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營養

吃粽不胖訣竅在這裡!營養師一張圖表11 款粽子熱量比一比

  • 曾金月 報導
  • 2021/06/09 11:46
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  • 端午節快到了,你期待吃什麼粽?北部粽、南部粽、鹼粽,還是破千卡的荷葉粽?該怎麼挑才不會熱量爆表?營養師高敏敏列舉11 款甜、鹹粽子熱量大評比。

    看更多:粽子冷凍可以放多久?別以為不會壞!營養師教你吃粽祕訣

     

    「鹹粽區」

    廣州荷葉粽:一顆650g,熱量約1066大卡

    廣州荷葉粽份量大,請與家人一起分享,勿一人獨食。鈉含量超過1000毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半,尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性病患者更要注意。

     

    北部粽:一顆210g,熱量 518大卡

    北部粽製作時,事先把糯米用油炒過,香氣十足,但熱量也偏高,需特別注意內容物如蛋黃、五花肉等,是會影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

    看更多:端午節吃粽不吃重5技巧  營養師教你包2種健康粽  吃鹹或吃甜熱量少一半

     

    南部粽:一顆210g,熱量 477大卡

    雖說南部粽以水煮,熱量較低。若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,或是品嚐時喜歡撒點花生粉,花生粉一湯匙約45大卡,等同於一份油脂,熱量也會跟著飆高。

     

    素粽 :一顆210g,熱量480大卡

    素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些,但素食朋友千萬別因此掉以輕心,份量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

     

    客家粿粽:一顆80公克,熱量172大卡

    客家粽因份量小,當心忍不住一顆接一顆,熱量也跟著增加。

    看更多:吃粽又能存骨本!美女營養師教你包補骨健康粽 每顆吃到鈣超過140mg

     

    燕麥全穀粽:一顆210g,熱量 415大卡

    燕麥全穀粽因含豐富的膳食纖維、維他命B群,是較健康的選擇,比較適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩,但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。

     

    「甜粽區」

    鹼粽:一顆100g,熱量136大卡

    鹼粽小小一顆是很多人的最愛,雖看似熱量相當低,但大多數都會加蜂蜜或果糖,一大湯匙的糖,約再加47大卡!

     

    水晶粽:一顆145g,熱量175大卡

    市售各式各樣的水晶粽,讓人垂涎三尺,因餡料不同熱量也在150至250大卡。但甜的內餡約含有25g精緻糖,相當於5顆方糖量,擔心成為泡芙身材的朋友,淺嚐享用即可。

     

    水果冰晶粽:一顆55g,熱量115大卡

    水果冰晶粽感覺比較健康,但裡面的水果大多都蜜糖醃漬過,才會香甜好吃。要注意不要一顆接著一顆吃。

     

    奶茶冰粽:一顆55g,熱量145大卡

    奶茶冰粽現在的口味很多元,但因是甜口味的,一樣要特別注意含糖量,還有額外添加香精香料的可能性。因此學會看成份表很重要。

     

    豆沙粽:一顆120g,熱量 396大卡:

    豆沙粽常見餡料為紅豆泥,因份量較多,甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。衛福部建議每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,若能控制在5%以下更佳!以每日攝取2000大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於25~50公克,一顆豆沙粽已超過一半!

     

    高敏敏指出,以上為每顆粽子之估計值,來源為常見市售營養標示。每份商品依實際提供為準,營養資訊數值誤差範圍±20%。

     

    ◎ 本文出自/高敏敏‧營養師

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏‧營養師

     

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