小菜一碟竟是「油脂大魔王」！營養師：古早味小菜油脂高 最推薦海帶及蘿蔔
李南燕 整理 ｜ 2024/12/20 10:21
外食吃飯選幾盤小菜配搭，當作開胃小食開吃，食慾就帶起來了。問題是，地雷熱量就藏在美味中，而你可能看不出來。營養師蘇妍臣盤點了熱門小菜的熱量，發現一道「點播率」很高的古早味小菜，竟然是油脂大魔王！
蘇妍臣提醒，外食時點選小菜需特別留意，即使看似健康的蔬菜小菜，若烹調方式不當，仍可能成為「油脂地雷」！很容易不知不覺攝取過多油脂。蘇妍臣建議，每餐都盡量包含「菜、肉、飯」3樣食材，並以2:1:1的比例搭配，有助控制熱量攝取。
滷海帶及滷蘿蔔油脂含量最低
蘇妍臣評比多種常見小菜後發現，滷海帶和滷蘿蔔的油脂含量最低。這是因為小吃店在加熱完後，通常不會再加入油蔥或油，僅淋上少許醬油膏即可上桌，因此不會攝取過多油脂，吃來安心。
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燙青菜油脂量竟然高於炒青菜？
一般人直覺認為，燙青菜的油脂含量會低於炒青菜，蘇妍臣發現，事實恰好相反！她指出，100公克的炒青菜通常搭配5公克的油，而100公克的燙青菜卻可能會淋上2.5匙，大約共12.5公克的油！她建議，點燙青菜時，可請店家減少油量，僅淋上少許紅蔥油，再搭配醬油膏，即能大幅降低油脂攝取。
油脂大魔王就是「它」！
對！就是滷筍乾。根據農業部資料，筍乾，或稱筍絲，是將冬筍或麻竹筍或其他纖維較粗的竹筍，經過殺菁、浸泡、燒煮、發酵等工法製作而成的食材。通常需要浸泡去掉一部分鹹度，再進行烹調。在日式拉麵裡常見拿筍乾作配菜，傳統小吃肉圓餡料也拿它增加口感。光是筍子本身，熱量不高，但，烹調方式決定它的熱量。
而這次蘇妍臣評比的小菜，油脂大魔王就是滷筍乾。她說，筍乾本身的熱量及油脂並不高，但烹調時通常會搭配五花肉或控肉，才能滷出香滋滋的口感。一份約100公克的小份滷筍乾，油脂量就佔了當餐的1/2，但你都還沒吃飽。還有些人會看上筍乾纖維含量多，乾脆一口氣點個2份滷筍乾來取代燙青菜，以為是補足蔬菜攝取的策略？蘇妍臣強調，這樣選配更「毋湯」！直接導致油脂量爆表。
白菜滷很可以 但加蛋絲豬皮會大增油脂
蘇妍臣還提到白菜滷這一道，一般不含蛋絲、豬皮的話，油脂含量不高。但如果是加入大量蛋絲及豬皮一起燉的話，油脂量可能高出7倍以上，需特別留意。
涼拌小黃瓜 最怕油上加油！
至於四季都能吃到的清爽開胃涼拌小黃瓜、辣拌小黃瓜、醃蘿蔔等涼拌小菜，蘇妍臣說，通常會添加一定量的砂糖及香油，容易在不知不覺中攝取過多精緻糖及油脂。更甚者，若無辣不歡，選擇香辣口味，還會再添加辣醬或辣油，熱量及油脂就會超標！
泡菜類含油脂差異大
至於小菜類常見的選項泡菜類，蘇妍臣說，韓式泡菜僅以辣椒及鹽調味，熱量及油脂含量極低，適合喜愛辛辣口味的人。台式泡菜則會添加一定量的砂糖，雖然油脂量不高，但血糖控制中或糖尿病患者仍需注意泡菜適量攝取很重要。至於黃金泡菜，因製作過程中加入豆瓣醬及香油，每100公克的油脂量就佔了一餐的2/3，若是同一餐又搭配了炸物一起吃，更易導致熱量失控！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蘇妍臣營養師
