喝湯補充蛋白質？65歲以上48%都補錯 「這樣吃」才有用
戎華儀 報導 ｜ 2024/12/18 18:58
大骨湯、雞湯是大家印象中補身體的營養好物，牙口不好的人吃肉咬不動，改喝湯汲取營養，營養師提醒，喝肉湯無法代替吃肉，喝不到肉類所含的蛋白質，因此長期仰賴喝湯的人取代吃肉，仍有罹患肌少症的可能。
台北市社區營養推廣中心在民國109～111年對台北市65歲以上市民所做的調查發現，有48%的人以為喝肉湯不吃肉也可以吃到蛋白質，有55%的人每餐吃的豆魚蛋肉類食物合計不到一個巴掌大。
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蛋白質只能靠吃的 喝牛奶也有幫助
對照台北市最近5年65歲以上和85歲以上民眾的肌少症、營養不良風險指標可以發現，小腿圍過低、手部握力過低的比例隨著年齡呈倍數成長，年紀越大肌少症比例越高，65～74歲握力不足的人僅占29.2%，85歲以上占74.9%。
台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍指出，蛋白質是由胺基酸組成，成人每天每餐應該攝取一個手掌掌心面積的豆魚蛋肉類食物，相當於2份蛋白質，家裡煮的雞湯未經濃縮，能熬出的胺基酸不多，大骨湯更少，因此喝肉湯無法喝進蛋白質，能喝到的多數是水分，以及湯裡面的其他配料；就算是坊間的罐裝或鋁箔袋裝雞精、滴雞精，經長時間熬煮，雞肉的胺基酸被濃縮在雞精當中，一個包裝所含的蛋白質只有1份、相當於半個巴掌大，仍不足一餐應具備的營養，因此真正有效吸收蛋白質的方法還是要直接吃豆製品和魚、蛋、肉類。
捶打、水果酵素軟化、燉煮 有助軟化肉質
張惠萍建議65歲以上牙口不好的人，可以選擇吃魚、蛋、小里肌、雞肉搭配主食一起吃，捶打、用新鮮鳳梨汁醃漬，利用鳳梨的酵素軟化肉質、用壓力鍋或燜燒鍋燉煮，都是軟化肉質的方法；此外，每天至少喝1杯牛奶，能喝到2杯更好。
張惠萍說，有些老人家以為爬樓梯吃力、步行困難、反覆跌倒是正常老化的現象，這些都是肌少症的警訊，不是正常老化。要確認自己有沒有肌少症，可以自行在家測量小腿圍、握力或坐站測驗，方式和65歲以上成人的標準如下，符合這些標準就代表可能有肌少症：
小腿圍：坐在椅子上，腳著地，大腿和小腿呈90度，用皮尺或布尺將小腿最粗的地方圍繞1圈測量，男性小於34公分、女性小於33公分。
坐站測驗：起立和坐下連續5次所花的時間在12秒（含）以上。
握力照三餐練 有機會進步
此外，身體檢查若有提供握力檢測，以「握力器」測試，男性小於28公斤、女性小於18公斤，也代表可能有肌少症。張惠萍說，握力不足的民眾，可以每天照三餐使用握力環訓練自己雙手的力氣，每天照三餐練習，握著握力環時手臂要完全伸直，每次握10下，練習2個月就有機會增加2公斤的握力。
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台北市社區營養推廣中心現在為65歲以上民眾免費提供營養不良篩檢、個人一對一營養諮詢，呼籲有需求的民眾洽詢了解，地點包括台北市政府醫務室、萬華區健康服務中心、北投區健康服務中心，以及里辦公室、社區共餐據點，營養諮詢也可透過視訊進行，台北市老人健檢C套餐也有提供肌少症的篩檢和評估。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市立聯合醫院．張惠萍營養師
