萬人研究：「這時間」吃早餐竟能防糖尿病！減少血糖波動3祕密吃法

糖尿病已成為不可忽視的全球性健康問題，根據國際糖尿病聯盟資料顯示，全球估計在2045年罹患糖尿病的成人將增加到7.83億人。想預防糖尿病，近期有研究指出，「選對時間」吃早餐，可降59％糖尿病風險！

研究：8點前吃早餐，糖尿病風險降59％

營養師嫚嫚指出，一份在2023年6月份發表的國際期刊，統計超過10萬法國成人，平均追蹤7年時間的研究，發現在早上8點前吃早餐的人，與超過9點吃早餐的人相比，第二型糖尿病罹患風險降低了59％。另外，若晚上10點後還進食的族群，第二型糖尿病的罹病風險則會增加。所以吃消夜真的是影響健康的不良習慣。

另一項2019年所發表的研究則顯示，不吃早餐的族群，對血糖、血脂、體重控制都會造成負面影響。嫚嫚建議，早餐養成吃得營養均衡，對於預防慢性病及體重控制都有幫助。而營養均衡的早餐，至少要包含優質蛋白質以及全榖雜糧類。

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你的飯前飯後血糖差多少？

此外，營養師張珮蓁也指出，並不是空腹血糖正常就好，若飯前飯後血糖差超過60，表示身體調控血糖的能力較差，有潛在糖尿病的風險。當身體的血糖波動過大，對於血管的傷害較高，而糖尿病患者則更易有併發症，如腎病變、視網膜病變等。

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抓住進食3重點，穩定血糖不波動

那麼該如何穩定血糖減少過度波動呢？張珮蓁分享以下3個重點：

1.進食順序

吃飯時的順序採用：水＞菜＞肉＞飯＞果。張珮蓁說，飯前喝水或湯300c.c.暖胃增加飽足感，先吃蔬菜增加纖維質，再吃蛋白質來源如豆腐、魚、雞肉等，之後再吃一些澱粉類如飯麵，水果則放最後再吃。

2.進食比例

張珮蓁說明，一餐的進食比例，蔬菜、蛋白質和全穀類比例為2：1：1。蔬菜占餐盤至少1/2，蛋白質占1/4，全穀類占剩下1/4；確保蛋白質、纖維質足夠，才不會吃太多澱粉。

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3.進食之後

張珮蓁提醒，飯後1小時做快走，能促進血糖消耗，避免一直坐著躺著增加脂肪堆積。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嫚嫚營養師．張珮蓁營養師

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