吃什麼補鈣最快？這菜吸收率達70％ 補鈣最佳2時間和食物推薦

想知道補鈣怎麼吃最快？除了牛奶，還有哪些高鈣食物？豆漿、大骨湯真的有用？本文一次破解補鈣迷思，教你吃對時間、搭對食物，鈣質吸收率翻倍！

 

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很多人以為吃鈣就是預防骨質疏鬆而已，其實鈣質很重要，跟全身都有關係！營養師高敏敏表示，鈣質不是只有骨頭需要，而是全身都需要，如果有以下這些情況，就表示可能缺鈣。

 

1. 抽筋：缺鈣可能導致夜間抽筋。
2. 牙齒變脆：身體會從牙齒吸收鈣質，可能導致牙齒鬆軟、變脆、斷裂、牙周病、蛀牙等問題。
3. 膚況變糟：缺鈣會使皮膚發癢乾燥。
4. 失眠：足夠的鈣能有助放鬆。
5. 心情暴躁：鈣是天然鎮定劑，能幫助調節情緒。
6. 易生病：鈣能維持免疫系統。
7. 易累：缺鈣使人難以進入深層睡眠。
8. 視力變差：鈣能維持眼球彈性及視神經健康。
9. 心悸：鈣是調節心跳的重要元素。
10. 頻尿：缺鈣會刺激膀胱產生尿意。

 看更多：指甲出現2變化？骨科權威：12大缺鈣警訊藏全身 1圖看補鈣5招

 

• 高齡長者：老年人鈣質吸收能力下降，加上骨質流失加快，容易缺鈣。
• 婦女：婦女在更年期後，因女性荷爾蒙減少，鈣質流失會加速，容易導致骨質疏鬆。
• 飲食不均衡者：飲食中鈣質攝取不足，或是不當飲食習慣（如長期大量飲用咖啡或茶）會影響鈣質吸收，都是缺鈣的風險因子。
• 生活習慣不良者：缺乏適當運動、抽菸、過度飲酒等，都可能導致骨質密度下降，增加缺鈣風險。
• 長期服用某些藥物者：長期服用類固醇或其他影響鈣質代謝的藥物，也可能導致鈣質流失。

看更多：鮭魚不是第1！維生素D食物排行曝 研究揭5種魚D含量最高、補鈣又防癌

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想快速補鈣怎麼吃？台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，有些食物鈣含量高，但可被人體吸收率卻不高，像是牛奶中的鈣僅有30％可被人體吸收，即使1000c.c.的牛奶富含1000mg的鈣，但人體僅吸收到300mg的鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000mg。

 

詹蕥顄營養師提到，除了牛奶之外，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣且吸收率可達60％～70％。

 

營養師許睿涵也指出，食物中的鈣質在腸道的吸收效果，除了本身鈣質的類型外，也會受到食物中草酸、植酸與咖啡因影響，也與個人消化功能健全度與年齡漸增消化功能減弱有關。以下是常見鈣質類型在腸道的吸收率：

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1. 碳酸鈣：22～30%
2. 檸檬酸鈣：30～35%
3. 磷酸鈣：20～25%
4. 海藻鈣：40～45%
5. 胺基酸螯合鈣：80%
6. 乳酸鈣：25～30%

 

許睿涵營養師整理以下13種天然高鈣食物： 

  

家醫科醫師陳欣湄提醒，在攝取含鈣食物的同時，如果能與其他營養素一同攝取，可以增加鈣質吸收及骨質形成。

1. 維生素D：適當曬太陽可以刺激維生素D活化，也可以多補充維生素D含量高的食材，像是雞蛋、乾燥香菇等，尤其曬過的乾香菇，維生素含量一定比一般新鮮香菇更高。
2. 鎂：能幫助留住鈣質，零食區的代表有巧克力，基本上純度愈高的甜味愈少，對健康幫助愈多，鎂的含量當然也就相對比較多。
3. 維生素K：可以讓骨質形成更加順利，深綠色蔬菜的維生素K含量就比較高，像是一年四季都有的地瓜葉和空心菜，都是不錯的選擇。
4. 維生素C：營養師廖欣瑩及蔡秋嫚說明，攝取富含維生素C的蔬果（如：芭樂、奇異果或柑橘類等）及水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。

看更多：沒時間曬太陽補充維生素D？營養師推10種高維他命D食物 防骨鬆抗病毒

  

很多人會問，到底什麼時候補鈣效果最好？家醫科醫師陳欣湄建議，有2個補鈣「良辰吉時」要把握：

 

1. 飯後補，加點酸：飯後補充鈣質，可以藉由胃酸幫忙，讓鈣的吸收更有效率；甚至在餐點中吃一點醋等酸類食物，促進胃酸和各種消化液的分泌，更能幫助後續鈣質溶解，促進吸收利用。
2. 曬太陽後補：曬太陽能幫助皮膚合成維生素D，而維生素D是開啟鈣質吸收通道的「重要鑰匙」。因此，在戶外曬完太陽後，再來補充高鈣食物，能讓鈣質更容易被身體抓住、利用，效果事半功倍！

