2025年07月15日
羅以容 整理
洋蔥功效超驚人，超多研究都發現洋蔥有抗癌、穩血糖等效果，但可別聽到洋蔥功效奇佳就猛吃，建議也要了解洋蔥食用禁忌，獲得洋蔥最營養吃法。
洋蔥中富含人體無法自行合成的維生素C，有助於活化人體免疫系統，促進體內T細胞及B細胞成熟，結合洋蔥中的其他營養素如鈣、磷、鉀、硒與含硫化合物，可共同增強人體免疫力、預防疾病。⠀
2023年《食品科學與營養》期刊顯示，攝取洋蔥具有抗肥胖作用，可以減輕體重和降低體脂，而洋蔥皮的作用尤其明顯。
根據過去研究指出，洋蔥除了擁有維生素C與槲皮素外，還有維生素A與榖胱甘肽，羅瑋如說明，這4種營養素具抗氧化能力，能有效消除體內自由基。⠀
洋蔥含二烯丙基二硫醚化合物能幫助抗癌。此外，洋蔥也有槲皮素、有機硫化合物及植化素，能預防多種癌症。
洋蔥中也含水溶性多酚「單寧酸」及類黃酮「槲皮素」，其中槲皮素含量與其他蔬菜相比更多達5～10倍，單寧酸及槲皮素皆能幫身體抗發炎，像是緩解異位性皮膚炎患者的症狀或促進傷口癒合。⠀
2021年一項研究顯示，補充洋蔥有利於控制血脂異常，包括改善HDL、LDL和總膽固醇水平，但未顯著降低三酸甘油酯水平。
2011年研究指出，洋蔥萃取物及其主要成分槲皮素能抑制腸道α-葡萄糖苷酶的活性，延緩碳水化合物的吸收，從而顯著減少餐後血糖上升，並改善整體血糖穩態。
雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示，洋蔥含多酚類等成分，對大腦運作具有活性，例如與神經元、神經膠質信號通路相互作用、清除自由基等，並改善腦血流量、抑制腦部特定區域的病理過程，對於預防阿茲海默症具有益處。
洋蔥中的鉀離子、含硫化合物、槲皮素能抗發炎、抗氧化，還能有效降低血脂，保持血管的暢通與彈性，進而維護心血管的健康。
洋蔥抑制 TNF‑α、IL‑6 的活化並且抑制 TGF‑β1表現，這些都是導致腎臟發炎與纖維化反應的發炎因子，洋蔥大大減少腎臟硬化萎縮的速度。
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中醫博士余靜芳表示，《本草綱目》記載：「胡蔥生則辛平，熟則甘溫」，而胡蔥就是我們熟悉的洋蔥！洋蔥甘辛、性溫。入肝、脾、胃、肺經。中醫師吳明珠則表示，洋蔥是常見的活化氣血食材，可以幫助活血化瘀，行氣止痛，促進循環修復與代謝。
不過，洋蔥雖然功效佳，但也有一些食用禁忌，余靜芳說，熱病後、火氣大者忌食洋蔥過量，辛溫體質者也要慎吃洋蔥，以免火氣上升，而以下族群則不適合吃洋蔥：
營養師何采璇指出，營養價值上，黃洋蔥、白洋蔥、紫洋蔥的主要營養成分差異不大。白洋蔥的鈣質和維生素C含量略高，黃洋蔥則富含鉀和葉酸。值得一提的是，與白洋蔥和黃洋蔥相比，紫洋蔥含有較高的花色素苷（花青素與醣類物質的結合體）和槲皮素，因此在抗氧化能力上，紫洋蔥優於黃洋蔥和白洋蔥。
營養師劉怡里也說，各種顏色的洋蔥，營養素也不同，像是黃洋蔥的鉀、葉酸含量高，能改善血管彈性，紫洋蔥的花青素含量高，不只能保養血管，對護眼也很好。
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| 洋蔥 | 功效 |
|---|---|
| 紫洋蔥 | 富含花青素，抗氧化作用強。 |
| 黃洋蔥 | 鉀、葉酸含量高，能改善血管彈性。 |
| 白洋蔥 | 鈣質、維生素C含量略高。 |
洋蔥營養價值高，料理方式更是多樣化，但吃洋蔥料理，要選擇生食涼拌，或是大火快炒的熟食？哪個方式才能獲得更多的營養素？羅瑋如指出，洋蔥的含硫化合物、維生素B、維生素C容易受高溫破壞，鉀離子也易流失於熱水之中，因此生食洋蔥更能攝取到豐富的營養成分。⠀
