在餐前先攝取可溶性纖維，竟可以幫助減掉內臟脂肪！醫師指出，多攝取可溶性纖維不但能減緩熱量吸收，降低食物的升糖指數還能減少飢餓感，使減重過程更輕鬆。
可溶性纖維有助減掉內臟脂肪
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，發表在肥胖期刊上的美國研究指出，攝取10克可溶性纖維質的患者，在透過斷層掃描檢查腹部脂肪，發現內臟脂肪比未攝取者減少7.4％，皮下脂肪減少3.6％。同樣的，紐西蘭研究也發現，在麵包中添加10克可溶性纖維質，竟可以將受試者的飯後血糖降低35％。
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什麼是「可溶性纖維」？
蕭捷健進一步指出，可溶性纖維是一種可以與水混合形成膠狀物質的纖維，有點像大便中的水泥。通常來自蔬菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆等。相對地，不可溶性纖維比較硬，無法溶解在水中，有點像大便中的鋼筋，例如糙米的米糠就是不可溶性纖維。
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可溶性纖維有4好處
蕭捷健表示，在減肥時多吃可溶性膳食纖維有這4個好處：
1.減緩熱量吸收
可溶性膳食纖維能在腸道內形成一層保護層，減緩食物消化的速度，讓飽足感維持很久一段時間，減少進食量。同時，可溶性纖維也能夠降低膽固醇的吸收，進而降低內臟脂肪的積聚。
2.降低食物升糖指數
吃太多高升糖指數的食物，血糖忽高忽低，容易吸收快，進而容易感到餓。簡單來說，吸收快容易餓的體質，就是易胖體質。可溶性纖維能夠和水結合形成膠狀物質，這個過程會使食物在消化道中停留更長的時間，進而降低食物的升糖指數和減少食欲，變成吸收慢、不容易餓。
3.產生短鏈脂肪酸
可溶性纖維在腸道中會被分解成「短鍊脂肪酸」，而短鏈脂肪酸可以調節腸道的發炎，還能夠調節脂肪代謝。此外，短鏈脂肪酸還能促進血清素的製造，調節身體的飽足感。因此，攝取含有可溶性纖維的食物不只能使食物在消化道中停留更長時間，還可以幫助身體產生更多的短鏈脂肪酸，達到減重的效果。
4.降低身體產生的飢餓素
可溶性纖維可以降低身體產生的飢餓素並增加飽腹感激素，例如膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和肽YY。可以讓我們的飢餓感降低，進而降低體重的平衡點。
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纖維要吃多少才有效？
蕭捷健提醒，除了可溶性纖維，不可溶性纖維對腸道健康也非常重要，不可溶性纖維可以幫助形成糞便的主要架構，同時也能刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞，降低直腸疾病的風險，然而，我們一般的飲食主要缺乏的是可溶性纖維。
想要攝取足夠的纖維，每餐至少要有1碗糙米飯、2碗蔬菜和1個水果，大約有12克的纖維。如果沒有吃飯和水果，那就得靠蔬菜補足。根據美國農業部的議，男生每天應攝取30到38克的纖維，女生則是每天20到25克。因此，想要讓減重過程更輕鬆，除了攝取足夠的蛋白質，也要吃到足夠的可溶性纖維。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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