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營養

吃這些越吃越瘦!「負卡飲食」日本大流行 營養師教您挑

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/10/12 13:51
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  • 減肥可以說是愛美人士一生的職志,許多人都坦誠:「一輩子都在減肥!」日本最近流行「越吃越瘦」的「負卡飲食」,真的有食物可以越吃越瘦嗎?雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說,沒有食物是負卡路里的,但是利用產熱效應,加上控制食量,真的可以越吃越瘦!

     

    日本有許多五花八門的電視節目,日前在《恐怖醫學》節目中,就有醫師在節目中介紹一種食物營養,有助減少內臟脂肪,那就是水溶性膳食纖維!

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    水溶性纖維,代謝消耗熱量比吸收高

    近來在許多的飲料中,包括各種茶類、可樂或汽水中,都可以看到有助減少體脂肪或增加代謝等有益健康的項目,仔細看內容物介紹,多可以發現加了水溶性纖維、難消化糊精等。林旻樺說,因為纖維不僅具有促進腸道蠕動、快速帶動食物的作用,而且人體為了要代謝它們,需要用掉的熱量大於吸收熱量,可能因此被稱為「負熱量食物」。

     

    不只喝纖維飲料,蔬菜棒更有效

    另外市面上還有許多標榜蒟蒻、寒天等食物,也是在低卡或減肥團體中熱賣的食物。林旻樺說,不只有靠喝纖維飲料或是這些食物可以做到,其實像台灣盛產的蔬菜如大番茄、小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成段做成蔬菜棒,吃了不僅可以得到許多維生素,而且身體為了要代謝這些纖維等成分,耗費掉的熱量大於吸收熱量,也能越吃越瘦。

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    選對「食物生熱效應」食物越吃越瘦

    林旻樺說,所謂越吃越瘦主要是利用食物生熱效應(thermogenesis effect of food,簡稱TEF),它的定義是:攝取食物後,引起一連串消化、吸收、轉運、代謝及儲存等活動,而使體內能量消耗增加。隨飲食內容不同,食物生熱效應約佔基礎能量代謝﹙BEE﹚的5%到15%,通常發生在攝取食物後1小時,身體代謝作用增加到最高,4小時後恢復正常。

     

    蛋白質最高可達40%

    食物的熱效應中,脂肪食物約佔其熱能的4%-5%,碳水化合物為5%-6%,蛋白質食物的最高,能達到30%到40%,這也是現在大家一窩蜂吃蛋白質減肥的原因。

     

    林旻樺說,除了食物的熱效應能幫助增加熱量代謝以外,吃飯時的一些動作,包括起身、夾菜、拿取食物,和咀嚼等,都能增加熱量代謝,所以說每一口食物至少要嚼21下的原因,就是可以多消耗熱量,想減重者,注意多嚼幾下,細嚼慢嚥也有助腸道健康。

     

    不只雞胸肉,蛋白質原型食物也能多嚼幾下

    吃蛋白質能增加身體熱效應、多消耗熱量,林旻樺說,低脂的雞胸肉吃一口要嚼很多下,又是高蛋白質,是最能產生熱效應的蛋白質。不過吃太多肉也不行,蛋白質食物建議佔每天總熱量的20%,太高可能會增加身體代謝的負擔。她建議可以改吃蛋白質原型食物,例如毛豆、黑豆、黃豆等,裡面含有蛋白質、含有不易消化性的澱粉,也有很多的粗纖維,吃一口要嚼很久才能咬碎,替代米飯,是更好的負卡食物選擇!

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/林旻樺主任

     

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