抽筋是缺鈣嗎？怎麼補鈣最能防抽筋？抽筋的成因很多，但補鈣是最多人能做到的預防方法，如何補鈣最有效，最能防抽筋，本文帶你一次看。
根據中國醫藥大學附設醫院的資料指出，抽筋學名為「肌肉痙攣」，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍等問題。經常發生於夜間、中暑、運動後等狀況。
復健科醫師侯鐘堡表示，運動後會腳抽筋可能跟身體電解質失調有關；而其他人多是因為循環不佳、腰椎退化，或是睡覺睡到一半踢被子、吹冷氣、電風扇等，都會容易讓人腳部發生抽筋。
林新醫院腦神經內科醫師林志豪指出，腳抽筋其實是肌肉自我保護機制，「告訴你肌肉已經使用過度了」。而老人家經常抽筋則是肌肉量不足的警訊。尤其長輩腳抽筋發生的部位大多是小腿腓腸肌、腳底板，常常是早上走路太多，回家晚上就開始抽筋。
抽筋一定是缺鈣嗎？台北市立萬芳醫院神經科主治醫師陳兆煒表示，小腿抽筋的原因複雜，包括電解質不平衡、神經壓迫、藥物影響、大量運動，甚至是特定疾病症狀。例如，晚上睡覺時的小腿抽筋可能是不寧腿症候群的徵兆，而白天發生的小腿抽筋則可能是運動後的疲勞反應。
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營養師陳欣湄說明，血液中的鈣質可以維持肌肉、神經、血液凝固、調節血壓等功能。當骨質中的鈣不夠時，血液中的鈣質會立即救援骨質，產生「血液中缺鈣」的狀況，引發肌肉痙攣、抽筋、心悸、心律不整、心臟病、免疫力下降等問題。若持續不管或飲食狀況不佳，還會衍生成「骨質疏鬆症」。
營養師高敏敏提醒，飲酒過量、愛喝碳酸飲料、喜歡吃重鹹重口味食物、攝取過量咖啡，都會造成鈣質流失。飲酒過量會使骨質加速流失；常喝碳酸飲料會使體內磷濃度升高，易使骨鈣釋出；高鈉飲食會增加鈣質流失；過多的咖啡因，會增加鈣質流失。
抽筋不一定只是「缺鈣」！其實人體抽筋與電解質失衡有關，若體內鈣、鎂、鉀、磷或維生素D不足，都可能讓神經傳導異常、肌肉無法正常放鬆。長期缺乏這些營養素，會造成細胞膜電位不穩，讓神經「亂放電」，進而引發肌肉抽動或痙攣。
更年期女性因雌激素下降，容易導致鈣流失、可能同時飲食與陽光攝取不足，引發、骨痛、易骨折、夜間抽筋等症狀；老年人飲食量減少、消化與吸收能力下降，甚至是慢性病藥物影響，容易有體力下降、跌倒、骨折、夜間抽筋等問題。
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台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，除大家熟知的牛奶外，豆干、板豆腐、深綠色蔬菜等也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣且吸收率可達60％～70％，這些都是補鈣的優秀食物選擇。
國健署提到，維生素D是重要的脂溶性營養素之一，主要功能除了可以幫助鈣質吸收，也與維持血鈣平衡、增強抵抗力、肌肉生長有關，可從香菇、舞菇等菇類植物性食物中攝取到，而動物性食物中，如鮭魚、鰻魚、鯖魚以及雞蛋等，也是營養的維生素D食物。
陳欣湄也表示，補鈣的最佳時機是在「飯後」，因為飯後的胃酸分泌量較高，有利鈣質消化和吸收。另外，在補鈣時要避免和高纖、高鐵、含咖啡因的食物同時攝取，這可能會影響鈣質吸收率。
除了從飲食上來補鈣，生活習慣也不可少。國民健康署提醒，民眾平時適當的曬太陽，有助於活化體內的維生素D，幫助體內鈣質的吸收，並適當從事荷重運動，如慢跑、健走等，飲食上要避免高鈉、高磷的食物，遠離菸酒，才不會使鈣質輕易流失。
