膝蓋保養5飲食曝光！巴西豆防關節炎、骨鬆、腰痠背痛 一天「這個量」就有效
羅以容 整理 ｜ 2022/11/04 13:14
天氣驟降，你的關節「卡！卡！」響不斷嗎？營養師廖欣儀表示，有些民眾對於天氣變化很敏感，只要一變天，關節疼痛感就會提高，加上天冷減少活動也會讓關節僵硬。而關節有宿疾者，更可能因為氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮，若無法及時保溫，適時放鬆肌肉，當血液循環變差，更會容易造成肌肉緊繃，發炎疼痛。
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注意保暖、規律運動、充足睡眠、控制體重預防關節不適
預防關節不適，建議民眾注意保暖，留意氣象變化，準備保暖衣物，並適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19度至25度，濕度保持50％至60％較舒適。
另外也要規律運動，運動可促進血液循環、活動關節，廖欣儀提醒，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的民眾可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。
廖欣儀說明，睡眠可以放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節才能有效進行修復，因此務必要維持足夠睡眠，此外也要做好體重管理，避免膝關節損傷，減輕關節炎等症狀。
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保護關節5大營養素
1.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富，蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取ω-3脂肪酸。
2.膠原蛋白
膠原蛋白是軟骨的成分之一，膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。
3.維生素C
維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果含量最豐富，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日吃2份水果即可達到建議攝取量。
4.有機硫化物
MSM（甲基硫醯基甲烷）被認為可預防慢性發炎，食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。
5.硒
可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。另有研究發現，平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，可避免骨質疏鬆、腰痠背痛、關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量為55µg，而巴西豆只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的7成以上，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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