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營養

更年期來了?營養師授4大飲食照護 補鈣存骨本、降低心血管疾病 天然食物補充雌激素

  • 羅以容 整理
  • 2022/05/10 11:30
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  • 根據國民健康訪問調查結果顯示,國內45至54歲女性6成有經期不規律或已停經的更年期變化,而55至64歲女性族群則有9成以上。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,更年期在生理方面帶來的影響如發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。

    看更多:進入更年期了嗎?中醫師:停經後做好4件事可遠離三高、預防失智、減少膝關節退化

     

    潘富子指出,「更年期」不是一種疾病,是每個婦女朋友人生必經過程,當更年期來臨,女性體內荷爾蒙變化會對部分女性帶來生理及情緒上的不適,甚至焦躁不安,也因荷爾蒙降低更面臨著對健康帶來的影響。

     

    潘富子說明,女性50歲後腹部肥胖比率超過5成,若是腰圍超過理想尺寸(成人女性的腰圍應小於80公分),堆積在腹部的脂肪組織也會影響身體代謝,並伴隨血液三酸甘油酯和血糖濃度升高,增加罹患心血管疾病、糖尿病風險,也因此更年期後的飲食重點,不單是只是荷爾蒙補充,體重控制、保骨本預防骨質流失、心血管照護也是相當重要!

     

    4大更年期飲食照護

    1.天然食材舒緩停經症候群

    天然食物中類似雌激素特性有異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素,最常見異黃酮素如黃豆、毛豆、豆腐等黃豆類製品;木酚素則有芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜。

     

    2.鈣質補充、適當日曬及運動

    一杯240毫升的低脂乳品約含240毫克鈣質,可提供青少年及成人一日約1/4鈣建議攝取量,建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品。除此之外,可到戶外活動適度曬太陽,讓身體產生維生素D,幫助鈣質吸收。

    看更多:骨質流失要補鈣!營養師曝鈣質5大功能 存骨本、護心、強化牙齒 7種食物吃起來

     

    3.補充蛋白質、維持肌肉量

    攝取優質蛋白質是構成骨質的重要成份,透過補充豐富的蛋白質可增加飽足感,延緩血糖的增加,也能維持肌肉量、預防骨質疏鬆。

     

    4.攝取好油脂,降低心血管疾病

    一般常見的植物油,如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等,屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油,研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸,有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/北投健康管理醫院

     

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