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營養

甜柿、澀柿營養大不同!營養師曝柿子4大營養素,想要防止血糖快速升高要吃這款

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/06 15:21
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  • 不少民眾喜歡吃柿子,卻討厭柿子皮澀味口感。營養師林雨薇表示,柿子澀味來自「單寧酸」成分,屬植化素,能調整高血壓,預防心血管疾病;不過單寧酸易與蛋白質食物結合,進而影響消化,建議腸胃容易不適者還是將皮削掉再吃。

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    林雨薇指出,柿子富含維生素A、β-胡蘿蔔素及植化素(類黃酮素、單寧酸)等。依柿子澀味程度,可將柿子區分為澀味較重的澀柿,如傳統台灣柿軟柿、硬柿及筆柿等;澀味較低則是甜柿,如富有柿、進口柿子。

     

    柿子4大營養

    1.維生素A

    柿子含有豐富維生素A,維生素A能維持結膜和角膜的功能,且為視紫質的重要成分。另外,柿子還含有葉黃素和玉米黃質,這些營養素在視網膜中含量很高,視網膜是眼睛底部重要感光細胞,能幫助維持眼睛視力。

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    含較高維生素A的柿子品種為軟柿、進口柿子,以一顆125克軟柿含有413.5微克的維生素A而言,吃一顆軟柿約可達衛福部建議,一個成年男性(>19歲)的68%維生素A建議需求。

     

    2.類黃酮

    柿子含有類黃酮,包括槲皮素和山奈酚,有助身體「抗發炎」。食用富含黃酮類化合物的飲食,心血管疾病與心智衰退的風險可能較低。

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    3.膳食纖維

    柿子富含膳食纖維,其中水溶性纖維含量高。升糖指數為37,屬於低GI食物,適量吃不過量吃,能減緩碳水化合物的消化和糖份吸收,進而有助於「防止血糖快速升高」。血糖穩定可減少體脂肪囤積、幫助學習,維持記憶。屬糖尿病患可適量吃的水果選項。

     

    含較高膳食纖維的柿子品種為硬柿、軟柿、柿餅。以一顆194克硬柿含有7克的膳食纖維來說,吃一顆柿子約可達衛福部建議,一個成年男性(>19歲)的20%適度的膳食纖維建議需求,較瓜果類的蔬菜含纖量更高。

     

    4.維生素C

    吃柿子可補充維生素C。維生素C有助於保護細胞免受自由基造成的傷害,減少身體發炎反應。另外,飲食吃維生素C食物,與心血管疾病、前列腺癌和糖尿病等疾病的風險降低有關。

     

    含較高維生素C的柿子品種為硬柿、進口柿。進口柿每顆就含158.9毫克維生素C,吃一顆進口柿約可達衛福部建議,一個成年男性(>19歲)的132%維生素C 建議需求。

     

    腎病患者每日以一顆柿子為限

    林雨薇也提醒,柿子富含鉀,腎衰竭腎病患者每日以一顆為限,或改吃其他水果。以柿子做的柿餅為例,雖富含纖維(每顆約5.9克),但吃一個就含286.5毫克鉀,而且柿餅體積小,當點心吃時,切勿一個接一個,加重腎臟負擔。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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