橘子功效解便祕、防癌 橘子營養和禁忌一次看
顧詩蓓 報導 ｜ 2025/01/03 15:00
橘子對健康有哪些好處？吃橘子可以防感冒、助消化嗎？烤橘子止咳化痰嗎？橘子熱量低且營養豐富，是冬季盛產的明星水果。橘子的5種功效與注意事項以下一次看。
橘子功效有哪些？預防便祕、降癌症風險
一顆小小的橘子，蘊藏著豐富的營養與多種益處，一顆橘子大約59大卡，相當於每日水果一份的建議量。營養師王證瑋、張彤芬、高敏敏指出，橘子具有以下功效：
- 防便祕、促排便：富含膳食纖維，協助腸胃道蠕動，維持腸胃功能正常。
- 維持身體機能：維生素B群促進代謝，增強體力。
- 防感冒、幫助膠原蛋白合成：含維生素C，減少自由基，幫助鐵質吸收，促進膠原蛋白合成，預防感冒。
- 保護眼睛：含胡蘿蔔素，有助於視力與黏膜健康，並降低罹癌機會。
- 調節血壓：富含鉀，調節血壓，減少鈉滯留，降低水腫。
- 保護心血管：含柑橘多酚，具有抗發炎及維持心血管健康的作用。
針對橘子的益處，台灣癌症基金會補充說明，橘子被美國癌症學會列為30種抗癌蔬果之一，富含多種有助於健康的植物性化合物和抗氧化成分。其果皮中含有類黃酮素和松烯類揮發油（如檸檬油精），能抑制致癌因子的發展；果肉則富含β胡蘿蔔素、隱黃素、橘紅素、類胡蘿蔔素等強效抗氧化物質，能降低活性氧對細胞的傷害。此外，橘子還含有葉酸，有助於減少DNA損傷引發的癌症風險，並提供維生素C、維生素A及多種微量營養素，如鋅、果膠和纖維素，為天然且營養全面的健康水果。
橘子好處與營養：橘子是低GI水果、富含維生素C
橘子不僅是日常常見的水果，還蘊含多種對健康有益的營養成分。營養師夏子雯指出，橘子含有以下營養成分：
- 維生素C：促進膠原蛋白生成，提升肌膚支撐力與彈性，減少黑色素形成。
- 水溶性纖維（果膠）：維持腸道健康，有助於降低膽固醇。
- 柑橘多酚：具抗氧化、抗發炎作用，保護心血管健康，多酚集中於橘絡（白色細絲）。
- 類黃酮素：又稱為維生素P，抗氧化物，易吸收，保持血管暢通與彈性。
- 檸檬烯：存在於橘子皮中，具抗氧化、抗發炎特性，祛痰止咳。不過不太會直接吃皮，大多會將橘子皮加工製成陳皮，是常見的中藥材。
除此之外，衛福部國民健康署資料顯示，橘子富含膳食纖維，有助於維持腸道健康。橘子的GI值（升糖指數）約為42，屬於低範圍，適量食用不易導致血糖大幅波動，屬於對血糖影響較低的水果，適合大多數人適量食用。
咳嗽可以吃橘子嗎？感冒時選對食用方式能止咳化痰
冬季橘子盛產，酸甜多汁，但「感冒咳嗽時是否能吃橘子」一直是大眾的疑問。中國醫藥大學中醫學院張文德教授指出，橘子性寒，果肉中的檸檬酸會刺激呼吸道黏膜，導致痰液增加、咳嗽加重。然而，烤橘子後，果皮中的檸檬烯成分發揮作用，可止咳化痰並中和胃酸，但適用範圍有限。
張文德說明，咳嗽依痰液狀態可分為三種類型：
- 風熱型咳嗽：痰液黃綠色且黏稠，適合食用烤橘子，因其有助於化痰與緩解咳嗽。
- 風寒型咳嗽：痰液透明稀薄，伴有咳嗽、流鼻水等症狀，不宜食用橘子，以免加重寒氣。
- 風燥型咳嗽：痰少或無痰，喉嚨乾燥，夜晚症狀加重，亦不建議食用橘子，應選擇滋陰潤燥的食物如銀耳或芝麻。
中醫師余雅雯進一步說明，自行食用偏方如烤橘子、枇杷膏等，未必適用所有咳嗽類型，反而可能讓病情加重。因此，在食用前應先了解咳嗽類型，選擇對應的食療方法，如白蘿蔔適合風熱型咳嗽，紫蘇和薑則適合風寒型咳嗽，以達到更好的緩解效果。
橘子如何挑選與保存？農糧署教這樣選橘子最對味
好吃的橘子有挑選與保存祕訣，以下小撇步學起來：
橘子要如何挑選？
