬人有便祕困擾,原因歸咎於外食飲食不均,例如:蔬菜、水果與全穀類攝取不足,而改善與預防便祕最有效的膳食纖維,就是攝取最不夠的營養素之一。

     

    最新的國民營養調查指出,成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克,遠遠低於每天建議攝取量的25~35克,攝取率僅不到建議量的50%,因此容易出現便祕。

     

    膳食纖維攝取不足 高血脂、血膽固醇率持續攀高

    膳食纖維也與血脂、膽固醇代謝有關,這也可能是國內高血脂率逐漸上升的原因之一。目前國內成年人的高血脂率也近15%,且女性進入中年後更超過20%,顯示應十分注意的健康問題。

     

    攝取足夠膳食纖維 3大健康功效

    隨著腸道菌的研究熱潮,能幫助腸道菌生長的膳食纖維,就成為是近年來最被關注的營養素之一。

     

    促進腸胃道健康

    膳食纖維能吸附水分,增加糞便柔軟度,預防與改善便祕問題,也可以加速代謝廢物與毒素的排除,降低大腸癌風險。

     

    此外,這幾年益生菌的熱度很高,但除了益生菌以外,應更重視腸道環境的健全,益生菌的食物為膳食纖維,因此膳食纖維又稱為益菌生,能促進益生菌生長,讓壞菌不容易生存於腸道中,養好腸道中的百兆菌叢大軍。

     

    降血脂、降膽固醇 預防心血管疾病

    膳食纖維在被腸道菌發酵後,會產生丁酸等短鏈脂肪酸,除了能修復腸道組織加強防癌功能,也能刺激腸道神經與內分泌系統,進而影響血脂等新陳代謝。

     

    研究發現,補充水溶性膳食纖維(難消化性麥芽糊),可以增加油脂的排出,且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝,因此達到降血脂與降膽固醇的功效。

     

    提升免疫力

    許多人會攝取益生菌提升免疫力,但補充膳食纖維也是同等重要,補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態,也能提升益生菌含量外。

     

    動物實驗也發現,補充膳食纖維(難消化性麥芽糊精)能提高體內IgA抗體含量,也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞,而能提高預防感冒的機會。

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    蔬果、全穀膳食纖維含量排行榜

    膳食纖維的來源主要有蔬菜,水果與全穀雜糧食物,以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。

     

    蔬菜類

    蔬菜類中每百克的含量,香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金針菇 2.3克、芥藍菜 1.9克、油菜 1.6克、萵苣 1.6克、高麗菜 1.1克、小白菜 1.3克、絲瓜 1.0克、大白菜 0.8克。

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    水果類

    水果類中每百克的含量,芭樂 3.3 克、奇異果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、蘋果1.3克、西瓜 0.7克。

     

    全穀類

    全麥麵粉8克(每百克)、燕麥4.7克(每百克)、糙米飯3.6克(1碗)、五穀米4克(1碗)。

     

    蔬果量攝取不足 補充劑是好選擇

    林世航表示,根據目前國人的飲食習慣,很難達到25~35克的膳食纖維攝取量,建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果,精緻澱粉改成雜糧以外,也可以考慮補充膳食纖維粉。

     

    以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算(5.8克),約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量,每天一包能在餐食以外,多滿足建議攝取量的20%,是膳食纖維的好來源之一。

     

    挑選膳食纖維粉5大原則

    市面上膳食纖維粉有很多種,提供購買膳食纖維粉5大原則:

     

    選擇複方配方、有功效研究實證

    膳食纖維不是只有攝取量問題,攝取種類也要更多元越好,目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖(inulin)與難消化性麥芽糊精為主,難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名。

     

    這些膳食纖維種類也具有許多研究支持,能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效,因此對我們的健康更有保障。

     

    此外,也可以選擇有加入其他保健成分,如:peptone(牛奶蛋白胜肽)、益生菌等,加強新陳代謝,助於調整身體組成比例等健康功效。

     

    有健康食品認證

    台灣有衛福部核准的健康食品認證,尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目,例如:調整腸胃道功能、調節血脂等,建議在購買膳食纖維粉時,可以看是不是有國家認證健康食品標章,且這類標章越多越好,才可以一次補充有多種功效。

     

    另外,像是Monde selection是根據成分、口味、包裝等各項評比,在挑選膳食纖維保健食品時,也可以看是不是有獲得Monde selection等世界品質評鑑的獎項。

     

    好溶解、無色無味與耐高溫

    膳食纖維粉要方便、可直接食用,建議可以選擇無色無味又好溶解,可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉,適合加入到各種飲料、湯品或是料理中,無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量,提高攝取型態的多元性,才不會厭煩而中斷。

     

    攜帶方便

    相較於罐裝,建議選擇隨手包的膳食纖維粉,能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量,能促使每天補充,最重要的是一次一包,避免空氣與溼氣影響品質,不只要達到每日膳食纖維建議攝取量,還是吃得健康又安心。

     

    無添加

    現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯,膳食纖維粉是很單純的保健食品,不需要有賦形劑或其他食品添加物,在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗,減少不必要的添加物。

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    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打1922專線或0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

     

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