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營養

更年期關節痠痛怎麼辦?3種人缺鈣族當心了 補鈣聖品2食物要多吃

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/11/09 09:30
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  • 4、50歲的女性常有關節痠痛、手指僵硬等問題,這跟女性荷爾蒙減少有關。女性荷爾蒙是維持關節軟骨、滑膜健康的重要角色。更年期後女性荷爾蒙逐漸減少,身體就會出現滑膜炎、軟骨損傷等情形,進而引發疼痛;嚴重時關節甚至會變形,導致將來腰形扭曲。此外,鈣質不足也是個問題。

    看更多:10位女性9位缺鈣!醫曝4大類食物補鈣固骨骼

     

    更年期荷爾蒙降低 缺鈣當心骨質疏鬆症

    女性荷爾蒙降低後,隨著尿液排出體外的鈣質就會變多,這時若不增加鈣質攝取量,是絕對不夠的。

     

    鈣質與骨骼的新陳代謝息息相關,鈣質不足將引發骨質疏鬆症。此外,鈣質具有防止血壓上升、幫助神經傳導等作用。如果妳有心浮氣躁、愈來愈健忘等情形,很有可能是缺鈣所引發;而攝取過多的糖類、酒精、咖啡因,也會增加尿液中的鈣質排泄量,關節不適的人應特別避免這類食物。

     

    散步、曬太陽 補鈣一舉兩得

    想要強健骨骼,除了鈣質這個必要營養素,可幫助身體吸收鈣質的維生素D也是不可或缺的材料。我們的皮膚能透過曬太陽製造維生素D,建議大家一天可曬太陽20分鐘。

     

    此外,適度的運動可對骨頭施加壓力、幫助鈣質沈澱。平常不運動的人,可從散步這類簡單的運動做起,於散步的同時曬曬太陽,一舉兩得!

     

    3種人容易缺鈣

    平常沒什麼機會吃魚

    現在的餐桌上愈來愈少看到魚了,這也是現代人鈣質不足的主要原因之一。

     

    經常吃沖泡食品、零食點心

    食品添加物中含有磷,磷會阻礙身體吸收鈣質,常吃加工食品的人應特別注意。

     

    不太運動

    適度的運動是很重要的,平時太少運動,小心骨骼因為負荷過低而弱化喔!

     

    鈣質搭鎂、維生素D 增加吸收率

    攝取充足的鈣質,不僅是為了改善更年期症狀,也是為了維持停經後的健康。乳製品如起士、優格的吸收率都很高,鎂可幫助鈣質吸收,建議可將含鈣又含鎂的吻仔魚、櫻花蝦做成飯鬆,常備家中隨時食用。

    看更多:補鈣「吃這些」最快,吸收率達70%!營養師:牛奶高鈣≠高吸收率

     

    此外,維生素D是身體吸收鈣質不可或缺的營養素,鮭魚、旗魚等魚類富含維生素D,可搭配油類食用來增加吸收率。奶油中也含有維生素D,建議大家可用奶油煎炒,又或是放上起士做成焗烤,效果更佳喔!

     

    除了鈣質,也別忘了多吃大豆食品,補充能夠改善預防更年期症狀的大豆異黃酮。

     

    補鈣聖品:乳製品、帶骨小魚

    說到健骨就想到鈣質,但也別忘了攝取維他命D,增加吸收率。

     

    富含鈣質的食材

    牛奶、起士、優格、豆皮、油豆腐、柳葉魚、吻仔魚、櫻花蝦、鯖魚、鮭魚、水菜、小松菜、蘿蔔乾、扁桃仁。

     

    更年期關節痠痛怎麼辦?3種人缺鈣族當心了 補鈣聖品2食物要多吃

     

    富含維生素D的食材

    鰻魚、秋刀魚、竹莢魚、鰤魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、旗魚。

    看更多:秋冬必吃2種魚預防心血管疾病!名廚公開魚料理鮮嫩祕訣 一鍋到底零失敗料理輕鬆上桌

     

    更年期關節痠痛怎麼辦?3種人缺鈣族當心了 補鈣聖品2食物要多吃

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    ◎ 本文摘自/《妳的各種不適,都源自營養不良》佐藤智春 著
    ◎ 圖片來源/文經社‧達志影像/shutterstock提供

     

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