想長壽多吃魚、吃水果、喝牛奶！8種健康習慣只要維持6、7種就能延壽5到6歲
丁彥伶 報導 ｜ 2022/07/18 12:57
想要更長壽竟然只要吃魚、吃水果、喝牛奶！刊登在知名醫學期刊中，日本的研究指出，有8種生活習慣能延年益壽，只要做到其中6、7種，就能延長壽命5到6年。
80歲養成健康生活習慣，還可延壽2到4年
大家都認為想要長壽很難，而身為全球最長壽民族的日本大阪大學醫學院公衛研究所的研究團隊以他們發表在知名醫學期刊《年齡與老化（Age and Ageing）》的研究報告指出：想長壽並不難，只要吃吃喝喝就可以延年益壽，而且即使到了80歲才開始養成這種習慣，還能延壽2到4年。
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8種健康生活習慣養成7種以上，降低40％早死風險
研究團隊是以日本45個地區，共計4萬9021人進行調查，調查包括他們的生活起居的習慣，內容包括飲食、運動、飲酒、吸菸、睡眠與身體質量指數等，參與調查的民眾平均年齡56.8歲，4成4是男性，5成6為女性，追蹤時間長達20年。只要達到下列8種生活習慣，就算符合健康生活的標準：
1.每天至少吃1次水果，或每周至少吃7次。
2.每天至少吃1次魚，或每周至少吃7次。
3.幾乎每天都喝牛奶。
4.規律運動：每天至少走路半小時，且每周至少運動5小時。
5.身體質量指數在標準範圍內。
6.不吸菸：從來不碰菸或本來有吸菸，但現在已戒菸。
7.從來不喝酒或少量飲酒。
8.睡眠足夠：每晚睡足5.5小時至7.4小時。
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在調查結束前有9865人過世，在排除可能的干擾變項後，進一步的分析顯示，相對於只有0至2種健康生活習慣者，有3種或4種、5種、6種，以及7至8種健康生活習慣的人，男性的死亡風險分別降低12%、15%、32%、40%及47%。女性的死亡風險則分別降低3%、26%、33%、38%及44%。研究指出，養成這些健康習慣可降低40％早死的風險。如果40歲的族群已經有7種以上健康生活習慣，預期壽命較只有0到2種健康生活者長壽5.3年到6.2年。
吃魚不必每天吃，1周吃1到2次心臟病死亡風險就能降1倍
營養師劉純君表示，這8種健康生活習慣都是刊登在知名醫學期刊、認證有益健康的習慣。以每天至少吃1次水果，或每周吃至少7次水果來說，刊登在2016年的新英格蘭期刊就指出，每天只要有吃新鮮水果就可降低心肌梗塞和中風發作的風險。而吃魚更不用每天吃，日本國立癌症研究中心調查發現，一周只要吃1到2次魚，相較於幾乎不吃魚的人，心臟病死亡風險就少一倍。
喝牛奶能降低大腸癌和中風風險
而根據世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund, WCRF）發表的研究也指出，每天喝牛奶400CC，能降低罹患大腸癌的風險下降。而日本刊登在《營養學》期刊的研究則指出，每天喝1到2杯牛奶可降低47％中風風險。
養成健康生活習慣不麻煩，每天吃健康的食物超簡單
劉純君說，很多人都以為「健康的生活」可能要運動、可能要遵守一些規定，可能很麻煩或很累人，但其實是把「養成健康的生活習慣」想得太嚴重了，事實上只要注意到某些健康的東西每天都要攝食到就可以達到。
像吃水果，每天吃水果的人，其實就會少了很多想吃高熱量零食的機會，增加膳食纖維又補充天然維生素，水果中的果寡糖還有助腸道健康。而喝牛奶的人通常也較少有喝酒和吸菸的習慣，養成一種好習慣，通常也會開始其他的好習慣，讓自己愈來愈健康。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉純君營養師
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