不吃藥降血壓！1飲食法「停止高血壓」 預防動脈硬化

高血壓是現代人文明病。研究證實，得舒飲食能有效控制高血壓。得舒飲食怎麼吃？營養師建議，吃全穀、多蔬果、吃堅果、用好油、喝低脂奶、少紅肉、少加工、吃清淡、不沾醬。

40歲以上 每3人有1人高血壓

根據「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」，台灣18歲以上的成人，平均每4人有1人是高血壓，隨著年齡增加盛行率越高，40歲以上平均每3人就有1人高血壓。

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得舒飲食5訣竅 控制高血壓

成大醫院營養部營養師謝曜駿表示，做好飲食控制，也能控制好血壓，得舒飲食就是控制血壓良好的飲食方式，得舒飲食英文Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文意思即是停止高血壓的飲食型態。

謝曜駿說明，得舒飲食的重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂，以及不飽和脂肪酸的攝取，並減少紅肉及飽和脂肪酸，每日鈉攝取量限制低於2300毫克以下；由於富含鉀及磷，不適合腎臟病患者。

1.吃全穀、多蔬果

主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類，比起白米，未精製的全穀雜糧類有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。

除此之外，蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維，每天5蔬果，每份蔬菜大約是碗裝半碗至8分滿，每份水果約女性拳頭大小或碗裝8分滿。

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2.吃堅果、用好油

油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油及芥花油，堅果類本身也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂，建議每天1湯匙預防動脈硬化，除了可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上，也可以入菜，如腰果蝦仁炒蛋。

3.早晚喝低脂奶

每天早晚喝一杯240c.c.的低脂鮮奶，可增加鈣質攝取，如果喝牛奶會拉肚子，可以嘗試低脂優酪乳或低脂優格，也可以利用低脂起司、低脂乳酪絲入菜，如起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。

4.少紅肉、少加工

蛋白質食物的選擇，優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉），且要避免加工肉品，如香腸、貢丸、肉乾、培根等，以降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。

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5.吃清淡、不沾醬

盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調的菜餚，多利用天然調味料，如蔥、蒜、九層塔、義式香料等，或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材，來增加食材的風味。

此外，少喝湯、少吃加工食品及不沾醬，也是減少鈉攝取的好方法，建議外食族可詢問店家，是否可以少鹽或不加味精。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／成大醫院

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