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陳欣湄表示，市面上常見的鈣質有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣、螯合鈣、牛奶鈣等，這些鈣質各有各的優缺點，沒有誰是最佳補充劑。要特別留意的是，補充鈣片前一定要打開包裝看「營養標示」鈣質含量，否則很可能會出現「以為自己吃夠鈣質，但在換算吸收率、濃度後卻完全不夠」的情形。
脊椎外科醫師熊偉則提到，市面上最常見的鈣片成分是碳酸鈣，不過碳酸鈣需要胃酸幫助吸收，對於胃酸分泌不足的人可能會有困擾；而檸檬酸鈣不需要胃酸來幫助吸收，特別適合胃酸分泌不足或腎功能問題的患者，可單顆補充劑的含鈣量較低，約含鈣量21%，民眾可與醫師討論後，每天多服用幾顆。
| 抽筋原因 | 可能缺乏營養素 | 改善食物 | 搭配建議 |
|---|---|---|---|
| 夜間抽筋 | 鎂、鈣 | 黑芝麻、牛奶、香蕉 | 睡前泡腳、伸展 |
| 運動後抽筋 | 鉀、鈣 | 蕃茄、菠菜、豆腐 | 喝電解質飲 |
| 更年期抽筋 | 鈣、維生素D | 鮭魚、小魚乾 | 曬太陽、吃維生素D食物 |
中醫師王大元說明，中醫認為，肝主筋，肝血不足、血不榮筋，就可能出現筋急拘攣、抽筋痠痛。若常在濕冷環境下，寒氣收引、水濕浸淫，也會使肌肉腫脹緊繃而反覆抽筋，中醫治療小腿抽筋，常以補益肝血、去濕溫陽和疏通氣機為主。
中醫師呂桓毅建議，有半夜抽筋困擾的民眾，鈣質與蛋白質務必攝取充足，蛋白質一餐一掌心，板豆腐、肉、魚、蛋均衡攝取，蔬菜可以多吃莧菜、地瓜葉、紅鳳菜等。
每個人或多或少都遇過小腿抽筋的情形。輔大醫院家醫科醫師許書華指出，如果常常抽筋，可能是心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題等疾病的警訊。
許書華提到，腿抽筋的原因非常複雜，但如果常常抽筋，且在1個月內超過3次以上，就建議去尋求專業醫師的幫助。
抽筋如果發生在路上或是半夜睡覺時該怎麼辦？專家教你輕鬆應對：
陳欣湄提到，若走在路上突然覺得小腿後側的肌肉很緊繃，甚至有快要抽筋的感覺時，可以找一片牆將腳掌抵牆面上，身體慢慢地往前移動，輕輕拉伸小腿的肌肉來緩解；也可以利用樓梯間的階梯來拉伸肌肉，就能有效預防抽筋。
半夜腳抽筋如何自救？脊椎保健達人鄭雲龍提醒，抽筋剛開始發生時會有點痛，不要坐在床上做伸展，一定要把攣縮的地方拉開。最好先坐在床邊，把腳伸直、身體拉直，腳踝主動勾起來；接著身體慢慢的向前傾，就會有拉開的感覺。
泌尿科醫師高銘鴻提到，抽筋剛開始時可以輕柔按摩，幫助緊繃肌肉恢復到鬆弛狀態，並同時「往抽筋的反方向」緩慢拉伸，千萬不要忍痛用力伸展，還可以使用熱毛巾或電熱墊敷在抽筋部位，增加血液循環，緩解抽筋等不適症狀。
翰醫堂中醫師曾柏翰表示，除了飲食，想要有效預防抽筋，最好養成5種生活習慣：
抽筋不一定等於身體缺鈣，因為抽筋的成因很複雜，但補鈣是最多人能做到的預防方法，平時要補足鈣質，保持飲食均衡，減少電解質失衡的機會，避免長時間站立或久坐，都是預防抽筋的好方法。
◎ 圖片來源／達志影像shutterstock提供
◎ 資料來源／中國醫藥大學附設醫院．衛福部國民健康署．侯鐘堡醫師．林志豪醫師．陳兆煒醫師．陳欣湄營養師．高敏敏營養師．江志純營養師．張家祥營養師．李佩霓主任．詹蕥顄營養師．熊偉醫師．許書華醫師．鄭雲龍保健達人．高銘鴻醫師．曾柏翰中醫師．王大元中醫師
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