睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

我們的肌筋膜網路需要伸展動作，提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物，也能靠著伸展，來釋放肌肉累積的張力。無論如何，伸展拉筋平時就要練習，不論是運動後或睡前，都一起來做個全身拉筋舒展！

 

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外科醫師白映俞指出，伸展運動能讓緊繃的肌肉延長，增加肌肉彈性更好活動，並幫助關節的活動度變大一些。有些人做完運動後可能很熱很累，只想趕快沖個澡休息，若沒有適時伸展，愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓姿勢走樣，引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。相反地，若能定期伸展肌肉，甚至能讓人恢復儀態，改善背痛。

 

雙手往上打開，身體挺直；接著雙手摸地板，雙手慢慢往前滑行，再慢慢退回，回復身體挺直。重複動作。

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身體蹲下，雙手撐地，腳尖支撐地板，稍作停留。接著起身，雙腿打直，雙手一樣支撐地板不離開。重複動作。

 

從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。

 

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先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。

 

直接做弓步式，然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地，讓前腳稍微往前面移動一些，直到拉開髖部的感覺；然後雙手往上打開伸展。

 

從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始，另一隻腳勾起，臀部前後移動，讓雙腳反覆收緊與延展。

 

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從右腳在前低位弓步式的姿態開始，先把右腳往外平移，移到兩手外側，放下兩隻手讓手肘撐地。提起左腳的膝蓋，撐住整個身體，感覺髖部的延展。

 

再接著重複做：單腳下犬開髖、低位弓步擴胸、臀後推直腳、蜥蜴式轉身，結束。

 

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

 

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