椰棗護心防便祕 糖尿病能吃嗎？椰棗低GI但含糖量高 最佳攝取量曝

想去中東旅遊嗎？去杜拜住奢華飯店？回台別忘了帶椰棗當伴手禮！椰棗據說有降血糖的作用，是真的嗎？營養師吳映蓉表示，椰棗是低GI食物，但含糖量高，以中型椰棗來說，健康的成年人每天最多3至5顆，糖尿病患則只能吃1、2顆。

椰棗從椰子樹長出來 可當零嘴、中藥

台灣營養基金會董事、營養學博士吳映蓉表示，椰棗被譽為「沙漠麵包」，是中東及北非民眾日常生活的重要一環，由於它營養豐富、攜帶方便，穆斯林教徒在齋戒月期間，日出禁食前和黃昏開齋後，都會吃幾顆椰棗補充體力，近年來在全球廣受歡迎。

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東華大學生態與環境教育研究所退休教授張惠珠則說明，椰棗是椰子樹上長出的棗果，椰棗也為海棗，俗稱中東海棗，中藥名「無漏子」，不過台灣種植的海棗果實較小且核大肉少，主要是觀賞用，不是拿來食用。

張惠珠表示，椰棗的品種有數十種，可直接食用，也有去核、壓扁、磨碎、切丁或片狀的，可用於製作麵包、糕點、冰淇淋等食物；華人流行的吃法則是將棗果去核，夾入核桃或杏仁等堅果。

椰棗防糖尿病？5大健康益處看過來

據傳常吃椰棗的穆斯林社區民眾罹患糖尿病的比率較低，吳映蓉查閱文獻，並列舉椰棗的5大健康益處。

• 增強體能

椰棗富含天然糖分（果糖和葡萄糖），為快速補充能量的絕佳選擇，尤其適合運動後恢復或繁忙時補充能量。

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• 支持腸道健康

每100克椰棗含約6至8克膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，預防便秘，同時支持健康的腸道菌群。

• 低升糖指數（GI）

雖椰棗含糖量高，但GI值約47至55，屬於低GI食物，適量食用對血糖的影響相對溫和，甚至對糖尿病患者有潛在益處。

• 促進心血管健康

椰棗富含鉀、鎂等礦物質，有助於調節血壓，而其豐富的抗氧化劑能減少炎症反應，保護心血管健康。一項研究發現，每天食用3顆椰棗可降低總膽固醇和低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇） 。

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• 富含抗氧化劑

椰棗富含酚類化合物、維生素C和類胡蘿蔔素，這些抗氧化劑有助於減少體內自由基，延緩老化並降低慢性疾病風險。

椰棗含糖量高 糖尿病患1天1至2顆

儘管椰棗有許多好處，但椰棗是果乾，含糖量相當高，每100克椰棗的含糖量高達60至70克，熱量280至300大卡，吳映蓉建議，健康成人每日可攝取椰棗30至50克，約為3至5顆中型椰棗；而糖尿病患者，每日可攝取1至2顆，並注意監測血糖變化。至於減重人士則可將椰棗當成點心，但每日攝取量應控制在2至3顆。

此外，吳映蓉提醒，椰棗的黏性和高糖分可能會黏附在牙齒表面，增加蛀牙的風險，因此食用後應特別注意口腔衛生。選購時，有些椰棗可能經過糖漬或其他加工，增加了額外糖分與熱量，建議選擇天然無添加的乾椰棗，以減少不必要的糖分和熱量攝取。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／吳映蓉營養師．張惠珠教授

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