花椰菜也是超級食物！清腸減重好幫手 好吃花椰菜怎麼挑？1招讓口感變軟嫰

花椰菜進入盛產期，常見的白色花椰菜，和綠色的青花菜都是十字花科植物，卻是2種不同蔬菜。民眾好奇，花椰菜長得像花束一樣漂亮，但為何有的口感很硬難入口？該如何挑選、料理？專家傳授，買花椰菜時選青梗、鬆花品種，口感會較佳。

花椰菜、青花菜，長相和名稱都很像，只是顏色不同嗎？農業部指出，花椰菜又叫做花菜、菜花，全年四季都有生產；綠花菜或青花菜又稱為花菜、青花苔，國內產季是10月至隔年5月，如果在其他時候看到，除非是冷凍蔬菜，否則多半是進口蔬菜。

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營養師鄭惠文說明，常見的白色花椰菜，其實除了白色，還有黃色、橘色和紫色等品種，花椰菜也有綠色的，但跟綠花椰菜或青花菜並不同，而是淺綠色的花椰菜。花椰菜是半球形，我們食用的部位是「未分化的花原體」

青花菜則是甘藍演化成花椰菜的中間物種，它的頂端是一顆又一顆綠色花球型組成，外觀與花椰菜並不同，食用部位是花蕾球，兩者並不是同一種蔬菜，但它們都是十字花科蔬菜，被稱為「超級食物」。

花椰菜、青花菜營養差別？十字花科蔬菜吃起來

農業部說明，花椰菜和青花菜的營養價值，各有特色。

• 青花菜：含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。
• 花椰菜：蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。

鄭惠文表示，比較兩者的營養成分，其實相差不多，比較明顯的差異是鈣、維生素A與β-胡蘿蔔素，這些營養素在深綠色蔬菜上也會比較豐富。事實上，同樣由野生甘藍演化而來的還有甘藍、孢子甘藍、羽衣甘藍、球莖甘藍，以及近年風行的青花筍，是芥藍與青花菜配出的品種，都屬於十字花科家族。

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花椰菜富含維生素Ｃ與膳食纖維

國民健康署則說明，花椰菜富含維生素C與膳食纖維，每100公克白花椰菜約有62公克維生素C，相當於一天所需的62%；膳食纖維則有2克，膳食纖維的國人每日建議攝取量為25至35克。

花椰菜米取代米飯 減脂控糖好食材

維生素C具有抗氧化作用，膳食纖維則能幫助腸道順暢，每餐吃比拳頭多一點的花椰菜，和其他蔬菜類輪流搭配食用，可達到充分且均衡的飲食。而近年健身減脂風氣盛行，花椰菜製成的花椰菜米受到不少健身族歡迎，如果擔心常見米飯類熱量過高，可用花椰菜米取代米飯，更能養腸治便祕兼瘦身。

好吃花椰菜怎麼選？鬆花、青梗口感好

消費者有時買回家的花椰菜，有時候卻煮了很久還是很硬，為什麼？台中農改場副研究員陳葦玲博士指出，花椰菜的品種非常多，依花球的鬆緊軟硬度可分為鬆花、半硬花及硬花系統。

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陳葦玲表示，台灣消費者偏好口感軟嫩、味道清甜的鬆花系統，適合清炒料理；而硬花系統則多用於沙拉、切絲或加工成花椰菜米等，在國外市場較為普遍。另外，花椰菜也分為白梗和青梗，早期花椰菜以花球緊密型的白梗品種為主，近年則研發出花球較鬆軟脆嫩、花梗青脆嫩綠的品種，口感較受到歡迎。

如何挑選好吃花椰菜？台中農改場建議民眾，選擇花球密合、白色無汙點、質地細緻，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，無散花球情形者較佳。

買到硬的花椰菜？冷凍3天變軟嫩！

另外，如果買到的花椰菜品種纖維較粗、不易煮軟，則可將花椰菜洗淨後切成塊狀或段狀，冷凍1至3天，要吃的時候直接從冷凍庫取出，不用退冰就可以烹煮，冷凍後的花椰菜纖維結構被破壞，牙口不好的長輩們也能輕鬆享用美味又營養的白花椰菜料理。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／農業部．國健署．鄭惠文營養師．陳葦玲副研究員

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