耶誕跨年大吃大喝？營養師推「減醣法」有效減肥 蛋白質這樣吃保護心血管
朱育嫻 報導 ｜ 2021/12/27 17:13
12月是個豐盛的季節，許多人在耶誕節、跨年等節慶大吃大喝，飽食好幾頓，最後眼睜睜看著體重機上的數字上升。想要好好瘦回來？營養師分享近年很夯的「減醣飲食」，告訴你如何吃對7大守則，順利減掉體重腰圍。
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減醣飲食不代表完全禁醣
不管用哪種方式減重，大家都希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪，而不是健康。營養師許育禎指出，減醣飲食並不代表完全禁醣，需要戒掉的是「精緻糖」，也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類。關於減醣飲食做法，她分享以下7原則：
1.醣類要占一天總熱量的30％～40％
許育禎表示，碳水化合物的「醣」是必須減少食用，但非禁用，醣類在人體還是有極大的功效存在。至於該攝取多少醣？許育禎建議，一天大約占總熱量的30％～40％左右較理想，例如：1500卡的熱量中，來自於醣類的熱量必須占30％～40％，換算下來，一天要吃112克～150克的碳水化合物。
2.選低GI食物
醣類要選低GI的食物，例如：白米換成糙米、五穀米、十榖米，甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代；還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇。為什麼要選低GI食物？許育禎解釋，高GI飲食會誘發大量胰島素分泌，進而促進脂肪合成，且血糖的高度波動，會讓飢餓感來得很快！
3.蛋白質不能無限制，選黃豆最好
許育禎強調，蛋白質不是無限制的吃，優良的蛋白質來源包括：肉類、雞蛋、魚肉和海鮮，但別忘了，這些食物也含有高低不等的脂肪和飽和脂肪酸，會增加血膽固醇和熱量堆積，所以挑選的食材和烹調方式也很重要，以白肉、清蒸水煮較佳。相較之下，黃豆製品是比較好的選擇，豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源，熱量卻相對低，還有大豆異黃酮可保護心血管健康。
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4.別忘了「好油」
多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油，讓身體減少發炎反應。
5.蔬菜水果不能吃到飽
許育禎提醒，多吃蔬菜很好，但蔬菜體積大、飽足感十足，若吃下一大堆，其他的東西還吃得下嗎？別忘了還有澱粉和蛋白質！至於水果，因為含較多的果糖和葡萄糖，不利於減重，所以一天建議2顆拳頭大的量即可。
6.控醣別吃錯
控醣之前要了解食物的分類，以免吃錯，例如：南瓜和玉米都是澱粉類，大番茄和玉米筍是蔬菜類。了解食物的分類，才有助於食材製備。
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7.多吃原型食物，少吃加工品
加工食物像是：火鍋餃類、丸子、冷凍蝦排、魚排、肉鬆、肉乾等，這些在製作過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工，然後再油炸或添加精製糖以增加風味，這樣只會吃進更多不必要的熱量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／Ivy營養師的健康教室
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