對抗流感飲食怎麼吃？感冒吃蒸蛋加速復原！流感中標吃6種營養物康復快
朱育嫻 整理 ｜ 2024/12/12 11:50
今年2024流感死亡創10年新高！流感患者通常會在1～2天的潛伏期之後出現約一周的感冒症狀，特別是在幼兒跟老年人免疫力低下時，容易出現併發症而導致死亡。要預防流感發生或減輕縮短病程，可多補充以下營養素。
對抗流感營養素：優質蛋白質功效、食物、攝取量
流感發作過程會出現高燒，肌肉痠痛、喉嚨疼痛等現象，這時水分與電解質要足量補充，避免因發熱導致水分流失與電解質不平衡。飲食採取軟質或流質飲食；重點是增加優質蛋白質的攝取，提供必需胺基酸促使免疫球蛋白（抗體）產生，加速感冒復原。
相關食物
容易消化吸收的優質蛋白質來源
乳品類：鮮乳、優格、優酪乳。
豆魚蛋肉類：蒸蛋、雞精、豆腐、豆花、豆漿、蒸魚、雞湯。
建議每日攝取量
體重乘以1～1.2克。
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對抗流感營養素：維生素C功效、食物、攝取量
維生素C可以提升白血球、巨噬細胞的活性，提高免疫力縮短流感病程。因此在流感過程當中，建議提高維生素C的攝取。
相關食物
全穀雜糧類：蓮藕、山藥。
蔬菜類：九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
水果類：芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果油脂類：杏仁、栗子。
建議每日攝取量
成年人100mg。
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對抗流感營養素：兒茶素功效、食物、攝取量
研究發現，綠茶中的兒茶素，可以抑制體外病毒的感染與增殖，飲用綠茶能夠顯著降低流感的發生率。
相關食物
茶葉、蔓越莓、蘋果、柿子。
建議每日攝取量
尚無建議量。
對抗流感營養素：蘿蔔硫素功效、食物、攝取量
飲食中若有攝取足夠的蘿蔔硫素，可以抑制流感病毒在鼻腔黏膜沾黏複製，減輕呼吸道發炎、降低流感風險。
相關食物
十字花科蔬菜如：綠白花椰、芥蘭、芥菜、高麗菜、大白菜、小白菜、蕪菁、白蘿蔔。
建議每日攝取量
尚無建議量。
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對抗流感營養素：鋅功效、食物、攝取量
鋅是免疫功能的重要營養素，有研究發現，老年人適量補充鋅，可以降低流感發生率，也降低發炎與氧化壓力，可改善食慾、提升免疫功能，促進感冒修復。
相關食物
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙薏仁。
豆魚蛋肉類：牡蠣、紅蟳、羊肉、牛板腱、牛肋條、牛小排、小魚干、干貝、文蛤。
蔬菜類：黑木耳、香菇、柳松菇、裙帶菜、猴頭菇。
堅果油脂類：白芝麻、奇亞籽、松子、腰果。
建議每日攝取量
男性每天15毫克；女性每天12毫克。
對抗流感營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D有助於使巨噬細胞更有抗病毒抗菌能力，並透過調節輔助型T細胞來維持正常免疫功能。
相關食物
乳品類：全脂奶、起司。
豆魚蛋肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克，相當於400 IU。
Tip：感冒吃蒸蛋加速復原！主廚1招蒸蛋不塌陷
蛋白質是感冒剋星，感冒吃蒸蛋能讓身體快速恢復。有些人的蒸蛋表面皺巴巴，如何做出完美蒸蛋？健康主廚陳之穎分享，製作蒸蛋的比例非常重要，一般來說，日本料理的蒸蛋湯料比例為3比1，高湯為3，蛋為1。在蒸的過程中，蓋子要用筷子微微擋開，讓蒸氣略微散出，這樣蒸蛋才不會過膨或塌陷。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．陳之穎健康主廚
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