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營養

更年期盜汗、熱潮紅、易怒怎麼辦?營養師大推3飲食習慣最有效 5食物遠離骨質疏鬆、心血管疾病

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/11/15 11:23
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  • 更年期是熟齡女性,一定會面臨的過程,該如何透過飲食,幫助改善更年期的身心不適呢?營養師建議,日常掌握3個飲食習慣,就能幫助改善更年期症狀,多吃5種食物遠離骨質疏鬆、心血管疾病。

     

    3飲食習慣 改善更年期症狀

    營養師劉馥萱指出,更年期時期的女性,會因為體內的荷爾蒙分泌漸漸減少,進而影響情緒及產生各種不適的症狀,例如:熱潮紅、情緒抑鬱、盜汗、性接受度降低、失眠、肌肉疼痛、肌膚異常乾燥等,都是可能隨之衍生,

     

    天然食物

    根據《衛生福利部國民健康署》編撰的「婦女更年期保健手冊」,建議停經後的婦女日常飲食可以採用蒸、煮、烤、滷等方式烹調。

     

    另外,可以適量補充富含天然植物雌激素,如亞麻仁籽、非基改黃豆、北美升麻、維生素B、維生素C,能維持體內荷爾蒙平衡,改善熱潮紅、情緒起伏大、盜汗及失眠等症狀,緩解停經後的不適感。

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    另外。在停經後,體內雌激素濃度會快速下降,導致發生骨質疏鬆、心血管疾病風險大大增加,建議每天1~2份乳品,或是多補充富含鈣質蔬菜,如莧菜、髮菜、紫菜等;堅果類每天吃1茶匙的份量,補充富含Omega-3抗發炎的好油,能幫助維持婦科健康。

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    植化素

    每天攝取不同顏色蔬果,能維持腸胃道健康,幫助每天規律排便,增加體內排毒,如十字花科蔬菜,甘藍菜、大小白菜、芥菜等,其富含含硫化合物、榭皮素、楊梅素等。

     

    體內有分致癌性及保護性雌激素,透過肝臟排毒能將致癌性雌激素代謝成保護性雌激素,若便祕、腸道菌叢失衡,毒素在體內累積會在體內轉回致癌性雌激素造成負擔,長期累積可能造成婦科相關疾病或失眠、水腫、情緒不穩、熱潮紅等不適症狀,或是代謝差、不易減重。

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    避開環境荷爾蒙

    環境荷爾蒙是一種內分泌干擾物質,影響荷爾蒙的合成、分泌,對胎兒及新生兒影響最大,也會加重停經後的不適,影響睡眠、熱潮紅、頭痛、便祕。

     

    長期可能造成免疫力低下、增加癌症風險,日常飲食建議多吃有機食物、非基改新鮮食物,少吃加工品,每天吃足優質蛋白質及好油,維持良好運動習慣、多喝水、多泡澡能幫助體內排毒,適時紓壓、冥想也能維持身心靈健康。

     

    劉馥萱提醒,更年期時期容易因為身體不適而造成情緒波動,呼籲大家多關心身邊踏入更年期的家人及朋友,傾聽、陪伴或是一起運動,都能幫助在踏入接下來的熟齡生活,有更棒的生活品質。

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    ◎ 本文出自/劉馥萱營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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