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營養

吃「這個」竟會掉頭髮!營養師傳授6招防掉髮 這3套健髮食譜快學起來

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/15 10:02
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  • 大家都知道缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病,那缺什麼營養素會掉頭髮呢?營養師表示,蛋白質、維生素B和C、鐵質等,都是健康頭髮所需的營養素,想要避免掉髮可以從飲食著手,此外,選對洗髮精、調整作息也很重要。

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    產後、停經都是掉髮原因

    陳怡錞營養師表示,人體在缺乏營養素初期、還沒造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒等,尤其頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。如果再加上年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大等,掉髮現象會更為嚴重。想要預防掉髮,就不能忽略飲食,只有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。

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    預防掉髮的保健營養方案

    一、攝取足夠蛋白質

    頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮稀疏。成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」,才能獲得足夠的蛋白質,哺乳媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」。

     

    二、攝取足夠維生素C

    頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂、掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。而抽菸、壓力大、緊張等,會加速維生素C消耗,所以這些族群要攝取更多維生素C。

     

    三、攝取足夠的鐵質避免貧血

    研究指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。平常就要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物

     

    四、攝取足夠的B群

    維生素B群的功能,包括促進蛋白質的合成、參與能量代謝、促進造血等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等是富含維生素B群的食物

     

    五、攝取足夠的生物素

    「生物素」又稱為「維生素B7」或「維生素H」,是蛋白質代謝重要的營養素。缺乏生物素會造成掉髮,肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋等都含有生素物,此外,人體腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以較少缺乏生物素,但如果經常吃「生蛋白」和吃抗生素的人就要小心,因為生蛋白含有「抗生物素」的成分,會阻礙生物素吸收。所以愛吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或火鍋沾醬加生蛋的人,要小心容易缺乏生物素而引起掉髮

     

    六、攝取足夠的鋅

    鋅是參與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都指出,圓形禿、休止期脫髮、男性和女性雄性禿的患者,體內的鋅濃度明顯低於健康人,補充鋅之後可以改善掉髮情況。而動物性食物含有較豐富的鋅,例如:牡蠣、魚、肉類、內臟等。

     

    吃「這個」竟會掉頭髮!營養師傳授6招防掉髮 這3套健髮食譜快學起來

     

    預防掉髮避免這些習慣

    陳怡錞提醒,節食、飲食不均衡、極度無油、過於精製、速食、吃生蛋白都會造成落髮,要預防掉髮,可以試著紓壓、避免抽菸酗酒、用對洗髮精、良好睡眠做起,建議選擇無矽靈、無香料的洗髮精,攝取足夠營養素,就能恢復豐盈髮量。

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    吃「這個」竟會掉頭髮!營養師傳授6招防掉髮 這3套健髮食譜快學起來

     

    吃「這個」竟會掉頭髮!營養師傳授6招防掉髮 這3套健髮食譜快學起來

     

    預防掉髮的保健營養食譜

    陳怡錞也提出3套預防掉髮的食譜,供民眾參考。

    1.牡蠣韭菜煎蛋

    食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。

    營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

     

    2.菠菜豬肝湯

    食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。

    營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

     

    3.甜椒炒牛肉

    食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。

    營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自陳怡錞營養師臉書
    ◎ 資料來源/陳怡錞營養師

     

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