抽筋、高血壓、得糖尿病竟然都跟「不夠鎂」有關！7成國人缺鎂 快吃這些食物超補
丁彥伶 報導 ｜ 2024/09/27 10:00
原來高血壓、血糖降不下來，都跟「不夠鎂」有關！營養師表示，鎂在骨骼、肌肉等部位扮演著重要角色。研究顯示，飲食中鎂攝取不足或血清鎂值偏低，可能增加罹患心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病的風險。鎂對人體有多重功能與好處，是維持人體正常運作不可或缺的元素，一定要吃夠夠！
缺鎂會導致抽筋、失眠 鎂的五大功效
衛生福利部桃園醫院營養師江志純指出，鎂是維持體內正常運作不可或缺的礦物質，缺鎂會導致抽筋、失眠、長期疲勞等症狀。60%存在骨骼中，30%位於肌肉，是維持骨骼結構及功能的重要元素。鎂也參與身體細胞內信號傳遞過程及蛋白質合成作用。相關研究顯示，無論是飲食鎂或血清鎂值偏低時，罹患心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病的風險都會增加。他進一步說明鎂在人體中的五大功能與好處。
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維持心臟健康血壓穩定
江志純指出，鎂是人體必須微量礦物質，它參與神經傳導與肌肉收縮，可穩定心率。高濃度的鎂能減少過多的鈣進入血管內壁肌肉，有類似降血壓的效果，並幫助維持心臟健康與血壓穩定。
促進骨骼健康減少疏鬆風險
鎂與鈣一樣有助於骨骼的健康與強度，能促進骨質密度，減少罹患骨質疏鬆的風險。江志純強調，鎂是維持骨骼結構及功能的重要元素。
降低壓力改善睡眠品質
鎂能調節褪黑激素的生成，並減少壓力荷爾蒙的分泌。攝取足夠的鎂，有助於降低壓力，改善睡眠品質。
調解血糖維持正常代謝
江志純解釋，鎂在胰臟細胞中負責調節電子訊號，使胰島素分泌以維持醣類正常代謝。缺乏鎂則會減少胰島素分泌，影響血糖調節。
改善運動恢復緩解痠痛
許多人誤以為運動後的痠痛是乳酸堆積造成，但其實是因肌肉纖維撕裂傷引發的發炎與痛感。江志純指出，鎂可以幫助調節肌肉收縮與放鬆，緩解激烈運動後的肌肉痙攣與痠痛，改善運動恢復狀況。
7成國人鎂攝取不足
礦物質與維生素必須透過飲食獲得，身體無法自行製造。然而，國民健康調查顯示，平均有7成的國人鎂攝取量不足。江志純分析，這可能與現代人普遍外食、飲食過於精緻化、攝取過多加工食品有關。
每天該吃多少鎂？
依照膳食營養素參考攝取量建議，19-50歲的成人每日鎂建議攝取量，男性為380毫克，女性為320毫克。51-70歲的族群男女建議攝取量則分別是360毫克和310毫克，而71歲以上男女建議攝取量則分別是350毫克和300毫克。
「高富鎂」的食物有哪些
江志純建議，飲食中可多攝取「高富鎂」的食物，包括：
- 深綠色蔬菜如菠菜、芥菜
- 堅果種子類如南瓜子、杏仁、腰果、芝麻等
- 全穀類如糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽等
- 魚類、酪梨、香蕉、豆類等
透過飲食獲取鎂是最理想的方式。江志純提醒，掌握均衡飲食原則，增加食物多樣性，均衡攝取六大類食物，避免飲食偏頗過量，才是維持健康的不二法門。
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◎ 資料來源／江志純營養師