針對橘子挑選的技巧，而青皮柑和橙皮柑都是橘子的範疇，主要差異在於成熟度與外皮顏色。青皮柑偏青綠，酸味較重，適合喜歡清爽口感的人；橙皮柑則較成熟，外皮橙黃，酸甜均衡，風味濃郁。農糧署表示，挑選橘子時，可依皮色與大小選擇適合的風味：
- 青皮柑：選擇果實較大的，大約每台斤2～3顆，酸味較低，適合喜歡清爽口感的人。
- 橙皮柑：中型果最佳，每台斤約3～4顆，酸甜適中，風味濃厚，是甜味愛好者的首選。
- 確保果形完整、色澤均勻、果皮光滑、果蒂飽滿、果底稍凹，且拿在手上有沈重感為佳；其次為表皮色澤均勻無斑點，油胞（毛細孔）較多且明顯，這樣的椪柑通常品質較佳。
橘子要怎麼保存？
橘子要怎麼保存？農糧署說明，橘子避開冷藏更耐放，由於橘子的果皮天然具備隔絕空氣與細菌的作用，因此適合常溫保存：
- 將橘子放在通風的紙箱或紙盒中，避免放入冰箱，避免因失水而乾縮。
- 若橘子酸味過重，可放置在陰涼處，隨著時間甜度會自然提升。
- 若發現果實發霉或損傷，應立即取出，防止影響其他橘子；也可使用保鮮膜分別包裹保存，以延長存放時間。
橘子裡面有蟲嗎？吃到蟲對健康的影響
過去曾有民眾在社群分享橘子內含蟲的影片，引發討論，許多人擔心健康問題。夏子雯表示，果蠅成蟲可能在橘子果皮上產卵，孵化的幼蟲會鑽入果肉，特別是未套袋保護的橘子更容易被叮咬。食用果蠅幼蟲一般不會對健康造成嚴重影響，因幼蟲在胃酸中會被分解。但為避免不適，建議選購妥善管理的橘子，並檢查果皮和果肉是否有異常，以確保食品安全。
砂糖橘功效有哪些？通便潤腸但一天只能吃2顆
砂糖橘是什麼？農業部表示，砂糖橘是從中國大陸引進的品種，其樹勢直立至半開張型，葉片呈卵圓形，先端漸尖，葉緣圓鋸齒狀且葉翼線形明顯，葉面光滑、油胞顯著。果實產期在12月至1月，呈扁圓形，成熟時為橙色，重量約50～60克，糖度達12～13度，帶有特殊香氣且酸味低。
針對砂糖橘的功效與建議攝取量，營養師夏子雯表示，砂糖橘因其小巧可愛、易剝皮、無籽的特點，深受喜愛。一口一瓣的滿足感讓人難以抗拒，更重要的是，它的營養價值同樣出色。砂糖橘富含維生素C、礦物質、膳食纖維，以及糖分和檸檬酸，不僅能開胃助消化，還有通便潤腸、維持生理機能的效果。
不過，砂糖橘雖好吃，也需注意適量。衛福部國民健康署建議每日應攝取2～4份水果，以獲取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維，促進身體健康。而砂糖橘的重量約60克，每2顆砂糖橘就相當於1份水果，建議根據每日水果需求量適量食用，避免攝取過多而影響健康。
烤橘子功效與止咳妙方、烤橘子製作方式
烤橘子是中醫推薦的止咳化痰良方，不僅能緩解咳嗽，還有助於潤肺利氣、促進經絡循環。台大微生物免疫學醫學博士許清祥醫師指出，橘子的皮在中醫中屬於理氣藥材，經烘烤後可將橘子的寒性轉為溫性，進一步增強對病毒的防禦機制。中醫師鄒瑋倫表示，橘子中的檸檬酸加熱後會被分解，不再刺激黏膜，烤過的橘子任何人都可以吃，而最常見料理方式的就是鹽烤橘子。不過，由於鹽巴可能會對血壓造成影響，對此，鄒瑋倫推薦1種烤橘子的方法，用花椒陳皮粉取代鹽巴，讓咳嗽或血壓不穩的人也能安心食用。
烤橘子作法
以下為《健康2.0》節目影音示範升級版烤橘子「親子柑橘丼」的作法：
材料：橘子、花椒陳皮粉1小匙
- 將橘子去除蒂頭，在孔洞中加入1小匙花椒陳皮粉。
- 用筷子將花椒陳皮粉與橘子內部的瓣肉攪拌均勻。
- 將處理好的橘子放在鋁箔紙上，以200度烤12～15分鐘，直到橘子下方微微焦黑即可。
貼心小提醒：如果家中沒有烤箱，也可以用平底鍋加熱，當蒂頭開口處傳出啵啵聲時，烤橘子即可完成。
橘子的絲可以吃嗎？營養師解答
