腸道是被稱為「第二大腦」的重要器官，它對自律神經會產生巨大影響。日本醫學院教授指出，透過「腸活」來改善腸道環境，積極攝取對腸道環境有益的營養素；也可試著將「白色」主食替換成「黑色」，來調節自律神經的平衡。
對好菌繁殖有效的是「水溶性」膳食纖維
日本順天堂大學醫學院教授小林弘幸指出，掌握腸道環境的關鍵就在於腸道菌叢。腸道菌叢之間必須維持平衡，不過，如果好菌占優勢，就能幫助排便並維持健康。這是因為好菌發揮著極其重要的作用，例如抑制壞菌增殖、活化腸道蠕動、幫助消化吸收，以及合成維生素等。
增加腸道的好菌數量，能有效調整腸道環境。小林弘幸說，只要經常攝取發酵食物，就可以吸收好菌到體內；而要在腸道培養這些好菌，膳食纖維就是餵養好菌的食物。例如：根莖類、蔬菜、水果、菇類、藻類、豆類和穀物等，含有許多膳食纖維，其中對好菌繁殖尤其有效的是「水溶性」膳食纖維。奇異果和木瓜等水果、海帶芽和昆布等藻類，以及大麥都含有水溶性膳食纖維。
小林弘幸也分享，以有效增加好菌、改善腸道的水果來製作果汁。水果和蔬菜含有的水溶性膳食纖維「果膠」，具有增加乳酸菌等好菌，並減少壞菌的作用。其中，蘋果和奇異果的果膠含量尤其多，建議可以打成果汁飲用。
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現代人的膳食纖維攝取量明顯不足
小林弘幸表示，膳食纖維具有排出老廢物質和宿便的作用，幫助人體將腸道清理乾淨，進而解決便祕問題，讓腸道運作更順暢。如此就能有效消除水腫，並防止身體堆積毒素。
膳食纖維還有減緩身體吸收膽固醇和醣、抑制血糖上升的作用，也有助於預防慢性病。對身體來說，膳食纖維發揮著非常重要的作用，但現代人的膳食纖維攝取量卻遠遠不及身體所需。
以台灣來說，2020年衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」為20～38公克，但19歲以上族群無論男女性，每日膳食纖維攝取量僅有13.5～18.8公克，攝取量明顯不足。
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相較「白色主食」，「黑色主食」的膳食纖維更豐富
小林弘幸強調，只要特別留意，就能大幅提升膳食纖維的攝取量，例如多吃沙拉，或是選擇蔬菜含量多的湯品等。他也建議可用「替換」食材的方式，例如主食的部分捨棄「白色」，選擇「黑色」，像是選擇全麥或黑麥麵包來代替白麵包等，透過食用黑色（咖啡色）的麵包來增加膳食纖維攝取量。
他說，因為糙米的食物纖維含量是白米的6倍，如果將平時吃的白米換成糙米，只要每天3餐（3碗）都吃糙米，就能攝取到一半每日所需的膳食纖維。此外，將咖啡和紅茶換成富含膳食纖維的可可，或是換成以蔬菜水果製成的新鮮蔬果汁，也能獲得良好效果。
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◎ 本文摘自／《自律神經自我調節超大全》小林弘幸 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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