羅瑋如提醒，洋蔥擁有特有辣味是來自含硫化合物，對於腸胃道較有刺激性，其中的單寧酸也容易與蛋白質結合產生凝固，進而引發吸收不良等反應，建議腸胃敏感族群盡量避免生吃，或是注意攝取量。⠀
營養師薛曉晶補充，洋蔥含有槲皮素是非常強的抗氧化劑，而洋蔥的乾燥外皮槲皮素含量最高，很推薦洗乾淨後一起煮，效果更好，而洋蔥每日建議攝取量為半顆至一顆（約100公克）即可。
中醫師周宗翰指出，蘋果和洋蔥都很適合保養呼吸道，感冒時，喉嚨發炎也很適合喝蘋果洋蔥水，因為蘋果、洋蔥都能抗發炎，將蘋果與洋蔥一起煮水，更能增強抗發炎的效果。
蘋果性溫，富含纖維、果膠和水分，能滋潤肺燥、生津止渴和緩解咳嗽，而洋蔥具有辛溫解表、行氣散寒的作用，兩者搭配能溫和發散風寒，改善感冒痰多、咳嗽的症狀。不過，脾胃虛寒者容易腹瀉者，可能較不適合。
洋蔥該怎麼挑選才好吃？農業部建議，選擇球形完整、堅實、表皮完整光滑、乾燥、無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。而國產洋蔥、進口洋蔥則可參考以下方式挑選：
洋蔥要放在陰涼乾燥處保存，切勿放進冰箱。
南投縣政府衛生局指出，洋蔥即便發芽，並不會產生毒素，其主要營養成分大蒜素依然保持穩定，具備抗菌及消毒效果，所以即便發芽，仍然可以安心食用。
用蘋果和洋蔥各1顆，切塊後放入有深度的盤子，先倒扣一個飯碗，再把蘋果洋蔥塊放置碗周圍，拿一個快鍋或蒸鍋，外鍋倒2碗水，蒸大約半小時後，倒扣的碗裡就有一碗洋蔥蘋果精華。
《健康2.0》節目也曾分享涼拌洋蔥作法，將洋蔥切絲後泡冰水，減少嗆辣感，可以準備日式醬油加一點砂糖，以及拌入柴魚片、蔥花、白芝麻等，就非常好吃了，詳細步驟可參考影片。
農業部也分享洋蔥炒蛋食譜，雞蛋打成蛋液，倒入鍋內，炒到約8分熟盛出，鍋子熱油後，洋蔥下鍋用小火炒到變軟呈透明狀，接著加入炒好的蛋，略為拌炒後加入約1小碗的水，用中火燒至湯汁收乾，最後加入鹽調味即可。
洋蔥富含維生素、礦物質、單寧酸、槲皮素、榖胱甘肽及含硫化合物等營養素，可提升免疫、降血脂、穩血糖，甚至能預防阿茲海默症。
腸胃功能不佳、洋蔥過敏、皮膚搔癢、眼疾。
可以，但一天最好不超過一顆。
洋蔥生吃可以獲得更多營養素。
中醫認為洋蔥入肺經，適量攝取可強化肺功能，讓皮膚變好。
可能會導致消化不良。
半顆至一顆。
紫洋蔥含較強抗氧化物、黃洋蔥鉀、葉酸比較多，各有營養。
想要降血壓、降血脂建議遵從醫囑，服用藥物。
洋蔥功效超級多，除了大家都知道護心血管、抗發炎的好處外，癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示，洋蔥含糖分、鈣、鎂等，而且鈣含量很高，有些老人家怕骨鬆，其實很適合吃洋蔥補鈣。此外，洋蔥也有白色食材常見的含硫化物，可以清除呼吸系統上皮細胞的自由基，保護呼吸道。
生機飲食專家王明勇則建議，料理洋蔥的祕訣，可以先剝皮再泡冰水10分鐘後再切，千萬不要切了再冰鎮，否則營養容易流失。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．農業部提供
◎ 資料來源／農業部．南投縣政府衛生局．台中榮民總醫院．洪永祥醫師．李思賢醫師．姜惠珊醫師．周宗翰中醫師．余靜芳中醫博士．羅瑋如營養師．林旻樺營養師．薛曉晶營養師．何采璇營養師．劉怡里營養師．趙函穎營養師
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