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營養

培養吃不胖的體質 試試「5:2」輕斷食

  • 曾金月 報導
  • 2021/07/26 18:26
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  • 為了控制體重,不少人採用168斷食法,但整天只限定8小時內吃東西,可能覺得不太適合自己。營養師高敏敏建議,不妨試試「5:2輕斷食法」,適度的輕斷食可以讓身體休息,減低腸胃負擔,也讓身體有時間自我修復,方法用對就有機會打造吃不胖的體質。

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    高敏敏認為,其實對現代人來說,斷食可以減少身體腸胃負擔,若做對斷食法,更能培養吃不胖的好體質,像現在流行的168、1212等數字斷食法,若覺得執行起來不適合自己的作息時間的話,不妨試試5比2吧!

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    5:2輕斷食是指一周7天,選不連續的2天輕斷食,另外5天正常均衡吃,她特別製成一張表,教大家怎麼實施。

     

    5天健康正常吃

    豆魚蛋肉一掌心

    如:豆類、豆漿、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋;魚類可選海水或小型魚;蛋每天1至2顆;肉類為雞、豬、牛、羊;不過要提醒的是避免加工肉品。

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    飯跟蔬菜一樣多

    如:綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類;少加工精緻食品,多纖維、多種類為主。但要留意的是口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉

     

    菜比水果多一點

    如:菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜;每餐都需要蔬菜,且多吃每種顏色,減少生食。

     

    每餐水果拳頭大

    如:香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄。高敏敏提醒,多吃各式顏色、種類的水果,不過要控制分量。

     

    堅果種子一茶匙

    如:核桃、芝麻等。

     

    2天輕斷食

    高敏敏說,可以用清蒸的方式料理以下食物,盡量吃原型,少過度烹調的食物,才能讓腸胃輕鬆一下:

    ▪️男生熱量<600大卡/日;女生熱量<500大卡/日。

     

    早餐建議:

    蛋 1顆、蘋果1顆、蔬菜2分、地瓜1個。

     

    晚餐建議

    堅果 1小把、蔬菜2分、鮭魚1個掌心大。

     

    高敏敏提醒,除了飲食均衡,水分要充足及適當運動也很重要。多喝水、少喝含糖飲料,每日至少補充1500至2000cc水,以及每日至少運動30分鐘。只要用對斷食的方法,就有機會打造吃不胖的體質。

     

    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

    ◎ 本文出自/高敏敏營養師

     

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