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營養

你吃東西很快嗎?小心惹病上身!一餐吃多久比較健康?營養師7技巧邊吃邊瘦

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/11/18 19:14
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  • 你吃飯很快嗎?吃太快不只會造成肥胖問題,也容易讓身體短時間內分泌大量胰島素,造成血糖不穩定,也會誘發胃部疾病,造成胃食道逆流。營養師表示,其實放慢吃飯速度,除了能好好享受美食之外,也能達到「享瘦」的效果!

    看更多:一個人吃飯容易變肥胖!BBC公布5種有效對抗肥胖小技巧 多吃4種「飽足感食物」助減重

     

    微胖者10個有9個都是「吃飯過快」

    營養師劉怡里指出,在門診諮詢經驗中,通常微胖的病人,問了早年的飲食史,10個裡面有9個都有「吃飯速度過快」的問題,有些可能是每次吃飯,媽媽就給一大碗公,什麼食物都裝在裡面,用扒飯的方式快速吃完;有的是因為家裡人口眾多,造成心理壓力競爭性用餐;還有一些是後天養成的習慣,例如上班族吃飯兼開會,速度快到不知道自己到底吃了什麼。

     

    劉怡里分析,在吃東西的時候,大腦的飽食中樞收到「你在吃東西」的訊息後,會分泌瘦體素來抑制食慾,避免吃過量,但是瘦體素是需要進食約20分鐘後才會分泌,所以吃得愈快,來不及分泌,就會產生胃很撐但食慾沒有下降,自然會吃過量,而熱量當然就增加。

    看更多:糖尿病名醫成功甩肉20公斤不復胖,還逆轉糖尿病前期!祕訣在「一份醣」心法

     

    不要用湯匙吃飯!7件事養成「慢慢吃」

    劉怡里建議,吃東西要放慢腳步,一餐進食時間大約抓20~30分鐘,細細咀嚼,這樣瘦體素才會帶你瘦下去。想避免「狼吞虎嚥」,她認為可以從以下幾個小地方開始做起:

     

    1.從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」這件事,細細咀嚼,每口嚼15~20次左右。

     

    2.用餐前了解自己要吃什麼,將食物分類、分盤吃,可以放慢速度。

     

    3.餐前喝一杯水加一碗蔬菜,避免自己在過餓的情況下進食。

     

    4.可以選擇纖維高的食物,因為不好馬上吞嚥,需要咀嚼,例如:蔬菜梗、堅果、薏仁等。

     

    5.不使用湯匙吃飯,這容易大口吞食,也不建議點混合式的餐點,例如:炒飯、燴飯等,很容易增加吃飯的速度,相對這些食物也比較油膩。

     

    6.有時候食慾太好也會吃太快,飽足感可以從心理與生理來控制,所以可以使用較小較暗色的餐盤,因為小餐盤容易裝滿,看起來豐盛,暗色餐盤例如灰色、暗綠色等,可以降低瞬間的食慾,都有助於減重。

     

    7.每餐「定量」,不要一餐大餐一餐小餐,因為小餐後面,接著就是餓到受不了,開始大吃特吃,很容易進入吃太快吃太多的發胖循環。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師劉怡里

     

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