麻油雞鍋輸了！吃鍋除了算計熱量也要算鈉 哪一鍋鈉最高？
李南燕 整理 ｜ 2024/12/17 11:00
寒流一波比一波強，還沒到「冬至」，就真的冷到了，相揪來一鍋吧！許多人吃火鍋暖身子的同時，也許知道火鍋湯頭熱量高，不宜喝湯底，但另一個會忽略的重點是：哪一鍋的鈉含量多到驚人？
營養師高敏敏在臉書粉專分享「火鍋湯頭營養圖鑑」，聚焦在熱量和鈉含量兩項作比較。共有6種常見的火鍋，包括麻油雞、薑母鴨、麻辣鍋、羊肉爐、藥膳鍋、酸菜白肉等。
熱量長胖 鈉吃多了會怎樣？
對於無湯不歡的人，高敏敏提醒光喝2碗火鍋湯，鈉含量很可能就會超標，更別提多少都會吃加工火鍋料，就吃進「隱藏版」的鈉，於是口渴、水腫等後遺症跟著來，不可不慎！依據衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，大約等於6公克的鹽。
麻油雞湯頭熱量最高 鈉含量適中
高敏敏指出，以每2碗650毫升的湯量計算，麻油雞的熱量高達1000大卡，是熱量最高的火鍋湯頭，但鈉含量為1320毫克，在6種湯頭中算是適中的，並不算高。不過，麻油雞和薑母鴨因為皆加了酒做烹調，有高血壓、尿酸過高者，務必適量攝取，勿貪多。
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酸菜白肉鍋最極端！
相較之下，酸菜白肉鍋雖然熱量最低，每2碗湯量僅有500大卡，比起麻油雞鍋、薑母鴨鍋都低，但若比較鈉含量，吃來涮嘴開胃的酸菜白肉鍋卻高達3600毫克！它是火鍋圖鑑所列6種湯頭中最高的，其次是麻辣鍋3200毫克，薑母鴨也有2700毫克。高敏敏說，這是因為酸白菜是以大量鹽巴醃製而成，因此鈉含量偏高。基本上喝2碗酸菜白肉鍋湯，鈉就會超標了，千萬不要盲目地一碗接一碗喝！
湯頭必加蔬菜、菇、海帶燉煮
火鍋能帶來團聚氛圍，想要快樂地吃火鍋，如何巧妙避開火鍋高熱量和高鈉之陷阱？高敏敏提供5點建議：
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在烹調麻油雞和薑母鴨時，可以減少酒及麻油的用量，改用半水酒烹調。
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享用前將浮油刮除，減少油脂攝取。
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一般薑母鴨或麻油雞等火鍋都是以肉為主，建議加入蔬菜類一起熬煮，以增加膳食纖維的攝取，讓飲食更均衡。
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調味方面，少使用豆瓣醬或豆腐乳等稠狀醬料，改以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油調整風味即可。
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在食材選擇上，以原型食材為主，如蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等，避免像是蛋餃、魚餃、丸子、蟹肉棒、油豆腐等加工製品。可以多選擇青菜，適量攝取肉類，並增加菇類、藻類的攝取，維持營養均衡。
特殊族群吃鍋看這裡
不過，高敏敏也提醒，有些特殊族群在吃火鍋時需要特別注意。例如，易嘴破、皮膚濕疹者，若在身體已處於發炎狀態下大吃特吃，恐造成發炎狀況加重，反而延長病情。
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自體免疫疾病者，高敏敏指出，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、乾癬患者，吃火鍋進補可能導致免疫過度亢進。
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糖尿病者建議以少油、高纖食材為主，並注意南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物的攝取量，以免血糖過高。
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高血壓者建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高。
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痛風患者則要減少喝加了酒燉煮的湯，因為酒精不利於體內普林代謝，也須注意肉的分量並多喝水。
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腎臟病友要留意，湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高，攝取量不宜過多。
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把握4原則吃鍋也能很健康
高敏敏建議，吃鍋時，以多蔬食、少加工為原則，湯不要喝光，醬料不要加太多。美味火鍋才能為你在寒冬中促進健康，而不是加重病情的觸媒。
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◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
