高血壓、糖尿病、高血脂運動要注意什麼？慢性病運動重點大整理

許多壯世代都有慢性病困擾。慢性病是指疾病發生經過3個月以上，難以確定原因的疾病。慢性病的起因有很多，但主要都是因為營養過剩和缺乏運動所導致的代謝異常。

根據韓國疾病管理本部在2018年發表的《慢性病現狀與議題》報告指出，總死亡人數的80.8％是因慢性病引起，外傷占10％、感染性疾病占9.2％。在韓國10大死因中，慢性病就占了7項，因此慢性病的防治更是刻不容緩。

世界衛生組織（WHO）公布的疾病負擔排名，最高的4種慢性病是「腦心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症」。根據韓國的保健福祉部調查顯示，高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖等慢性病患者人數，占成年總人口的30～40％。

看更多：變天下背痛大爆發？科學家發現「1運動」能有效改善 找回健康與活力

1. 有高血壓的情況：在做肌力運動時，應從較輕的重量開始，再分階段增加。如果從高強度開始或是習慣憋氣，可能會導致血壓突然上升。
2. 有糖尿病的情況：應避免空腹運動，否則容易導致低血糖。建議進食後30分鐘再運動。
3. 有心血管疾病的情況：應避免在早晨寒冷的天氣下運動，因為低溫會導致血管收縮，使血管變窄或堵塞，血液循環不良可能會致命。

世界權威的美國運動醫學會提出了運動指南，許多國家都以此來制定運動方案。運動時可參考ACSM指南，但仍應根據情況調整，或在感到不適時立即停止，而且別忘記根據醫生的檢查和處方變更運動程度。

看更多：45歲後好難瘦？中年女性「做2運動」減肥最有效 她近50歲3個月瘦8公斤

根據ACSM指南來看看韓國常見的「高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖」等慢性病的運動建議。下表依照「頻率Frequency、強度Intensity、時間Time、形式Type（F.I.T.T.）」加以羅列，了解一些簡單的注意事項和特點。

1. 高血壓：高血壓患者應以有氧運動為主，有氧運動可以使血壓下降5～7mmHg，或是有氧運動也可以用中強度的阻力運動代替。
2. 糖尿病：糖尿病分為第一型糖尿病和第二型糖尿病。第一型糖尿病患者在運動時應注重心血管健康和體能，第二型糖尿病患者應注重健康的減重和降低血糖。
3. 血脂異常：指血液中脂質（脂肪成分）或脂蛋白過多，導致代謝異常的狀態。高三酸甘油酯、高血脂症、高膽固醇血症等都屬於血脂異常，通常會說膽固醇過高或數值不好。膽固醇偏高表示「低密度脂蛋白（LDL）膽固醇數值升高的狀態」，低密度脂蛋白膽固醇與動脈硬化的誘發有密切關係，高密度脂蛋白膽固醇則是好的膽固醇，具有預防動脈硬化的效果，因此應該降低低密度脂蛋白膽固醇數值，提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇數值。
4. 肥胖：肥胖與許多慢性病息息相關，包含腦血管疾病、糖尿病、各種癌症及多數肌肉骨骼系統的疾病等。

看更多：換季關節痛必看保健指南！專家推「4撇步」保養超有效 多喝1飲品是關鍵

◎ 本文摘自／《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》安柄澤 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】