Omega-3怎麼吃最健康？英國權威營養師「這樣吃油」抗發炎、對抗職業倦怠

熬夜加班、超時工作、心力交瘁該怎麼紓解情緒？職業倦怠來襲時，人們習慣靠狂吃來解決。英國權威營養師瑞秋．菲爾波茲（Rachel Philpotts）指出，「吃」對於修復情緒、緩解疲憊真的有效，問題在於該怎麼吃。不過她揪出「1錯誤用油觀念」會造成身體發炎的飲食陷阱。

英國權威營養師分享自身經驗

瑞秋．菲爾波茲是英國權威營養師、功能醫學暨心理健康專家，擅長提供食療與生活建議，協助在職場上感到倦怠的人士重拾活力。她表示，在此之前，她原為一名成功的女性上班族，縱橫商場十多年並屢創佳績。她的職涯成就，來自於不眠不休的工作狂性格。

她指出，到了30多歲時，她察覺自己越來越容易疲憊、沮喪，總覺得自己不夠好；她明知情況有些不對勁，卻因為恐懼而選擇隱忍、堅持繼續工作。瑞秋表示，終於，某天早上醒來，她徹底崩潰了——她像台故障的機器，全身動彈不得，而且完全不想去上班。

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尋求專業協助，從飲食改善健康

瑞秋說明，在家裡躲了好幾個月之後，她終於鼓起勇氣登門求診。醫師診斷她罹患了憂鬱症，且出現諸多職業倦怠的典型反應。醫師在處方箋上建議，她必須停工6個月。在這段「被允許休息」的時間，她在持續調整營養攝取及改變生活方式之下，不但改善了健康狀況，更毅然辭去正職工作，進修健康與營養學、生物化學和神經生物學知識。瑞秋表示，經過3年的臨床培訓並取得理學碩士學位、考取營養師資格後，如今的她協助勞累不堪、疲於奔命的上班族，其中更以職場女性（和從前的她一樣）為大宗；透過食物療法與作息調整，自然地消除職業倦怠所帶來的生理勞累和情緒困擾。

你吃油的方式有吃對嗎？Omega-6和Omega-3失衡的危害

瑞秋指出，人體的發炎調節荷爾蒙類花生酸，是由必需脂肪酸（essential fatty acids, EFA）所製成。之所以名為必需脂肪酸，是因為人體無法自行合成，只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過：Omega-6和Omega-3。

她說明，Omega-6和Omega-3的理想比例是4：1，然而現代西方飲食的比例卻接近20：1。這樣的比例對於平衡發炎相當不利，因為Omega-6食物通常具促炎作用；Omega-3食物則通常有利於抗發炎。瑞秋提醒，Omega-3與Omega-6的比例失衡，便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題，且無益於緩解倦怠。

瑞秋表示，Omega-3最佳的來源是油性魚類，這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸，即花生五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。她指出，自古以來，魚類一直是人類飲食的重要來源，尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。

瑞秋說明，隨著工業革命、食物工業的發展，以及越來越多的人遷移到城市工作，新鮮魚類（尤其是油性魚類）的受歡迎程度逐漸下降，同時也越來越不容易取得；許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚，而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。

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植物性Omega-3仍需額外轉化

瑞秋．菲爾波茲指出，與此同時，我們的海洋也受到越來越嚴重的污染，使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此，人們開始尋找源自植物性的Omega-3，包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。她認為，這主意聽起來不錯，我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是，這些植物性食物的Omega-3生物活性較低，進入人體之後，還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。

瑞秋提醒，不幸的是，人體原本就不擅長植物性Omega-3的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下，實在很難額外花費這樣的力氣。她建議，由此看來，直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類，顯然是更好的選擇。

現代飲食過度依賴高Omega-6食物

瑞秋表示，在人們減少食用優質Omega-3來源（包括植物性食物）的同時，現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主，而這些食物普遍含有比例較高的Omega-6。她指出，許多深受職業倦怠之苦的患者，其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含Omega-6的食物，因為他們太疲倦了，根本找不出時間靜下心來，好好烹飪每道餐點，甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。瑞秋提醒，皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物，而這些食物將促進發炎，進而提高倦怠感。

英國權威營養師這樣吃：選擇未經加工的植物油有益健康

瑞秋說明，許多加工食品之所以含有大量Omega-6，主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。她指出，儘管植物油三個字乍聽之下很健康，因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。然而事實上，大多數的液態脂肪（例如從堅果和種子中提煉的油脂），經過加熱、加壓和化學處理後，可能會失去原有的營養成分，甚至轉變為對人體有害的促炎物質。

以上所述並不是要大家完全避免食用植物油，而是以「經最少加工手續」的品項為主，例如冷壓堅果油或種子油。她建議，最好在烹調熄火後再使用（例如淋於完成的菜餚上），或做成冷盤用的沙拉醬，以免因加熱而損害其營養成分。

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◎ 《職業倦怠食療聖經：英國權威營養師帶你聰明吃，從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活》瑞秋．菲爾波茲 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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