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營養

名醫最推「7大護腦好食」!天天吃這種菜 讓大腦年輕11歲

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/12/17 09:00
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  • 腦袋跟肌肉一樣,都可以鍛鍊、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,都要照顧好。預防醫學醫師洛桑加參推薦7大護腦好食,讓你越老越聰明。

     

    7大護腦好食

    藍莓

    抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓12周,有失智風險的成年人,不僅改善記憶力、情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。

     

    當然不用非藍莓不吃,看到「莓」字或「Berry」都可以,如草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,可以護腦、抗氧化、預防退化性疾病。

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    巧克力

    每周至少吃一次巧克力,視覺空間記憶及抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過,為了避免攝入過多精製糖,請至少選擇可可含量80%以上的,如果不怕苦,85%、90%的更好。

     

    可可含有一種現今80%的人都缺的珍貴礦物質「鎂」,缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,既是味覺上的享受,還能幫助補鎂;喝熱可可也是可以,記住別加太多糖。

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    深綠色蔬菜

    包含:菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍,都富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等,有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。根據研究顯示,天天吃豐富深綠色蔬菜的人,大腦比普通人年輕11歲。

     

    核桃

    外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3。研究大腦的專家們推測,Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA和EPA有助於阻止「β類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積,被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。

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    用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,也都可以常吃。

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    杏仁

    若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。根據《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E,顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。

     

    杏仁就富含維生素E,適合當成零食吃又很方便,其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽及南瓜,也都是補充維生素E的好來源。

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    全穀物

    包含:糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等,未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物,主要是因為富含維生素B。

     

    維生素B帶來活力,同時也是確保腦神經傳導物質,能被製造出來的關鍵原料,神經元間訊息傳導無礙、有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。

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    好水

    人身上每個細胞都含有大量水分,水真的太重要了。體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒;心情不美麗,也許不是別人害你的,更有可能是在暗示處於慢性脫水的狀態。

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    脫水會導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕,很多人常常會忘記喝水,有事沒事一起來喝一杯「水」。

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    ◎ 本文出自/洛桑加參
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

     

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