4、50歲的女性常有關節痠痛、手指僵硬等問題，這跟女性荷爾蒙減少有關。女性荷爾蒙是維持關節軟骨、滑膜健康的重要角色。更年期後女性荷爾蒙逐漸減少，身體就會出現滑膜炎、軟骨損傷等情形，進而引發疼痛；嚴重時關節甚至會變形，導致將來腰形扭曲。此外，鈣質不足也是個問題。
更年期荷爾蒙降低 缺鈣當心骨質疏鬆症
女性荷爾蒙降低後，隨著尿液排出體外的鈣質就會變多，這時若不增加鈣質攝取量，是絕對不夠的。
鈣質與骨骼的新陳代謝息息相關，鈣質不足將引發骨質疏鬆症。此外，鈣質具有防止血壓上升、幫助神經傳導等作用。如果妳有心浮氣躁、愈來愈健忘等情形，很有可能是缺鈣所引發；而攝取過多的糖類、酒精、咖啡因，也會增加尿液中的鈣質排泄量，關節不適的人應特別避免這類食物。
散步、曬太陽 補鈣一舉兩得
想要強健骨骼，除了鈣質這個必要營養素，可幫助身體吸收鈣質的維生素D也是不可或缺的材料。我們的皮膚能透過曬太陽製造維生素D，建議大家一天可曬太陽20分鐘。
此外，適度的運動可對骨頭施加壓力、幫助鈣質沈澱。平常不運動的人，可從散步這類簡單的運動做起，於散步的同時曬曬太陽，一舉兩得！
3種人容易缺鈣
❶平常沒什麼機會吃魚
現在的餐桌上愈來愈少看到魚了，這也是現代人鈣質不足的主要原因之一。
❷經常吃沖泡食品、零食點心
食品添加物中含有磷，磷會阻礙身體吸收鈣質，常吃加工食品的人應特別注意。
❸不太運動
適度的運動是很重要的，平時太少運動，小心骨骼因為負荷過低而弱化喔！
鈣質搭鎂、維生素D 增加吸收率
攝取充足的鈣質，不僅是為了改善更年期症狀，也是為了維持停經後的健康。乳製品如起士、優格的吸收率都很高，鎂可幫助鈣質吸收，建議可將含鈣又含鎂的吻仔魚、櫻花蝦做成飯鬆，常備家中隨時食用。
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此外，維生素D是身體吸收鈣質不可或缺的營養素，鮭魚、旗魚等魚類富含維生素D，可搭配油類食用來增加吸收率。奶油中也含有維生素D，建議大家可用奶油煎炒，又或是放上起士做成焗烤，效果更佳喔！
除了鈣質，也別忘了多吃大豆食品，補充能夠改善預防更年期症狀的大豆異黃酮。
補鈣聖品：乳製品、帶骨小魚
說到健骨就想到鈣質，但也別忘了攝取維他命D，增加吸收率。
富含鈣質的食材
牛奶、起士、優格、豆皮、油豆腐、柳葉魚、吻仔魚、櫻花蝦、鯖魚、鮭魚、水菜、小松菜、蘿蔔乾、扁桃仁。
富含維生素D的食材
鰻魚、秋刀魚、竹莢魚、鰤魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、旗魚。
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◎ 本文摘自／《妳的各種不適，都源自營養不良》佐藤智春 著
◎ 圖片來源／文經社‧達志影像/shutterstock提供
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