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營養

快瘦!減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則 吃澱粉照樣瘦

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/02/23 18:51
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  • 你正在減肥的路上嗎?你嘗試過哪些減肥法?減肥要戒糖是相當痛苦的,其實人體內不能完全沒有糖,營養師宋明樺要教你用「減糖飲食」來輕鬆達到控制體重的目的,她也強調,減重者是不能完全不吃澱粉的!

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    先了解「醣」和「糖」哪裡不同?

    什麼是「減糖飲食」?先了解「醣」和「糖」差別在哪。宋明樺指出,「醣」是所有產糖食物的統稱,也就是「碳水化合物」如飯麵,另外一個「糖」則是吃起來有甜味。而這裡要講的是米字邊的「糖」。減糖飲食就是利用3大營養素(碳水化合物、蛋白質、油脂)的比例,輕鬆達到控制體重。

     

    宋明樺進一步說明,根據衛福部建議,每人一天最均衡的3大營養素比例為:碳水化合物55%,也就是一整天熱量的55%;蛋白質占15%,來源有肉、魚、蛋、乳製品等;油脂則占30%。而「糖」就是碳水化合物的其中之一。

     

    快瘦!減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則 吃澱粉照樣瘦

     

    宋明樺說,減糖飲食就是要把55%的碳水化合物降低,一般建議可從55%~60%降到40%,等到身體開始慢慢適應,就可從40%降到20%,如此慢慢循序漸進減少,但絕對不是降到0%。

     

    要減掉哪些糖?營養師列4大重點

    減糖飲食為什麼可以達到體重控制?宋明樺解釋,人體每天維持基礎代謝,包括維持心跳、體溫、五臟六腑的運作等,這些都需要消耗很多熱量,而熱量最主要優先的來源,就是體內的葡萄糖、肝糖,當這些糖類使用完畢之後,若身體還缺乏熱量,就會轉而代謝脂肪產生能量,提供給身體運作。因此,藉由這樣的減糖模式,迫使身體去燃燒脂肪,達到控制體重的效果。

     

    究竟減糖飲食是要減掉哪些糖?宋明樺列出以下減糖4大重點:

     

    1.正餐外錯誤的糖

    有些人正餐吃完,還會吃下午茶或宵夜,這其中可能有車輪餅、蛋糕、餅乾等,其實這都是正餐以外不必要的糖。

     

    2.正餐內錯誤的糖

    包括各式各樣的醬料,或者糖醋、勾芡類、濃湯類等,其實這些都是在烹調過程中,為了要讓口感多元,但這些錯誤的糖分,其實是不必要的。

     

    3.喝的糖

    包括喝的紅茶有加糖,或者喝拿鐵加糖,甚至是有糖豆漿;另外,很多人愛喝的手搖飲,當中也有很多糖。

     

    4.隱藏的糖

    除了零嘴或夾心甜餅乾之外,要注意的是,別忽略「鹹的零嘴」,例如鹹蛋糕、洋芋片、鹹餅乾,甚至焦糖口味的堅果等,其實這些食物仔細看營養標示,都有隱藏的糖。

     

    減糖要減掉「多少糖」才夠?

    一般到底要減多少的糖?宋明樺說,前面提到,一天健康飲食要有55%的碳水化合物,若轉換成一般吃的米飯,大約是2.5~3碗飯,而要從55%降到40%,大概是一整天少1碗飯的量,至於這1碗要少在哪一餐,可以自行選擇。

     

    快瘦!減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則 吃澱粉照樣瘦

     

    另外,因為澱粉減少了,勢必就容易覺得餓,宋明樺建議,可以用大量的蔬菜還有適量蛋白質來做彌補,讓執行減糖的過程中不會挨餓。還有,盡量選擇比較好的澱粉來源,包括:地瓜、玉米、山藥、芋頭、紅豆綠豆、糙米、藜麥等。

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    遠離壞糖,少碰「四白食物」

    除了選擇好糖之外,另一方面就是要遠離壞糖。宋明樺提到,所謂的「壞糖」就是「四白食物」白米飯、白麵包、白麵條還有白糖;多選擇全穀雜糧類,少碰四白食物,在減糖飲食中更有幫助。

     

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    宋明樺也強調,有些人不太適合減糖飲食,包括:懷孕婦女、哺乳婦女、成長發育中的青少年以及慢性疾病者如糖尿病,這些對象不是不能使用減糖飲食,而是執行前,需要先和醫師、營養師做詳細溝通規劃,執行起來比較安全。

     

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    超商族、外食族「減糖菜單」大公開!

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    ◎ 諮詢專家/宋明樺營養師

     

     

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