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養生

年末聚餐好難瘦!「3飲品+3改變」提升代謝力,這款飲料增加30%基礎代謝率

  • 羅以容 整理
  • 2022/01/13 12:39
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  • 年末聚會多,最怕聚餐享受美食之餘出現「每逢佳節胖3公斤」,營養師林雨薇表示,民眾可以「3大飲品+3大生活習慣改變」幫助自身提升速燃代謝力,享受美食也能兼顧體態管理。

    看更多:為身體脂肪大掃除!減重醫曝3種常見間歇性斷食,還能增加細胞修復延緩老化

     

    享瘦3大飲品+3大生活習慣改變

    1.冰水

    林雨薇指出,喝水對於減重和維持體態效果更好。喝水也可能會暫時加速代謝。已有許多研究提及喝約500ml水可能可增加10至30%不等的身體基礎代謝率(依據實驗條件不同,基礎代謝率增加不同)。

     

    喝冰水對熱量代謝可能更大,因為人體為維持體溫恆定,會緩慢將飲入的水溫升高到一般體溫範圍內(約37度)。

    看更多:內臟脂肪過高要小心!許多慢性病都與它有關 4招有效改善高內臟脂肪飲食指標

     

    2.茶葉

    林雨薇說,如綠茶、烏龍茶或其他促代謝茶類等。因為茶不只熱量低,對瘦身也有好處。另外,茶飲可幫助克服瘦身最不想碰到的停滯期。如綠茶和烏龍茶能幫助提升代謝力,且茶飲有助於將身體中儲存的脂肪轉化為游離脂肪酸,可能有助增加10至17%燃脂。

     

    3.咖啡

    研究顯示,咖啡中的咖啡因可提高3至11%代謝力(依據實驗條件不同,基礎代謝率增加不同)。林雨薇補充,與綠茶相同,咖啡還可以促進脂肪燃燒。咖啡對提升代謝力和脂肪燃燒的影響,可能有助於成功瘦身和維持體重,減少體重反彈、復胖。

     

    4. 睡好睡滿

    睡眠品質不佳與肥胖有關。睡太少,已被證明會增加飢餓激素,並減少瘦體素。林雨薇說,若體重偏重又有糖尿病前期,如血糖偏高但無糖尿病者,就要更加留意睡眠不好可能導致血糖偏高和胰島素抵抗問題,上述兩者都可能增加罹患2型糖尿病風險。

     

    5.高強度訓練

    林雨薇解釋,高強度間歇訓練是透過短時間密集無氧運動,並配合短暫休息方式,幫助燃燒更多脂肪,即使在訓練結束,仍持續有「後燃效應」,躺著坐著也仍持續燃燒熱量。可配合平時就在執行的訓練,再加入一些高強度訓練,更可以促進代謝力,幫助脂肪燃燒。

     

    6.阻力訓練(負重訓練)

    林雨薇說,肌肉比脂肪的代謝力更活躍,阻力訓練更有助於提高新陳代謝。身體肌肉量豐富的人,燃燒熱量更勝脂肪比例高者,也就是即使在休息時也仍持續代謝。

     

    林雨薇最後也提醒,每天吃「足夠蛋白質食物」可以促進新陳代謝,從而燃燒更多熱量。還可以幫助少吃。蛋白質的食物熱效應最高。與碳水化合物和脂肪相比,更幫助提升代謝率。

    看更多:為什麼我做168斷食都沒有效?減重醫曝間歇性斷食減重成功5關鍵

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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