看更多：鈣吃再多也沒用？這習慣會讓鈣「白補」小心抽筋、心悸找上門

 

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營養師林俐岑表示，許多人因為喝牛奶會拉肚子，因而改喝豆漿想要補鈣，但豆漿的鈣含量不高；不過，豆漿是很棒的植物蛋白飲品，若想要補鈣，可在豆漿內加入黑芝麻粉來提高鈣含量，或是增加攝取其他含鈣豐富的食物來源。

 

很多人覺得，退化性膝關節炎要吃鈣片，但台大醫院復健部主任陳文翔指出，鈣質是骨頭的成分，軟骨裡並沒有鈣，骨質疏鬆需要補充鈣質，但膝關節炎是骨頭關節面的軟骨破壞了，因此補鈣是沒有用的，補充鈣質並不能改善關節發炎問題。

 

營養師陳皡偉指出，因為骨頭的鈣質是以磷酸鹽的形式存在骨頭中，幾乎不會溶出，一碗240ml的大骨湯，僅含3.84毫克的鈣，即使加酸（食用醋、檸檬汁等）幫助鈣離子溶出，也只會增加到9.2毫克。

 

因此，大骨湯或排骨湯不是理想的鈣質攝取來源，一般情況下，喝下一杯牛奶攝取的鈣質，大骨湯需要喝到62.5碗才夠，換算下來是15公升，幾乎是不可行的。

 

復健科醫師侯鐘堡指出，鈣片主要分為2大類，一種是碳酸鈣，另一種是乳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣片是由貝殼類絞碎後，再合成為鈣片，價格較低廉，但有一個缺點是吃下肚後比較容易胃脹，因此針對腸胃功能不佳的人，通常不建議選擇碳酸鈣片。

 

台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，補鈣不要侷限於單一食物，例如喝牛奶可以加一匙含高鈣的黑芝麻粉，不同的深綠色蔬菜可以多元搭配。而增加鈣質吸收也需要維生素D來輔助，如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇等，飯後搭配富含維生素C的水果，如芭樂、柑橘類等，促進腸道對鈣質的吸收。除了飲食補鈣，應養成規律運動習慣，如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

 

過量補鈣小心增加身體負擔！復健科醫師李炎諭指出，世界衛生組織建議，成年人每天需攝取1000mg的鈣，而50歲以上女性以及70歲以上男性，建議每天攝取1200mg的鈣。

 

目前有醫學實證，不建議補充過量的鈣，因為鈣的吸收率與體內鈣磷的恆定性相對複雜。一般建議，只要跟食物一起吃到每日鈣質攝取量就足夠，例如300mg的檸檬酸鈣，一天可補充3次，而600mg的碳酸鈣，一天補充2次就綽綽有餘。

 

高雄醫學大學附設醫院骨科部主治醫師李天慶表示，目前臨床常用口服鈣劑多為碳酸鈣、磷酸鈣及檸檬酸鈣，有拮抗草酸鈣形成的作用；因此合理補充鈣片，並不增加泌尿道結石風險。國外一項研究發現，較高的飲食鈣攝入可減少5％～28％的腎結石發生風險，多補充水分可減少腎結石13％～31％的發生風險。

 

不少人都有突然小腿抽筋的經驗，食藥署指出，造成腳抽筋原因眾多，常見原因包括：周邊血液循環不良、肌肉疲勞、神經病變、情緒緊張、環境溫度改變或其他生理因素等。

 

書田診所家醫科主任何一成也說明，腳抽筋原因很多，要對症處理；而飲食中礦物質鈣和鎂攝取不均衡，也可能會產生腳抽筋。鎂對於肌肉有舒緩功能，飲食礦物質中，鈣、鎂的比例在2：1至3：1較佳，拚命補鈣不一定能緩解抽筋困擾。

看更多：半夜抽筋「補鈣」有效？醫師：不只缺鈣！快補充這些食物

  

不同年齡、族群怎麼補鈣最有效？許睿涵營養師列出各族群補鈣重點及推薦食物，對於吸收率較低的植物性食物，可透過磨碎、烹煮或強化食品提高鈣吸收。

 

 

食物是最好的鈣質來源，但若需要補充鈣片，哪一種才適合自己？新光醫院骨科醫師熊偉介紹5種鈣片特點及適合族群。

 

市面上最常見的鈣片成分是碳酸鈣，主要原因是原料便宜且含鈣比例最高。不過，碳酸鈣需要胃酸幫助吸收，對於胃酸分泌不足的人可能會有困擾，這也是為何有的鈣片會建議隨三餐吃，而不要一餐就把整天的鈣片分量吃完，主要就是考量到身體吸收能力有限。

