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養生

「無麩質飲食」熱量較低可減肥?營養師揭真相:減少慢性發炎 吃錯還是肥

  • 許寶仁 整理
  • 2022/11/22 18:07
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  • 「無麩質飲食」熱量較低可減肥?營養師揭真相:減少慢性發炎 吃錯還是肥

    在好萊塢女星葛妮絲派特羅(Gwyneth Paltrow)等名人的加持下,「無麩質飲食」(gluten-free diet)颳起一場飲食風潮,包括曾來台演講的諾貝爾經濟學獎得主、美國前聯準會主席柏南克(Ben Bernanke),以及國內藝人張韶涵等都奉行這個飲食方式、控制體重。無麩質飲食可以減重嗎?營養師指出,不少人誤解無麩質熱量較低,事實上,即使是無麩質蛋糕、餅乾,仍屬於較精緻的碳水化合物,若吃的分量、時間、總量不對,還是沒有減重效果!
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    麩質可能造成腸道過敏、身體慢性發炎

    營養師張宜婷表示,「麩質」(gluten)又稱為「麩質蛋白」、「小麥麩質」、「麵筋」等,是存在於小麥、大麥、黑麥、北非小米等麥類,以及部分燕麥中的一種蛋白質,在人體腸道中無法被消化吸收,這些穀類製成的義大利麵、披薩、啤酒、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等食物中也都含有麩質;台灣常見含麩質食物則有麵條、餅皮、麵包小麥製品等,如果將這些食物改以馬鈴薯、玉米、米類等不含麩質的食材取代,就是「無麩質飲食」。

     

    張宜婷營養師說明,大約1%的人吃了麩質後會產生「麩質過敏」(celiac disease),也就是「乳糜瀉」的情形,不過這種麩質過敏常見於白種人女性,在亞洲黃種人身上則完全不會發病,且亞洲主食大多是無麩質的米食,也幾乎不會發生這種嚴重的麩質腸道過敏。

     

    儘管東方人基本上不會有嚴重的麩質腸道過敏症,但隨著飲食逐漸西化,現代人普遍攝取過多的麩質,也愈來愈多人被誘發為慢性發炎的體質;相反的,當人們戒除麩質後,身體慢性發炎的相關症狀,如敏感肌和過敏等症狀改善的反饋則日漸增多,因此愈來愈多人即使沒有嚴重的麩質過敏,還是會傾向使用少麩質或是無麩質飲食,提倡無麩質飲食的聲浪也愈來愈高。

     

    吃無麩質飲食可以減重嗎?張宜婷營養師指出,無麩質飲食是減少了食物中可能導致發炎的成分,但它們的熱量卻不見得比較低,若飲食的分量、時間、總量不對,還是不會有減重的效果!例如無麩質蛋糕、餅乾,屬於較精緻的碳水化合物來源,若是吃了太多,讓飲食餐盤失衡,就容易影響體態和體重管理。
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    非麥類、原型食物、少加工 麩質含量比較少

    營養師說明,6大類食物中,不含麩質的食材種類包括:
    1.小麥、大麥以外的穀類、根莖類:稻米、玉米、小米、馬鈴薯、地瓜、藜麥、蕎麥、薏仁等,或標示有不含麩質的燕麥。
    2.各式新鮮食材:蔬菜、水果、肉類、海產類、蛋類。
    3.未加工或加工較少的乳品:鮮奶、起司、優格、奶酪、優酪乳。
    4.油脂類:植物油、奶油、堅果等。
    5.非麥類製成的酒精或蒸餾酒:如葡萄酒、琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒,以及標示無麩質啤酒。
    6.特別經過加工去除麩質,且標有「不含麩質」的麵粉製品:例如鬆餅、義大利麵、麵包等。

     

    「無麩質飲食」熱量較低可減肥?營養師揭真相:減少慢性發炎 吃錯還是肥

    ▲六大類不含麩質的食材種類。(圖片提供/張宜婷營養師)

     

    張宜婷表示,根據美國FDA規範,食品中麩質含量不超過20 ppm的食物可稱為「無麩質食品」,並規定食品中原料非以下情況才可標註為「無麩質」,包括:1.含有任何型式的小麥、大麥、黑麥或這些穀物的雜交種。2.原料來自於這些穀物,且未加工移除麩質。3.原料來自於這些穀物,且麩質經過加工移除,但最終食品中仍有20 ppm以上的麩質含量。此外,若食品本身原本就不含麩質,例如蔬菜、水果及蛋類等,也可標註為「無麩質」;但台灣目前並未針對無麩質飲食有明確定義。

     

    另外,部分加工食品,儘管本身並不是以小麥為主的食物,但因為添加了乳化劑、增稠劑等,而成了含有麩質的食物,例如調味乳酪、臘腸、裹粉魚類、額外加糖的水果、霜淇淋、巧克力、醬料、調味料等。

     

    張宜婷建議,一般人若沒有嚴重腸道過敏情形,其實並不必非常嚴格的無麩質,以免太多飲食限制,導致挑選食物的難度增加;但只要減少麩質攝取,對減少身體發炎、減重,就有一定程度的幫助,若實在需要限制、戒除麩質,就需要多留心食材的選用,在新鮮、天然的原則下,注意食材多樣性,刻意避開小麥製品,基本上都可以達到「少麩質」的飲食型態。
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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.張宜婷營養師提供
    ◎ 資料來源/張宜婷營養師

     

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