吃橘子時，果瓣上的白色「橘絡」千萬不要撕掉！張彤芬營養師表示，橘絡含有豐富的「柑橘類黃酮」，這是一種柑橘特有的植物營養素，能強化微血管健康，增加彈性，對瘀傷修復和減輕靜脈曲張有幫助。此外，橘絡還富含「類胡蘿蔔素」，可維持心血管健康、保護視力，並降低罹癌風險。
同時，橘子內含的「維生素C」能增強免疫力、預防感冒、美化肌膚，還能幫助鐵質吸收；「膳食纖維」則促進腸道蠕動，使排便更順暢。因此，橘子連絲帶果一起吃，不僅營養更全面，也讓健康加分。
看更多：感冒咳嗽吃什麼水果好？感冒吃這3種沒問題！咳嗽吃橘子到底好不好？
橘子能防失智嗎？國健署闢謠
吃橘子能降低失智風險嗎？根據衛福部國民健康署的說法，目前尚無證據顯示單靠特定食物，如橘子，就能預防失智症。預防失智應以全面的健康生活方式為主，包括均衡飲食、多運動、多動腦、多參與社交活動、控制三高、避免憂鬱和頭部外傷，以及戒菸等。雖然橘子富含維生素C和抗氧化物質，有助於維持健康，但無法單獨達到降低失智症風險的效果。
橘子的常見品種有哪些？熱門橘子排行榜公開
冬天正是橘子盛產的季節，農業部指出，台灣市面上最常見的5種寬皮柑，各有不同特色，以下為你介紹：
- 椪柑（第一名）： 果實圓潤，果頂寬廣，果皮細緻平滑，易於剝皮。重量約150～200公克，風味濃郁，帶有甜中帶酸的口感。
- 桶柑（第二名）： 球形果實，果皮橙黃，重量約150～200公克。酸甜適中，口感極佳。
- 茂谷柑（第三名）： 果形圓潤，果皮薄軟且不易剝，重量約150～200克，糖度高，風味濃郁。
- 砂糖橘： 小型果實，皮薄易剝，重量僅約50克，酸度低，糖度高，帶有特殊香氣。
- 佛利蒙柑（第五名）： 果皮呈深橙紅色，色澤鮮豔，重量約100～150克，糖度高，果肉鮮嫩多汁，香氣濃郁。
橘子常見問題解答
橘子哪些人不能吃？專家提醒5種人注意
雖然橘子營養豐富，但張彤芬提醒，橘子屬於偏涼性食物，對於感冒咳嗽、氣喘或體質偏寒的人，建議盡量避免，以免吃多後加重症狀。同時，土城長庚醫院整形外科主治醫師李秉勳指出，橘子中的「有機酸」會刺激胃壁黏膜，對腸胃功能較差或糖尿病患者來說，過量食用可能導致腹痛。因此，橘子雖好，也需適量食用，避免對健康造成負擔。建議1周吃個2～3顆就好。
台灣癌症基金會也提供橘子的吃法建議，胃酸多的人應避免在飯前一小時食用橘子，改在飯後食用較為適宜；而胃酸少的人則可選擇在飯前或飯後適量食用橘子。
橘子一天能吃幾顆？小心攝取過多糖分與熱量
就算橘子再美味營養也要適量，營養師林雨薇提醒，柑橘類雖營養豐富且碳水化合物含量不算特別高，但台灣的橘子有些個頭較大或甜度高，容易讓人一吃就超量。如果單獨只吃橘子作為水果，1顆橘子約為1份水果，她建議每天最多食用1～2顆即可，避免攝取過多糖分或熱量，影響健康平衡。
橘子對腎好嗎？適量才是關鍵
橘子並非人人都適合多吃，營養師王證瑋指出，橘子屬於柑橘類水果，雖然營養豐富，但其鉀含量相對其他水果屬於中等偏高範圍。對於腎臟病患者，由於鉀的代謝功能可能受損，食用橘子仍需適量，並根據個人健康狀況諮詢醫生或營養師以避免攝取過多鉀造成健康風險。
橘子是冬季常見的水果，富含維生素C、膳食纖維和抗氧化物質，有助於促進消化、維持心血管健康及調節血壓。適量食用橘子可提供多種健康益處，但需注意選擇適合自身體質的食用方式，以發揮最佳效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自農業部
◎ 諮詢專家．資料來源／夏子雯營養師．王證瑋營養師．張彤芬營養師．余雅雯營養師．高敏敏營養師．林雨薇營養師．張文德教授．許清祥醫師．鄒瑋倫中醫師．衛福部國民健康署．農業部．農糧署．台灣癌症基金會
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