 

磷酸鈣的化學結構與人體骨骼非常相似，含鈣量約39%，適合用來預防骨質疏鬆等疾病，而且不會引起脹氣，是腸胃敏感者的好選擇；但腎功能異常者應謹慎使用磷酸鈣。

 

檸檬酸鈣並不需要胃酸來幫助吸收，特別適合胃酸分泌不足或腎功能有問題的人。雖然單顆補充劑的含鈣量較低，約含鈣量21%，但人體對它的吸收效率高，需要每天多服用幾顆。

 

醋酸鈣能有效降低血磷水平，多用於處理腎衰竭患者的高磷酸鹽血症，較少作為一般保健品的鈣質補充劑，因為它可能有不良氣味，需要與食物一起服用。醋酸鈣的含鈣量約25%。

 

非晶鈣是一種沒有固定結晶結構的鈣形式，目前市面上的非晶鈣本質上還是碳酸鈣。非晶鈣的含鈣量通常高於檸檬酸鈣，但具體數值因製劑不同而有所變化，它可以迅速溶解並被人體吸收，因此具有更高的生物利用度。

 

由於非晶鈣容易被人體有效吸收，適合有吸收困難或需要快速補鈣的人，而且比較不會有便祕等腸胃不適症狀；非晶鈣容易壓碎溶於水或食物中，尤其適合討厭吃大顆藥丸，或吃鈣片就便祕的人。

 

無毒教母譚敦慈老師表示，海鮮中也有許多補鈣高手，被譽為「海中牛奶」的蚵仔（牡蠣、生蠔）就是絕佳選擇；它不僅營養價值高，更是補充蛋白質的好來源。挑選新鮮蚵仔有3個訣竅：

1. 看裙邊：裙邊顏色要黑，且形狀完整。
2. 看白色肉：中間的白色蚵肉要飽滿。
3. 聞味道：聞起來應是海洋的味道，沒有腥味。

 

此外，小魚乾和乾香菇等乾貨也是她家中常備的補鈣食材。譚敦慈建議，小魚乾鈉含量較高，高血壓患者可先用清水浸泡，換水1～2次後再用開水燙過，即可有效去鹹。泡發乾香菇時，應先用水清洗，再用乾淨的水在冰箱中浸泡，且時間不宜超過4小時，以免孳生細菌。

 

譚敦慈老師的補鈣保骨菜單 請看《健康2.0》影音節目

 

許睿涵營養師表示，女性缺鈣時，最快方式是攝取高鈣且吸收率佳的乳製品、豆製品與小魚乾，並搭配維生素D3與蛋白質，例如每日喝牛奶、吃優格、加小魚乾拌飯，再配合日曬或補充維生素D3，有效提升鈣吸收，支撐骨骼健康，預防骨質疏鬆。

 

補鈣2個黃金時間，「飯後」和「曬太陽後」。用餐時，記得吃一點酸類食物，幫助飯後補充鈣質時，吸收更有效率。

 

營養師楊斯涵解釋，1份豆漿190c.c.的鈣質為27毫克，比傳統豆腐、小方豆干、凍豆腐都還要低。相比為鈣質主要來源的牛奶，1份奶類240 c.c.的鈣質約為240毫克，也還要低許多，非主要鈣質食物來源。

 

成大醫院家庭醫學部醫師程敬媛指出，搭配維生素D才能有效吸收鈣質，建議每日曬太陽10～15分鐘，以促進體內維生素D合成。

 

營養師林美怡提醒，會抑制鈣質吸收的食物，包括含有過多磷的可樂、啤酒、香腸、火腿等；以及含較多草酸、植酸的韭菜、芹菜、草莓等；值得注意的是，過量的蛋白質和鹽分攝取會抑制鈣質的攝取，必須節制。

 

水果通常不是鈣的主要來源，但它們提供的維生素和礦物質可以支持整體健康，並促進鈣的吸收，像是維生素C和其他抗氧化劑可以幫助維持骨骼健康。

 

除了保健食品，也可以從牛奶、優格、軟豆腐、小魚乾、鰻魚罐頭等攝取鈣質。

 

要有效補鈣，除了選擇高鈣高吸收率的食物，也要注意飲食均衡。特別是「無肉不歡」的民眾，若攝取過多動物性蛋白質，會導致身體呈酸性反應，為了酸鹼平衡，體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中，因而造成骨鈣流失。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．詹蕥顄營養師．高敏敏營養師．廖欣瑩營養師．蔡秋嫚營養師．陳欣湄醫師．林俐岑營養師．陳文翔醫師．陳皡偉營養師．侯鐘堡醫師．李炎諭醫師．李天慶醫師．何一成醫師．熊偉醫師．程敬媛醫師．楊斯涵營養師．林美怡營養師．譚敦慈老師