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營養

澱粉這個時候吃反而容易瘦!大餐後必學5招消腫飲食:頭3天最重要

  • 丁彥伶 整理
  • 2022/03/02 09:00
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  • 過年肥好不容易瘦一些,結果228連假好天氣大玩大吃又破功了嗎?趕快來試試健身Youtuber 劉雨涵的「大餐後5招去水腫」快速瘦身!她表示,大餐後瘦身一定要在「變腫」後3天趕快操作,如此一來1星期才能重拾原來的扁平小腹,否則可能就回不去了!

     

    吃很多仍可以很快瘦下來

    健身網紅劉雨涵平常會在Youtube和Instagram分享健身教學、健康減肥餐單等資訊,各別擁有26.5萬和26.1萬人追蹤。愛吃愛喝的她可不是靠「節食」維持身材,相反的,她常為了吃更多美食做更多運動,而且每到節日都要和朋友聚餐,甚至曾經一天吃超過6千大卡的熱量,比一般亞洲女生一天只吃1400到1800卡足足多了兩倍以上,但她仍有方法保持肌肉線條不走樣,讓人好羨慕。

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    一週去水腫法大公開

    最近她分享這個冬天接二連三聚餐,又突然失去積極訓練的動力,肚子竟然變好大,但是她還是很快重拾好身材,到底怎麼做到的?快來看看她分享「一週去水腫」的飲食和運動祕技,拒絕腫胖上身!

     

    排鈉

    劉雨涵表示,大餐後肚子變大,是連續數天吃垃圾食物的「後遺症」,因為垃圾食物含鈉高,容易讓水分滯留在體內。所以第1件事便是要「多喝水排鈉」。她建議每天水量是自己的體重乘以30,如50kg的女生為例,便是50X30,一天要喝最少1,500mL。

     

    澱粉這個時候吃反而容易瘦!大餐後必學5招消腫飲食:頭3天最重要

     

    不過劉雨涵認為1500mL不能加快消水腫的效果,所以在排鈉的階段,她每天會喝3,000到5,000mL的水。她強調:「第1天未必即時看到效果,但過了2-3天肚子的線條便會回來。」

     

    低碳高蛋白飲食+熱量赤字

    大餐後消腫,她建議要減少碳水化合物的攝取、增加蛋白質、脂肪、纖維素的比例。因為1克的碳水含有3到4g水分,身體會慢慢累積而造成水腫。

     

    澱粉這個時候吃反而容易瘦!大餐後必學5招消腫飲食:頭3天最重要

     

    劉雨涵在消水腫的這幾天只吃肉跟菜,如果「超想吃飯」,便會用「花椰菜米」代替。同時在消水腫期間,熱量只能取1日消耗量(TDEE)的1半,以她來說,她的TDEE是2,000卡,她在這幾天就只吃1,000卡。

     

    低熱量飲食在第3、4天可以慢慢回復,每天只要減少300到500卡。像她就開始吃回每天1,300到1,600卡。但是她提醒低熱量飲食不要長期吃,最長施行一兩星期就要停止,否則會影響基礎代謝率。

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    輕斷食

    在消水腫期間,劉雨涵也會採取「168斷食」,每天只有8小時吃東西,其他時間只喝水和黑咖啡。她表示,消水腫期間的斷食主要是要控制進食時間、減少熱量攝取、提高島素敏感度、代謝等。

     

    澱粉這個時候吃反而容易瘦!大餐後必學5招消腫飲食:頭3天最重要

     

    健身運動

    這段期間,劉雨涵建議要多做全身性的運動,多練習使用全身多肌群運動,例如深蹲、硬舉、引體上升等。不要擔心肌肉會變得粗大,女生的雄性素,不會因為做舉重而變得粗壯,反而會因為做了重量訓練讓身體燃燒更多熱量、提高心肺功能。動用更多肌群,燃燒的卡路里自然更多。

     

    澱粉這個時候吃反而容易瘦!大餐後必學5招消腫飲食:頭3天最重要

     

    在適當的時間放縱一下口慾

    雖然減重一般都說要低醣飲食,可是劉雨涵說,她有時候也會很想偷偷吃幾個麵包、甜點等澱粉食物。如果您也有這種需求,她建議吃澱粉食物的時候可以放在「運動前後」,因為這時吃進去的食物會被儲存為肝糖,身體肌肉會馬上拿來用作能量來源。

     

    運動前後吃一點點碳水化合物,反而有利熱量代謝。她也建議吃碳水時可多配合蛋白質、脂肪、纖維一齊吃,慢慢咀嚼,有助延緩血糖上升。

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    文章授權/圖片授權轉載自《香港01

     

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