更年期是熟齡女性，一定會面臨的過程，該如何透過飲食，幫助改善更年期的身心不適呢？營養師建議，日常掌握3個飲食習慣，就能幫助改善更年期症狀，多吃5種食物遠離骨質疏鬆、心血管疾病。
3飲食習慣 改善更年期症狀
營養師劉馥萱指出，更年期時期的女性，會因為體內的荷爾蒙分泌漸漸減少，進而影響情緒及產生各種不適的症狀，例如：熱潮紅、情緒抑鬱、盜汗、性接受度降低、失眠、肌肉疼痛、肌膚異常乾燥等，都是可能隨之衍生，
❶天然食物
根據《衛生福利部國民健康署》編撰的「婦女更年期保健手冊」，建議停經後的婦女日常飲食可以採用蒸、煮、烤、滷等方式烹調。
另外，可以適量補充富含天然植物雌激素，如亞麻仁籽、非基改黃豆、北美升麻、維生素B、維生素C，能維持體內荷爾蒙平衡，改善熱潮紅、情緒起伏大、盜汗及失眠等症狀，緩解停經後的不適感。
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另外。在停經後，體內雌激素濃度會快速下降，導致發生骨質疏鬆、心血管疾病風險大大增加，建議每天1~2份乳品，或是多補充富含鈣質蔬菜，如莧菜、髮菜、紫菜等；堅果類每天吃1茶匙的份量，補充富含Omega-3抗發炎的好油，能幫助維持婦科健康。
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❷植化素
每天攝取不同顏色蔬果，能維持腸胃道健康，幫助每天規律排便，增加體內排毒，如十字花科蔬菜，甘藍菜、大小白菜、芥菜等，其富含含硫化合物、榭皮素、楊梅素等。
體內有分致癌性及保護性雌激素，透過肝臟排毒能將致癌性雌激素代謝成保護性雌激素，若便祕、腸道菌叢失衡，毒素在體內累積會在體內轉回致癌性雌激素造成負擔，長期累積可能造成婦科相關疾病或失眠、水腫、情緒不穩、熱潮紅等不適症狀，或是代謝差、不易減重。
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❸避開環境荷爾蒙
環境荷爾蒙是一種內分泌干擾物質，影響荷爾蒙的合成、分泌，對胎兒及新生兒影響最大，也會加重停經後的不適，影響睡眠、熱潮紅、頭痛、便祕。
長期可能造成免疫力低下、增加癌症風險，日常飲食建議多吃有機食物、非基改新鮮食物，少吃加工品，每天吃足優質蛋白質及好油，維持良好運動習慣、多喝水、多泡澡能幫助體內排毒，適時紓壓、冥想也能維持身心靈健康。
劉馥萱提醒，更年期時期容易因為身體不適而造成情緒波動，呼籲大家多關心身邊踏入更年期的家人及朋友，傾聽、陪伴或是一起運動，都能幫助在踏入接下來的熟齡生活，有更棒的生活品質。
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◎ 本文出自／劉馥萱營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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