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營養

吃全素如何補充蛋白質?吃豆類又怕脹氣?營養師推薦5大類植物性蛋白質食物

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/07 14:52
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  • 許多民眾為了身體健康不吃肉蛋類及奶製品,或因宗教信仰吃全素但吃到豆類卻脹氣,小心這些飲食習慣,會造成潛在蛋白質缺乏風險。營養師林雨薇表示,蛋白質負責合成肌肉組織,建構免疫系統,修補傷口,合成各種身體功能性酵素,幫助建構骨質。當蛋白質缺乏,容易肌力衰退、發生肌少症、掉髮、抵抗力降低感染生病,或骨質疏鬆等。

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    林雨薇指出,也有人是只吃肉不吃菜,但大量高脂肪低纖維的動物性蛋白質飲食習慣,也有可能為身體埋下消化道炎症併發症根基。因高脂肉類及油炸食物吸收不易,可能誘發胰臟炎,引起上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等。甚至引發器官衰竭,危及生命。

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    林雨薇說,除了雞、鴨、魚、蛋及豆腐等食物,民眾也可食用5大類植物性蛋白質食物,又能額外提供營養價值的食物。

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    5大類植物性蛋白質

    1.乾豆類

    如綠豆、花豆、米豆、紅豆。一碗紅豆湯,約40克紅豆,可吃到8.3克蛋白質,約是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外,乾豆類表皮含抗氧化物營養素,對身體有抗炎保健作用。平時可將乾豆與米飯共同烹煮,做成紅豆糙米飯等增加攝取量。

     

    2.麵製品

    如麵筋、麵腸、烤麩,這些麵製品源自麥類的筋性成分,麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋,約25克可吃到約10克蛋白質,大概是一隻雞腿的蛋白質含量。但麥類蛋白質的胺基酸組成不完整,甲硫胺酸較少、離胺酸較多,與乾豆類胺基酸組成含量相反,甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此,若吃麵筋補蛋白質可搭配紅豆飯一起食用。

     

    3.堅果種子類

    南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、鷹嘴豆、奇牙籽、花生醬。吃原型堅果食物可吃到最多營養素,是最理想補蛋白質方式。另外,早餐若吃清粥小菜,可將白粥改成堅果養生粥品,添加堅果增加蛋白質,並與地瓜、南瓜、山藥等共同烹煮;或吃清粥搭配原味花生米,都可補充植物性蛋白質。但要注意,除鷹嘴豆外,其餘食物含較高油脂,吃太多恐發胖或長痘痘,建議每日吃3個免洗湯匙量即可。

     

    另外,花生糖、貢糖、堅果牛軋糖、核棗糕、蜜汁堅果,以及含糖花生醬,雖蛋白質含量不低,但添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖,建議酌量攝取。

     

    4.豆類食物及製品

    黑豆、天貝、納豆。黑豆表皮含花青素,「矢車菊素-3-配糖體」含量豐富,能幫助身體血液循環,體態維持及皮膚完整。飲食吃黑豆取代部分肉類食物,除可補充蛋白質,也許能改善身體健康。而天貝不僅含優質黃豆蛋白,其單位含鈣量更高於牛奶,每100克天貝含111毫克鈣質。黃豆經發酵製成天貝,可去除草酸成分,也能提升腸胃道鈣質吸收。

     

    5.其他

    如小麥草。小麥草富含葉綠素,有助於去除有毒物質並維持肝功能,淨化身體,維持整體健康。一般單日保健攝取約在3至10克範圍,較少以小麥草做為飲食蛋白質來源,但小麥草確實是當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後,幫助體內環保排毒的好物。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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