「超級麥片」補足一整天營養素！燕麥搭這些變身超級麥片 營養師教健康吃法
許佳惠 報導 ｜ 2024/11/29 16:28
日本料理家辰巳芳子自創「超級麥片」，以適當比例的燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽等拌入優格或蜂蜜，再加上黑麵包及新鮮蔬果，即可攝取一整天所需營養素。營養師表示，國健署建議每日主食應有1/3以上為非精製全穀雜糧，而這些穀物都是非精製全穀雜糧，鼓勵午晚餐的主食多選擇這類全穀類食物作為主食。
超級麥片是什麼？燕麥等未精製全穀雜糧混和而成
超級麥片的成分包含燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉及芝麻，再拌入優格或蜂蜜後即成。辰巳芳子認為，超級麥片的蛋白質、纖維、鈣、鐵、鈉、鋅等礦物質都遠高於胚芽米、糙米或吐司，也可以搭配蘋果和香蕉，如果再配上黑麵包及新鮮蔬果，幾乎就有一整天所需的營養素。
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未精製的全穀雜糧含膳纖、維生素B、礦物質
千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師表示，燕麥、糙米胚芽、小麥胚芽等在分類裡屬於未精製的全穀雜糧，因為沒經過加工、沒有去掉穀物的外皮，相對於精製的白米、白麵包健康。這些全穀類含有膳食纖維、維生素B和礦物質，若早餐只單純攝取這些穀類，再加上水果和麵包，可能醣類的比重會太高，缺乏蛋白質和蔬菜，建議可補充豆漿或優格作為蛋白質來源。
燕麥降膽固醇 多元穀物各有不同營養素
蔡佳君表示，超級麥片的組成多了更多元的全穀雜糧類，而每種穀物都有各自不同差異的營養素、有不同的好處，例如燕麥可以降膽固醇，因此鼓勵多元攝取，沒有哪一個穀物才是最好的。就像蔬菜水果也有不同的植化素，帶來不同的抗氧化效果和營養差異，所以才會鼓勵彩虹蔬果。
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素食者蛋白質不足 醣類來源可偶爾換紅豆或綠豆
此外，超級麥片中使用了大豆粉，來源應該是黃豆，可以計入蛋白質，比起單純攝取穀物、沒蛋白，較不易因此血糖飆高而昏昏沉沉。她提醒，現在流行的穀奶、燕麥奶，其實不能等於豆漿，因為穀奶、燕麥奶屬於醣類，不像豆漿屬於蛋白質，千萬別搞混。而素食者較容易蛋白質攝取不足，穀類中的紅豆和綠豆，相對其他穀物的蛋白質較高，建議可偶爾吃。
注意蔬果和蛋白質攝取 糊化口感升糖快
早餐除了吃超級麥片，建議午、晚餐主食也可以選擇如胚芽米或糙米，同時補足蔬菜、水果和蛋白質。如果是沖泡式、粉狀的超級麥片，因為糊化後好吸收、升糖效果快，有血糖問題或糖尿病患較不適合；但如果是顆粒狀、用拌的，就比吃白粥、白吐司要好。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡佳君養師
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