營養師揭秘！每天要吃多少蛋白質？蛋白質最簡單計算法

蛋白質是人體重要的營養素之一，但你知道一天該攝取多少蛋白質才足夠嗎？營養師李婉萍提供了一個簡單的估算方式，讓民眾能夠輕鬆掌握每日所需的蛋白質量，避免攝取過多或不足的問題。

1份蛋白質食物的定義

李婉萍表示，1份蛋白質食物相當於半盒嫩豆腐、450毫升無糖豆漿、一顆雞蛋、一杯鮮奶（240c.c.）、一大湯匙的肉塊或肉絲，或是一般便當裡約半塊的雞腿排。雖然它們的重量不盡相同，但都含有7公克的蛋白質。

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蛋白質攝取重要性

李婉萍指出，估算蛋白質的份數有助於提醒攝取過多的人適度調整，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的人，則應適度提高攝取量，以確保身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。

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每日所需蛋白質量的計算方式

李婉萍指出，每天身體需要的蛋白質量，並不會隨著年齡增長而減少，而是要依照個人體重來計算。一般健康成人以每公斤體重0.8至1.2公克計算；腎臟病患則以每公斤0.6至0.8公克為基準。

換算成蛋白質食物，體重50公斤的人，一天需要7份蛋白質食物（體重除以10再加2份）；60公斤的人，需要8份蛋白質食物（體重除以10再加2份），以此類推。這個簡單的計算方式，可以讓民眾輕鬆估算出每日所需的蛋白質量，並與衛福部的食物代換表做對照，更方便在日常飲食中實踐。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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