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營養

肌肉流失4警訊!老人預防肌少症 營養師最推4食物、2運動

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/11/01 15:10
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  • 肌少症可說是老年失能的大兇手!長輩上了年紀,就容易腰痠背痛、手麻腳軟,甚至一不小心就容易跌倒、骨折,小心你的肌肉量可能在流失。營養師高敏敏建議,多吃優質蛋白質食物,以及多做有氧運動、阻力型運動,輕鬆遠離肌少症。

    看更多:預防「肌少」成疾 宋明樺教8招搶救肌少症,睡覺也能長肌肉!

     

    4招檢測肌肉量

    很多人都會開始注重自己的骨骼健康,但常忽略了「肌力」,當出現4大情形,可能是肌少症:

     

    馬路過不完

    走路漸漸遲緩,可能原本很輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過。

     

    毛巾擰不乾

    握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾

     

    樓梯爬不動

    爬樓梯2、3下就要休息,甚至爬不動了。

     

    反覆常跌倒

    一年內跌2次以上,就要特別注意了。

     

    多吃、多動 遠離肌少症

    高敏敏表示,尤其年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」;40歲後,肌肉量約以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以15%的速度加速流失。換句話說,肌力流失的速度,將隨著年齡老化而加快,正確保養可以減緩肌肉流失的速度。

     

    多吃:優質蛋白質

    吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質建議每日吃6~8份,並以優質原型食物為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉及豆製品

    看更多:吃蛋白質健康老!營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

     

    多動:有氧運動、阻力型運動

    可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化,多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,以及阻力型運動,如深蹲、啞鈴、彈力帶等,都是很好的方式。

    看更多:用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

     

    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

     

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    肌肉流失4警訊!老人預防肌少症 營養師最推4食物、2運動

     

     

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